13 bài tập hiệu quả nhất cho cánh tay to và săn chắc hơn

Bài Tập Tay Th09 22, 2020

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tốt nhất để giúp bạn xây dựng bắp tay to hơn và săn chắc hơn, thì những bài tập dưới đây là những thứ bạn cần.

1. Dumbbell Bicep Curl đứng

Cách thực hiện: Cầm một cặp tạ và để chúng bên hông. Xoay cánh tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Không di chuyển cánh tay trên, nâng tạ lên hướng về phía vai. Tạm dừng và siết chặt cơ bắp tay, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn trở lại vị trí bắt đầu, hãy hoàn toàn duỗi thẳng cánh tay của bạn.

2. Hammer Curl

Cách thực hiện: Cầm một cặp tạ và để chúng bên hông với lòng bàn tay hướng vào đùi. Không di chuyển cánh tay trên, nâng tạ lên hướng về phía vai, càng gần vai càng tốt. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn trở lại vị trí bắt đầu, hoàn toàn duỗi thẳng cánh tay của bạn.

3. Incline Dumbbell Curl

Cách thực hiện: Nằm tựa lưng vào băng ghế được đặt nghiêng 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, nâng tạ lên hướng về phía vai, càng gần vai càng tốt. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn trở lại vị trí bắt đầu, hoàn toàn duỗi thẳng cánh tay của bạn.

4. Zottman Curl

Cách thực hiện: Hai tay cầm tạ, xoay cánh tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Không di chuyển cánh tay trên, nâng tạ lên hướng về phía vai, càng gần vai càng tốt. Tạm dừng, sau đó xoay quả tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước một lần nữa. Từ từ hạ tạ xuống vị trí đó. Xoay quả tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

5. Decline Dumbbell Hammer Curl

Cách thực hiện: Nằm tựa ngực vào một chiếc ghế dài được đặt nghiêng 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên của bạn, nâng tạ lên hướng về phía vai, càng gần vai càng tốt. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn trở lại vị trí bắt đầu, hoàn toàn duỗi thẳng cánh tay của bạn.

6. EZ Bar Curl

Cách thực hiện: Không di chuyển cánh tay trên, nâng tạ lên hướng về phía vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

7. Chin-up

Cách thực hiện: Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Ép bả vai xuống và hướng ra sau, nâng người lên và kéo phần trên của ngực lên thanh tạ. Tạm dừng và từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

8. Standing Barbell Bicep Curl

Cách thực hiện: Tay cầm thanh tạ độ rộng ngang bằng hông. Để nhắm vào phần bắp tay bên trong, hãy nắm rộng ra. Để nhắm vào phần bên ngoài của cơ, hãy đưa hai tay lại gần lại. Bắt đầu giữ thanh cao ngang hông, sau đó siết chặt cơ thể và co bắp tay để nâng thanh lên ngang vai. Ép chặt bắp tay ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát tạ thông qua chuyển động lệch tâm.

9. One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench

Cách thực hiện: Đặt băng ghế của bạn ở một độ nghiêng để bạn có thể tựa tay thoải mái. Giữ một quả tạ bằng một tay và đặt nó trên băng ghế sao cho cẳng tay và cơ ba đầu của bạn nằm ngang trên băng ghế. Nâng quả tạ về phía vai và co cơ bắp tay của bạn.

10. Barbell Concentration Curl

Cách thực hiện: Ngồi ở cuối băng ghế, hai chân mở rộng hơn chiều rộng vai một chút. Tay cầm thanh tạ, nghiêng người về phía trước cho đến khi cánh tay trên chạm vào mặt trong của đùi. Nâng tạ lên, ép chặt bắp tay, tạm dừng một chút với phần tay trên vẫn tiếp xúc với mặt trong của đùi. Sau đó hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Nguồn: myprotein