13 loại thực phẩm để giúp cơ thể sản sinh collagen

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th09 07, 2020

Chuyên gia dinh dưỡng toàn diện Krista Goncalves, CHN cho biết: “Chế độ ăn uống đóng một vai trò to lớn đối với vẻ ngoài và sự trẻ trung của làn da bạn. Và tất cả đều do collagen."

Collagen là một loại protein cung cấp cấu trúc, độ mềm mại và căng của da. Có nhiều loại collagen, nhưng cơ thể chúng ta chủ yếu bao gồm loại 1, 2 và 3. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta sản xuất ít collagen, từ đó ra càng nhăn và kém trẻ trung .

Điều này giải thích sự bùng nổ của các thực phẩm chức năng chứa collagen được bày bán rộng rãi. Nhưng liệu viên uống và bột uống collagen có phải là con đường tốt nhất? Sự khác biệt chính giữa hai loại này có thể là do sinh khả dụng - khả năng sử dụng chất dinh dưỡng của cơ thể.

Tại sao bạn nên xem xét bổ sung collagen từ thực phẩm trước tiên?

Chuyên gia dinh dưỡng Carrie Gabriel cho biết: “Các loại thực phẩm như nước hầm xương chứa một dạng collagen sinh học mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay lập tức, khiến nó được cho là tốt hơn so với các thực phẩm chức năng”. Một đánh giá năm 2012 về dinh dưỡng và lão hóa cũng kết luận rằng trái cây và rau quả là cách tiếp cận an toàn và lành mạnh nhất để tăng cường sức khỏe làn da. Thêm vào đó, vì các thực phẩm chức năng thường không kê đơn nên phần lớn không được kiểm soát, có lẽ sẽ an toàn hơn nếu bạn áp dụng phương pháp ăn uống để tăng cường collagen.

Ăn thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm tăng cường sản xuất collagen cũng có thể giúp tạo ra các khối xây dựng (axit amin) bạn cần cho các mục tiêu làn da của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia làm đẹp Katey Davidson, MScFN, RD cho biết: “Có ba axit amin quan trọng cho sự tổng hợp collagen: proline, lysine và glycine.

1. Nước hầm xương

Mặc dù nghiên cứu gần đây cho thấy nước hầm xương có thể không phải là nguồn cung cấp collagen đáng tin cậy, nhưng lựa chọn này cho đến nay vẫn là phương pháp truyền miệng phổ biến nhất. Được thực hiện bằng cách ninh xương động vật trong nước, quá trình này được cho là để chiết xuất collagen.

Davidson nói: “Vì nước hầm xương được làm từ xương và mô liên kết, nó chứa canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, mỗi loại nước hầm xương sẽ khác nhau vì chất lượng của xương cùng với các nguyên liệu khác,” cô nói thêm.

2. Gà

Có một lý do tại sao nhiều chất bổ sung collagen có nguồn gốc từ thịt gà. Thịt trắng yêu thích của mọi người có chứa rất nhiều thứ. (Nếu bạn đã từng cắt thịt cả một con gà, bạn có thể nhận thấy gia cầm chứa bao nhiêu mô liên kết.) Những mô này làm cho thịt gà trở thành một nguồn giàu collagen trong chế độ ăn. Một số nghiên cứu đã sử dụng cổ và sụn gà như một nguồn cung cấp collagen để điều trị viêm khớp.

3. Cá và động vật biển có vỏ

Giống như các loài động vật khác, cá và động vật có vỏ có xương và dây chằng làm bằng collagen. Một số người đã khẳng định collagen biển là một trong những loại collagen dễ hấp thụ nhất. Nhưng mặc dù bánh sandwich cá ngừ hoặc cá hồi chắc chắn có thể bổ sung lượng collagen cho bạn, hãy lưu ý rằng “thịt” cá chứa ít collagen hơn các phần khác. Gabriel nói: “Chúng ta thường ít ăn các bộ phận của cá có hàm lượng collagen cao nhất, như đầu, vảy hoặc mắt”. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã sử dụng da cá làm nguồn cung cấp collagen peptide.

4. Lòng trắng trứng

Mặc dù trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng có một lượng lớn nguồn proline, một trong những axit amin cần thiết để sản xuất collagen.

5. Trái cây có tép

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen, tiền thân của cơ thể để tạo ra collagen. Do đó, bổ sung đủ vitamin C là rất quan trọng. Như bạn có thể biết, trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh có đầy đủ chất dinh dưỡng này. Hãy thử thêm những múi cam vào món salad.

6. Quả mọng

Mặc dù cam quýt nổi tiếng nhất về hàm lượng vitamin C của nó, nhưng quả mọng là một nguồn tuyệt vời khác. Dâu tây thực sự cung cấp nhiều vitamin C hơn cam. Quả mâm xôi, quả việt quất và quả mâm xôi đen cũng cung cấp một liều lượng lớn. Hơn nữa, quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi bị hư hại.

7. Trái cây nhiệt đới

Trong danh sách các loại trái cây giàu vitamin C còn có các loại trái cây nhiệt đới như xoài, kiwi, dứa và ổi. Ổi cũng có một lượng nhỏ kẽm, một yếu tố khác để sản xuất collagen.

8. Tỏi

Tỏi có thể làm tăng thêm hương vị cho các món xào và mì ống của bạn. Nó cũng có thể thúc đẩy sản xuất collagen. Theo Gabriel, “Tỏi có hàm lượng lưu huỳnh cao, là một t khoáng chất giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen. " Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bạn tiêu thụ bao nhiêu cũng quan trọng. “Bạn có thể cần rất nhiều để đạt được lợi ích từ collagen,” cô nói thêm. Nhưng với nhiều lợi ích của nó, bạn nên xem tỏi là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Tỏi an toàn với lượng bình thường, nhưng quá nhiều tỏi (đặc biệt là tỏi sống) có thể gây ra chứng ợ nóng, đau bụng hoặc tăng nguy cơ chảy máu nếu bạn sử dụng thuốc làm loãng máu. Tránh ăn nhiều tỏi chỉ vì mục đích tăng sinh collagen.

9. Rau xanh

Chúng ta đều biết rau xanh là nhân tố quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Hóa ra, chúng cũng có thể mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ. Rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ và các loại rau xà lách khác có màu sắc từ chất diệp lục, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất diệp lục làm tăng tiền chất của collagen trong da.

10. Đậu

Đậu là một loại thực phẩm giàu protein, thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Thêm vào đó, nhiều loại trong số chúng rất giàu đồng, một chất dinh dưỡng khác cần thiết để sản xuất collagen.

11. Hạt điều

Hạt điều chứa kẽm và đồng, cả hai đều giúp tăng cường khả năng tạo collagen của cơ thể.

12. Cà chua

Một nguồn vitamin C ẩn khác, một quả cà chua vừa có thể cung cấp tới gần 30% chất dinh dưỡng quan trọng này cho collagen. Cà chua cũng tự hào có một lượng lớn lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh để hỗ trợ làn da.

13. Ớt chuông

Ớt chuông giàu vitamin C và có chứa capsaicin, một hợp chất chống viêm, có thể chống lại các dấu hiệu lão hóa.

Đường và tinh bột có thể làm hỏng collagen

Để giúp cơ thể sản xuất collagen tốt nhất, bạn không thể từ chối thực phẩm động vật hoặc thực vật có hàm lượng collagen cao hoặc trái cây và rau quả giàu vitamin và khoáng chất. Và nếu bạn không thích các loại thực phẩm được liệt kê, hãy nhớ rằng không có một nguồn nhất định nào cả.

Một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein, cho dù từ nguồn thực vật hay động vật, có thể giúp cung cấp các axit amin quan trọng này. Các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ quá trình sản xuất collagen bao gồm kẽm, vitamin C và đồng. Vì vậy, trái cây và rau quả giàu vitamin và khoáng chất cũng là một người bạn để làn da mềm mại. Và, để có kết quả ấn tượng hơn nữa, hãy nhớ tránh xa việc tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế, có thể gây viêm và làm hỏng collagen.

Kết luận

Đôi khi khó có nhiều loại thực phẩm nhất quán trong chế độ ăn uống của bạn. Một số người đã đặt câu hỏi liệu tiêu thụ thực phẩm giàu collagen có thực sự giúp da săn chắc hơn hay không. Axit trong dạ dày có thể phá vỡ các protein collagen, ngăn chúng tiếp cận với da. Và vì collagen trong chế độ ăn uống để chống lão hóa vẫn còn là một lĩnh vực nghiên cứu tương đối mới, nhiều chuyên gia ngần ngại đưa ra kết luận chính xác.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu có vẻ hứa hẹn. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Skin Pharmacology and Physiology đã phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ thêm collagen có mức độ đàn hồi của da cao hơn sau bốn tuần so với những người dùng giả dược. Một nghiên cứu khác quan sát thấy sự giảm 13% sự xuất hiện của các nếp nhăn ở phụ nữ khỏe mạnh sau 12 tuần bổ sung collagen.

Điều đó nói lên rằng, collagen không chỉ dành cho làn da đàn hồi, mịn màng. Collagen cũng có thể giúp giảm đau khớp, cơ bắp hoặc tiêu hóa. Vì vậy, nếu thực phẩm bổ sung collagen có vẻ dễ tiếp cận hơn với thói quen và túi tiền của bạn.

Nguồn: healthline