5 bài tập cơ bụng ở nhà đơn giản cho phụ nữ

Bài tập Bụng Th03 28, 2020

Các bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ nhắm vào bốn nhóm cơ trong lõi của bạn:

  • Xiên bụng ngoài (External abdominal obliques)
  • Xiên bụng trong (Internal abdominal obliques)
  • Transversus abdominus
  • Trực tràng abdominus

Hoàn thành các bài tập bụng này 2-3 lần một tuần để có cơ bụng săn chắc hơn.

Plank crawl out

1. Cúi người xuống, hai tay chạm sàn nhà. Ngay khi đầu tay chạm sàn, hãy di chuyển tay ra trước cho đến khi bạn ở tư thế chống đẩy.

2. Lùi trở lại vị trí ban đầu. Khi bàn chân của bạn nằm phẳng trên sàn, nâng mình trở lại vị trí đứng.

Tùy chọn nâng cao

Bạn có thể làm cho bài tập này khó hơn bằng cách giơ cao một chân ra sau trước khi đưa tay ra.

Side plank

1. Bắt đầu ở bên trái của bạn, đặt cẳng tay xuống sàn và cẳng tay vuông góc với cơ thể của bạn.

2. Chồng chân của bạn lên nhau hoặc một chân đặt trước một chân đặt sau.

3. Siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo một đường chéo từ vai đến chân.

4. Giữ vị trí này trong 30- 45 giây.

5. Đổi bên và lặp lại.

Tùy chọn nâng cao

Thực hiện bài tập tương tự trong 30- 45 giây nhưng liên tục nhúng hông cho đến khi bạn chạm nhẹ vào sàn và sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Reverse crunch

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi, đầu gối cong ở góc 90 độ và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

2. Đưa tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.

3. Thở ra, siết và hóp bụng lại.

4. Uốn cong cột sống của bạn thành hình chữ C.

5. Hít vào và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại, làm thêm 15 lần.

Boat pose

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.

2. Ngả người ra sau, giữ thăng bằng và nhấc chân khỏi sàn.

3. Giơ thẳng cánh tay ra trước, lòng bàn tay hướng lên. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V.

4. Giữ trong 30 giây.

Alligator drag

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần không gian để thực hiện và thứ gì đó sẽ trượt dễ dàng trên sàn nhà. Hãy thử một chiếc khăn trên sàn gỗ cứng hoặc gạch, hoặc một túi nhựa hoặc dĩa nhựa trên thảm.

1. Bắt đầu ở tư thế plank với bàn chân của bạn trên một chiếc khăn, túi hoặc dĩa nhựa.

2. Đi về phía trước mà chỉ sử dụng tay của bạn và kéo phần thân dưới của bạn dọc theo 9-18m.

3. Siết cơ bụng và mông khi bạn di chuyển về phía trước.

4. Nghỉ ngơi trong một phút và sau đó trở lại nơi bạn bắt đầu.

5. Nghỉ ngơi và lặp lại.

Kết luận

Hãy nhớ rằng, những bài tập như thế này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế. Nhưng không có nghĩa các bài tập này có thể làm giảm lượng mỡ ở các bộ phận cụ thể trên cơ thể bạn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể không có cơ bụng sáu múi ngay cả khi bạn thực hiện hàng trăm lần lặp lại. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân bằng cách nạp ít calo hơn và tuân thủ kế hoạch tập thể dục phù hợp.

Nguồn: healthline