Hít xà đơn một cách trơn tru thực sự rất khó. Bạn phải sử dụng rất nhiều lực để có thể nâng trọng lượng của cơ thể để hít xà. Để thực hiện thành thạo pullup, bạn sẽ cần động lực và quyết tâm kết hợp với luyện tập có chiến lược. Dưới đây là 5 bài tập như một điểm khởi đầu để bạn có thể luyện tập cho các động tác pullup. Bắt đầu ngay thôi!
Khởi động
Thực hiện 5 hoặc 10 phút cardio nhanh để bắt đầu buổi tập của bạn, sau đó thêm một số động tác kéo giãn cơ thể để cơ thể sẵn sàng chiến đấu.
Các bài tập
Kết hợp năm bài tập này trong suốt cả tuần và thực hiện ba bài trong số đó ít nhất hai ngày một tuần. Đối với các bài tập này, hãy thử thách bản thân bằng cách thêm thời gian hoặc thêm vài vài hiệp mỗi tuần. Bạn cũng hãy cố gắng tập với mức độ nặng nhất có thể trong khi vẫn duy trì tư thế chuẩn, nhằm mục đích kích thích cơ bắp của bạn.
1. High plank
1. Bắt đầu bằng việc chống người xuống sàn, đầu gối chạm sàn. Giữ cổ của bạn thẳng.
2. Siết cơ lõi, đẩy từ mũi chân lên để duỗi thẳng chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Lưng dưới của bạn không không được chùng xuống.
3. Giữ cho đến khi cơ thể của bạn bắt đầu lảo đảo.
4. Thực hiện 3 hiệp.
2. Hollow hold
1. Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi qua đầu.
2. Siết cơ lõi, nâng cao đầu, tay và chân để tạo thành một góc 45 độ với sàn.
3. Giữ cố định đầu, tiếp tục nâng tay và chân để chúng vuông góc với sàn. Giữ trong 5 giây.
4. Trở lại vị trí bắt đầu từ bước số 2 và lặp lại.
5. Hoàn thành 5 lần 3 hiệp.
3. Bent-over-row
1. Mỏi tay giữ một quả tạ và hơi cúi người xuống cho đến khi thân trên của bạn tạo với mặt đất một góc 45 độ. Đầu gối của bạn nên hơi cong.
2. Kéo khuỷu tay của bạn lên và hướng ra sau và ép hai bả vai lại với nhau hết mức có thể.
3. Hạ xuống và lặp lại 10 lần.
4. Hoàn thành 3 hiệp.
4. Dumbbell pullover
1. Giữ quả tạ bằng cả hai tay. Đặt lưng trên của bạn trên quả bóng hoặc băng ghế tập yoga, tay giữ tạ để qua đầu, đầu gối uốn cong một góc 90 độ và lưng của bạn thẳng.
2. Duy trì siết cơ lõi và kéo quả tạ lên cho đến khi khi cánh tay của bạn vuông góc với sàn.
3. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
4. Hoàn thành 10 lần 3 hiệp.
5. TRX row
1. Bám vào tay cầm TRX ngả người ra sau.
2. Di chuyển chân lên phía trước của dây đai TRX, đồng thời uốn cong chân của bạn để chúng tạo thành một góc 90 độ. Cơ của bạn phải căng, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu và cánh tay phải đỡ trọng lượng của bạn.
3. Hít vào và bắt đầu kéo người lên bằng cách co cánh tay của bạn, kéo khuỷu tay của bạn hướng xuống xuống đất. Đảm bảo lưng và mông của bạn không bị chùng xuống.
4. Khi bạn kéo hết mức có thể, từ từ hạ người trở lại vị trí ở bước số 2 và lặp lại.
4. Hoàn thành 6 lần 3 hiệp.
Và bạn hãy nhớ rằng...
Quá trình luyện tập này sẽ mất thời gian. Đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ cần một vài tháng để có thể hoàn thành pullup một cách hoàn hảo. Sau khi bạn đã thành thạo năm bài tập ở trên, hãy chuyển sang bài tập pullup có hỗ trợ, bằng máy hoặc sử dụng dây kéo có hỗ trợ. Chúc bạn thành công!
Nguồn: healthline
