Chiếm một tỷ lệ lớn cơ trong cơ thể bạn, các cơ tạo nên lưng là một nhóm các sợi quan trọng. Điều đó có nghĩa là đã đến lúc bắt đầu coi trọng các bài tập lưng, hãy biến năm bài tập lưng này trở thành một phần của buổi tập tiếp theo của bạn.
Các quý cô đừng lo lắng. Đây không chỉ là những bài tập lưng tốt nhất cho nam giới mà còn là những bài tập lưng tốt cho phụ nữ, giúp tăng cường chuỗi cơ sau và thêm nét cơ bắp.
Tập luyện lưng là một cách tuyệt vời để tăng thêm khối lượng và nét cho vóc dáng của bạn, đồng thời gặt hái những phần thưởng từ những lợi ích thể chất, bao gồm cải thiện tư thế cơ thể và hiệu suất thể thao, nâng tạ.
ĐÂY LÀ 5 BÀI TẬP LƯNG HAY NHẤT:
1. BENT-OVER BARBELL ROW
Mặc dù bài tập Bent Over Barbell Row có thể được thực hiện với tạ nhưng sử dụng tạ đòn thì bạn có thể tăng thêm tải trọng, điều này giúp tăng áp lực lên cơ hơn.
Tăng tải sẽ giúp liên tục thử thách các sợi cơ, thúc đẩy sự gia tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp.
Bent Over Row là một trong những bài tập lưng tốt nhất, nhắm vào phần lớn cơ lưng của bạn. Đặt trọng tâm vào các nhóm cơ Rhomboids, Teres, Posterior deltoids và Trapezius.
Tư thế là thứ quan trọng khi tập Bent Over Row. 1 đảm bảo cột sống được giữ ở vị trí trung lập. Vị trí tay nắm có thể được điều chỉnh theo cách nào bạn cảm thấy thoải mái nhất. Tập trung vào việc giữ cho vai thu lại trong suốt bài tập và tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm khuỷu tay vào nhau sau lưng.
2. PULL UP - HÍT XÀ ĐƠN
Một bài tập lưng cơ bản để phát triển các cơ, hít xà là một bài tập cơ lưng tuyệt vời với trọng lượng cơ thể có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào sức mạnh cá nhân của bạn. Nếu động tác kéo lên dễ dàng, hãy tăng thêm trọng lượng bằng giữ một quả tạ ở giữa hai bàn chân, treo thêm sợi xích vào chân của bạn.
Ngoài ra Pull down cũng là 1 bài tập tốt thay vì pull up nếu cơ bạn chưa đủ khỏe, sau thời gian tập pull down tốt, bạn có thể quay lại tập pull up
Lattisimus dorsi và Teres Major là những cơ chính được nhắm tới trong bài tập này
3. DEADLIFTS
Khi bạn nghĩ đến các bài tập lưng, deadlift có lẽ không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến. Tuy nhiên, Deadlift là một trong những bài tập lưng tốt nhất.
Động tác này đòi hỏi sự tác động của các cơ lưng, từ cơ hình thoi cho đến cơ cột sống, để ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nào.
Chưa kể đây là một động tác tổng hợp tuyệt vời thách thức toàn bộ cơ thể của bạn - rất phù hợp nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập luyện đề kháng sát thủ khi bạn thiếu thời gian
4. RENEGADE ROW
Một thử thách toàn thân xuất sắc
Giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát, đồng thời thu lại xương bả vai khi bạn kéo quả tạ lên phía trước ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn sát vào trong suốt chuyển động.
Thêm bài tập này vào set HIIT tiếp theo của bạn để cảm nhận sự bùng cháy.
5. DUMBBELL SHRUGS - Nhún Vai Với Tạ
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm vào phần trên của Trapezius, một phần cơ khỏe ở phía trên lưng của bạn.
Khối cơ tráp được phát triển tốt giúp tạo ra một tư thế nổi bật, với cơ trên Trapezius đạt đỉnh giữa vai và cổ của bạn. Chức năng chính của trapezius là nâng Bả vai và hỗ trợ cổ trong quá trình chuyển động, giúp đóng góp vào hiệu suất trên các bài nâng phức hợp lớn hơn như deadlift và row.
Bài tập này trông có vẻ đơn giản, nhưng hãy đảm bảo hoàn thành đầy đủ các chuyển động và tạm dừng 2-3 giây ở đầu mỗi rep để đạt được sự co cơ cần thiết để tập luyện cơ hiệu quả. Động tác này cũng có thể được thực hiện với thanh tạ đòn hoặc trap bar để giúp tải được nhiều trọng lượng hơn!
