Hạt dẻ là hạt ăn được của cây và cây bụi thuộc về chi Castana. Chúng có một hương vị thơm ngon, nhẹ nhàng và cực kỳ linh hoạt. Bạn có thể kết hợp chúng vào nhiều loại món ăn, chẳng hạn như salad, súp và nhiều hơn nữa.
Các loại hạt dẻ phổ biến nhất bao gồm hạt dẻ Mỹ, hạt dẻ Trung Quốc, hạt dẻ Hàn Quốc, hạt dẻ Nhật Bản và hạt dẻ châu Âu. Điều đáng chú ý là những loại hạt dẻ này không liên quan đến hạt dẻ nước (Eleocharis Dulcis), là một loại rau thủy sản phổ biến trong ẩm thực châu Á.
Không chỉ là hạt dẻ là một món ăn ngon, đặc biệt là vào khoảng thời gian Giáng sinh, mà chúng giàu có trong các chất dinh dưỡng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Hạt dẻ giúp sức khỏe tim mạch được cải thiện, sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, v.v. Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe hấp dẫn của hạt dẻ.
1. Hạt dẻ chứa nhiều các chất dinh dưỡng
Mặc dù kích thước nhỏ, hạt dẻ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hạt dẻ rang 10 hạt nhân (84 gram) cung cấp:
- Calo: 206.
- Protein: 2,7 gram
- Chất béo: 1,9 gram
- Carbs: 44,5 gram
- Sợi: 4,3 gram, 15% giá trị hàng ngày (DV)
- Đồng: 47% DV
- Mangan: 43% DV
- Vitamin B6: 25% DV
- Vitamin C: 24% của DV
- Thiamine: 17% DV
- Folate: 15% DV
- Riboflavin: 11% DV
- Kali: 11% DV
Ngoài ra, hạt dẻ cũng chứa một vài loại vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin K, B5 và B3, cũng như phốt pho và magiê. So với hầu hết các loại hạt khác, hạt dẻ chứa ít calo hơn vì chúng ít béo. Chúng cũng chứa nhiều carbs hơn so với hầu hết các loại hạt và chứa một lượng chất xơ tốt, cung cấp 15% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một khẩu phần.
2. Hạt dẻ là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời
Hạt dẻ chứa nhiều loại chất chống oxy hóa, rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Những chất chống oxy hóa này bao gồm:
- Vitamin C
- Axit gallic
- Axit ellagic
- Tannins
- Alkaloids
- Nhiều polyphenol khác nhau
- Lutein
- Zeaxanthin
Hai chất chống oxy hóa cuối cùng tích lũy trong các retin của mắt bạn và bảo vệ chúng chống lại thiệt hại từ ánh sáng xanh. Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp bảo vệ các tế bào của bạn chống lại thiệt hại từ các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do. Mức độ gốc tự do cao có thể gây ra trạng thái gọi là căng thẳng oxy hóa. Nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, bệnh tiểu đường và ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa khác nhau được tìm thấy trong hạt dẻ, chẳng hạn như axit gallic và ellagic, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng chống insulin và ngăn chặn sự tăng trưởng và lan rộng của các khối u.
3. Hạt dẻ có thể hỗ trợ sức khỏe tim
Hạt dẻ là một nguồn dinh dưỡng tốt tuyệt vời cho trái tim của bạn. Chúng chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit gallic và ellagic. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những chất chống oxy hóa này có thể giúp bảo vệ tim chống lại căng thẳng oxy hóa, một tình trạng có thể gây nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
Hạt dẻ cũng là một nguồn kali tốt, cung cấp 11% nhu cầu hàng ngày của bạn. Kali rất quan trọng đối với một trái tim khỏe mạnh và giúp điều chỉnh huyết áp của bạn. Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên tới 27%, với nguy cơ đột quỵ thấp hơn 24%.
4. Hạt dẻ có hàm lượng chất xơ cao
Hạt dẻ là một nguồn chất xơ tốt, có nhiều lợi ích sức khỏe. Chất xơ giúp thêm số lượng lớn vào phân của bạn, điều này giúp bạn đi vệ sinh thoải mái hơn.
5. Hạt dẻ có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Điều này là do lượng đường trong máu cao kéo dài có thể làm tăng nguy cơ biến chứng sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường. Những biến chứng này bao gồm thiệt hại cho các mạch máu và cơ quan. Hạt dẻ có một số đặc tính hấp dẫn có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù lượng carbs cao hơn so với hầu hết các loại hạt, hạt dẻ là một nguồn chất xơ tốt có thể giúp ngăn ngừa tăng lượng đường trong máu.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có trong hạt dẻ, chẳng hạn như axit gallic và ellagic, giúp quản lý lượng đường trong máu và có thể cải thiện độ nhạy của insulin, làm cho các tế bào của bạn phản ứng nhanh hơn với insulin. Tuy nhiên, hạt dẻ vẫn được coi là một hạt carb cao. Trong khi ăn một lượng hạt dẻ nhỏ đến trung bình có thể mang lại những lợi ích này, việc tiêu thụ quá nhiều hạt dẻ thường xuyên có thể không tốt cho sức khoẻ.
6. Hạt dẻ có thể hỗ trợ giảm cân
Hạt dẻ có một số tính chất có thể hỗ trợ giảm cân. Tỷ lệ cao của chất xơ mà chúng chứa có thể giúp bạn cảm thấy no lâu. Điều này là do chất xơ có thể giúp làm chậm thời gian cần thiết để làm trống từ dạ dày. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất xơ cao có thể làm tăng sản xuất hormone giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, chẳng hạn như peptide yy (pyy) và peptide giống như glucagon-1 (GLP-1), trong khi kìm nén hormone hormone ghrelin. Hơn nữa, hạt dẻ chứa ít calo mỗi gram so với hầu hết các loại hạt khác.
Thật thú vị, một nghiên cứu động vật cho thấy tiêu thụ hạt dẻ có thể giúp giảm cholesterol và chất béo bụng. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để điều tra các hiệu ứng tiềm năng này.
7. Hạt dẻ có thể giúp giảm viêm
Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể chữa lành và chống lại nhiễm trùng. Trong một số tình huống, viêm có thể tồn tại ở mức thấp. Điều này được gọi là viêm mãn tính và được liên kết với nhiều tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, bệnh tiểu đường và ung thư.
Hạt dẻ có đặc tính có thể giúp giảm viêm. Các chất chống oxy hóa chúng chứa, chẳng hạn như vitamin C, axit gallic, axit ellagic và nhiều polyphenol khác nhau, có thể giúp giảm viêm. Chúng trung hòa các gốc tự do, là những động lực chính của viêm mãn tính.
Ngoài ra, các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa hạt dẻ, như tannin và flavonoid, có thể giúp ngăn chặn các tín hiệu viêm, chẳng hạn như NF-κB và Mapk.
8. Hạt dẻ có thể chống khối u
Nghiên cứu từ các nghiên cứu ống nghiệm cho thấy, hạt dẻ có thể có đặc tính chống khối u. Đặc biệt, những nghiên cứu này Sugates rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hạt dẻ có thể giúp ngăn chặn sự tăng trưởng và lây lan của các tế bào ung thư và dẫn đến cái chết của tế bào ung thư.
Các nghiên cứu ống nghiệm cho thấy chiết xuất từ hạt dẻ giúp ức chế sự tăng trưởng và lan rộng các loại tế bào ung thư khác nhau, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt, vú và ruột kết. Đặc biệt, axit ellagic nhắm vào con đường báo hiệu PI3K, điều chỉnh sự phát triển và sinh tồn tế bào.
Kết luận
Hạt dẻ là một loại hạt phổ biến mà mọi người thích trên khắp thế giới. Chúng là một nguồn chất xơ tốt, vitamin C, đồng, vitamin B, mangan và các chất chống oxy hóa khác nhau, được liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe.
Hạt dẻ và chất dinh dưỡng của chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, giảm cân, viêm và sức khỏe tiêu hóa, và có thể có đặc tính chống ung thư tiềm năng. Chưa kể, hạt dẻ rất ngon, linh hoạt và dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
