1. Thực hiện các bài tập dành cho cơ mặt
Các bài tập cho khuôn mặt có thể được sử dụng để cải thiện vẻ ngoài của khuôn mặt, chống lão hóa và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Có báo cáo cho rằng thêm các bài tập mặt vào thói quen của bạn cũng có thể làm săn chắc cơ mặt, giúp khuôn mặt bạn trông thon gọn hơn.
Một số bài tập phổ biến: phồng má và đẩy không khí từ bên này sang bên kia, chu môi về các bên xen kẽ và giữ một nụ cười trong khi nghiến chặt răng trong vài giây mỗi lần.
Mặc dù bằng chứng còn hạn chế, nhưng một bài đánh giá đã báo cáo rằng các bài tập mặt có thể tạo ra sự săn chắc cho cơ mặt của bạn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng thực hiện các bài tập cơ mặt hai lần mỗi ngày trong 8 tuần sẽ làm tăng độ dày của cơ và cải thiện sự trẻ hóa trên khuôn mặt.
2. Thêm cardio vào bài tập luyện của bạn
Thông thường, mỡ thừa ở mặt là kết quả của lượng mỡ thừa trong cơ thể. Giảm cân có thể làm tăng hiệu quả giảm mỡ và giúp thon gọn cả cơ thể và cả khuôn mặt của bạn.
Cardio, hoặc aerobic, là các bài tập làm tăng nhịp tim của bạn. Nó được nhiều người coi là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cardio có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng hiệu quả giảm mỡ. Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị béo phì giảm mỡ nhiều hơn với lượng bài tập cardio cao hơn.
Cố gắng dành 150–300 phút tập thể dục vừa phải đến nặng mỗi tuần, tương đương với khoảng 20–40 phút tập cardio mỗi ngày. Một số ví dụ phổ biến của cardio chạy, nhảy, đi bộ, đi xe đạp và bơi lội.
3. Uống nhiều nước hơn
Uống nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang muốn giảm béo mặt. Các nghiên cứu cho thấy rằng nước có thể giữ cho bạn cảm thấy no và tăng cường giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng uống nước có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
4. Hạn chế uống rượu bia
Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức một ly rượu vang trong bữa tối là tốt, nhưng việc uống quá nhiều rượu có thể là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây tích tụ mỡ trên khuôn mặt và đầy hơi. Rượu chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ tăng cân. Kiểm soát mức tiêu thụ rượu là cách tốt nhất để kiểm soát chứng đầy hơi và tăng cân do rượu gây ra.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của Hoa Kỳ cho người Mỹ, uống rượu vừa phải được định nghĩa là tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới và tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ.
5. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Carbs tinh chế như bánh quy, bánh quy giòn và mì ống là thủ phạm phổ biến của việc tăng cân và tăng tích trữ chất béo. Những loại carbs này đã được chế biến rất nhiều, loại bỏ các chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi, để lại đường và calo. Bởi vì chúng chứa rất ít chất xơ, chúng được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Một nghiên cứu trên 277 phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế hơn có liên quan đến nguy cơ béo phì và lượng mỡ bụng nhiều hơn. Mặc dù chưa có nghiên cứu nào xem xét trực tiếp tác động của carbs tinh chế đối với chất béo trên khuôn mặt, nhưng đổi chúng thành ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn giảm cân tổng thể, điều này cũng có thể giúp giảm béo mặt.
6. Thay đổi lịch ngủ
Ngủ đủ giấc là một chiến lược giảm cân quan trọng. Nó cũng có thể giúp bạn giảm béo mặt. Thiếu ngủ có thể gây ra sự gia tăng nồng độ cortisol, một loại hormone căng thẳng đi kèm với một danh sách dài các tác dụng phụ tiềm ẩn, bao gồm tăng cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức cortisol cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thay đổi sự trao đổi chất, dẫn đến tăng tích trữ chất béo.
Hơn nữa, ngủ nhiều hơn có thể giúp bạn giảm thêm cân. Một nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn có liên quan đến việc duy trì giảm cân thành công. Tốt nhất, hãy ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để giúp kiểm soát cân nặng và giảm béo trên khuôn mặt.
7. Theo dõi lượng natri nạp vào
Một dấu hiệu nhận biết của lượng natri dư thừa là đầy hơi, và nó có thể góp phần gây ra bọng mắt và sưng tấy trên khuôn mặt. Điều này là do natri khiến cơ thể bạn giữ thêm nước. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hấp thụ nhiều natri hơn có thể làm tăng giữ nước, đặc biệt là ở những người nhạy cảm hơn với tác động của muối. Thực phẩm đã qua chế biến chiếm hơn 75% lượng natri trong chế độ ăn uống trung bình, vì vậy việc cắt bỏ thực phẩm tiện lợi, đồ ăn nhẹ và thịt chế biến sẵn có thể là cách dễ dàng và hiệu quả để giảm lượng natri của bạn. Cân nhắc giảm lượng natri tiêu thụ để khuôn mặt trông thon gọn hơn.
8. Ăn nhiều chất xơ
Một trong những lời khuyên phổ biến nhất để giảm béo mặt và giảm mỡ má là tăng lượng chất xơ.Chất xơ là một hợp chất trong thực phẩm thực vật di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để hạn chế và giảm cảm giác thèm ăn.
Theo một nghiên cứu ở 345 người bị thừa cân và béo phì, lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến việc thúc đẩy giảm cân và cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn ít calo. Một đánh giá khác của 62 nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ hòa tan, là một loại chất xơ tạo thành gel khi trộn với nước, có thể làm giảm cả trọng lượng cơ thể và vòng eo, ngay cả khi không hạn chế calo.
Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Tốt nhất, bạn nên tiêu thụ ít nhất 25–38 gam chất xơ mỗi ngày từ những nguồn thực phẩm này.
Kết luận
Rất nhiều chiến lược có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trên khuôn mặt. Thay đổi chế độ ăn uống, thêm tập thể dục và điều chỉnh một số thói quen hàng ngày của bạn là tất cả những cách hiệu quả để tăng cường giảm mỡ, có thể giúp làm thon gọn khuôn mặt của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo kết hợp những lời khuyên này với một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên để tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo và sức khỏe tổng thể của bạn.
