9 Lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của cám yến mạch

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th05 09, 2020

Yến mạch được coi là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn, vì chúng có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng.

Hạt yến mạch (Avena sativa) được thu hoạch và chế biến để loại bỏ vỏ ngoài không ăn được. Những gì trái còn lại là họng yến mạch, được chế biến thêm để làm bột yến mạch.

Cám yến mạch là lớp ngoài của họng yến mạch, nằm ngay bên dưới vỏ không ăn được. Trong khi yến mạch thô và yến mạch cắt thép có chứa cám tự nhiên, thì cám yến mạch cũng được bán riêng như một sản phẩm độc lập.

Cám yến mạch có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng ruột khỏe mạnh, giảm huyết áp và cholesterol.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của cám yến mạch.

1. Chứa nhiều các chất dinh dưỡng

Cám yến mạch có thành phần dinh dưỡng cân bằng.

Mặc dù nó có lượng carbs và chất béo tương tự như bột yến mạch thông thường, cám yến mạch tự hào có nhiều protein và chất xơ hơn - và ít calo hơn. Nó đặc biệt có nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ.

Một cốc (219 gram) cám yến mạch nấu chín chứa:

  • Lượng calo: 88
  • Protein: 7 gram
  • Carbs: 25 gram
  • Chất béo: 2 gram
  • Chất xơ: 6 gram
  • Thiamine: 29% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
  • Magiê: 21% RDI
  • Photpho: 21% RDI
  • Sắt: 11% RDI
  • Kẽm: 11% RDI
  • Riboflavin: 6% RDI
  • Kali: 4% RDI

Ngoài ra, cám yến mạch cung cấp một lượng nhỏ folate, vitamin B6, niacin và canxi.

Chất dinh dưỡng cao và hàm lượng calo thấp của nó làm cho nó rất đậm đặc chất dinh dưỡng.

Cám yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng có thể bị nhiễm gluten trong quá trình trồng hoặc chế biến. Nếu bạn tránh gluten, hãy tìm loại cám yến mạch có nhãn đặc biệt không chứa gluten.

TÓM LƯỢC
Cám yến mạch chứa nhiều protein và chất xơ hơn so với yến mạch cán hoặc nhanh. Nó cũng có nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Cám yến mạch là một nguồn polyphenol tuyệt vời, là các phân tử có nguồn gốc thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do. Với số lượng lớn, các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào có liên quan đến các bệnh mãn tính.

Cám yến mạch đặc biệt có nhiều chất chống oxy hóa so với các phần khác của hạt yến mạch, và nó là một nguồn axit phytic, axit ferulic và avenanthramides mạnh mẽ.

Avenanthramides là một họ các chất chống oxy hóa độc đáo của yến mạch. Chúng có liên quan đến việc giảm viêm, đặc tính chống ung thư và hạ huyết áp.

TÓM LƯỢC
Cám yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các bệnh mãn tính và mang lại lợi ích cho sức khỏe.

3. Có thể làm giảm các nguy cơ tim mạch

Bệnh tim liên quan tới một phần ba số ca tử vong trên toàn thế giới.

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của tim. Một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, huyết áp, cholesterol, đường trong máu và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

Cám yến mạch có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như cholesterol cao và huyết áp.

Đối với người mới bắt đầu, nó là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan hòa tan trong nước để tạo thành một chất nhớt, giống như gel trong đường tiêu hóa của bạn.

Beta-glucans có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu của bạn vì chúng giúp loại bỏ mật giàu cholesterol - một chất hỗ trợ tiêu hóa chất béo.

Khi xem xét 28 nghiên cứu, tiêu thụ 3 gram trở lên beta-glucan làm giảm LDL (có hại) và tổng lượng cholesterol tương ứng 0,25 mmol/L và 0,3 mmol/L.

Các nghiên cứu khác lưu ý rằng beta-glucans có thể làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Điều này đúng cho cả người trưởng thành khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao từ trước.

Cám yến mạch cũng chứa avenanthramides, một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất trong yến mạch. Một nghiên cứu cho thấy avenanthramides phối hợp với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL.

Quá trình oxy hóa Cholesterol  LDL là có hại vì nó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

TÓM LƯỢC
Cám yến mạch chứa nhiều beta-glucans, một loại chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp - hai yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

4. Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến hơn 400 triệu người.

Những người mắc bệnh này có thể đấu tranh để kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Kiểm soát lượng đường trong máu kém có thể dẫn đến mù lòa, đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan - như cám yến mạch - có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất xơ hòa tan như beta-glucan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs qua đường tiêu hóa của bạn, ổn định lượng đường trong máu.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy tiêu thụ 6 gram beta-glucan mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Và chỉ 3 gram beta-glucan trở lên trong 12 tuần đã làm giảm 46% lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn cám yến mạch trước hoặc bên cạnh bữa ăn giàu carb có thể làm giảm tốc độ đường vào máu của bạn, có thể ngăn chặn sự tăng đột biến lượng đường trong máu.

TÓM LƯỢC
Chất xơ hòa tan trong yến mạch có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu - đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Hỗ trợ hệ đường ruột khỏe mạnh

Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến 20% số người trên toàn thế giới.

Cám yến mạch có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh.

Trên thực tế, chỉ cần 1 cốc (94 gram) cám yến mạch thô chứa tới 14,5 gram chất xơ. Tương đương gấp 1,5 lần so với yến mạch ăn liền hoặc cán dẹt.

Cám yến mạch cung cấp cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan tạo thành một chất giống như gel trong ruột của bạn, giúp làm mềm phân. Chất xơ không hòa tan đi qua ruột của bạn nguyên vẹn nhưng có thể làm cho phân nặng hơn và dễ đi qua hơn.

Nghiên cứu cho thấy cám yến mạch có thể giúp hỗ trợ ruột khỏe mạnh.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi tiết lộ rằng ăn bánh quy yến mạch hai lần mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm đau và cải thiện tần suất và tính nhất quán của nhu động ruột.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy 59% những người tiêu thụ 7 lượng 8 gram cám yến mạch hàng ngày có thể ngừng dùng thuốc nhuận tràng - vì cám yến mạch cũng có hiệu quả trong việc làm giảm táo bón.

TÓM LƯỢC
Cám yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể giúp giảm táo bón và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

6. Có thể hỗ trợ cho bệnh viêm ruột

Hai loại bệnh viêm ruột chính (IBD) là viêm loét đại tràng và bệnh Crohn. Cả hai đều được đặc trưng bởi viêm ruột mãn tính.

Cám yến mạch có thể hỗ trợ những người bị IBD.

Đó là vì cám yến mạch có nhiều chất xơ, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn có thể phân hủy thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate. SCFA giúp nuôi dưỡng các tế bào đại tràng và có thể làm giảm viêm ruột.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người bị viêm loét đại tràng cho thấy rằng ăn 60 gram cám yến mạch mỗi ngày - cung cấp 20 gram chất xơ - giảm đau dạ dày và các triệu chứng trào ngược. Ngoài ra, nó đã tăng đáng kể mức SCFAs đại tràng như butyrate.

Một đánh giá ở người lớn mắc IBD xác định rằng thường xuyên ăn yến mạch hoặc cám yến mạch có thể giúp giảm các triệu chứng phổ biến, chẳng hạn như táo bón và đau.

Điều đó nói rằng, vẫn còn quá ít nghiên cứu của con người về cám yến mạch và IBD. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

TÓM LƯỢC
Cám yến mạch có thể giúp giảm các triệu chứng IBD bằng cách nuôi dưỡng các tế bào ruột già và giúp giảm viêm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu trên người hơn.

7. Có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là loại ung thư phổ biến thứ ba ở Hoa Kỳ.

Cám yến mạch có một số tính chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư này.

Đối với người, yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan - như beta-glucan - hoạt động như thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Những vi khuẩn lên men chất xơ, tạo ra SCFA.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật lưu ý rằng SCFA có thể bảo vệ chống lại ung thư ruột bằng cách ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và gây ra cái chết tế bào ung thư.

Ngoài ra, cám yến mạch là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể ngăn chặn sự phát triển ung thư.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy các chất chống oxy hóa cám yến mạch - như avenanthramide - có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư đại trực tràng.

Cám yến mạch được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt - về mặt chức năng, nếu không nói về mặt kỹ thuật - bởi vì nó có hàm lượng chất xơ cao. Các nghiên cứu về dân số liên kết chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt với nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu về con người trong lĩnh vực này.

TÓM LƯỢC
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng một số hợp chất cám yến mạch có thể bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

8. Có thể giảm cân

Cám yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.

Đối với người mới bắt đầu, chất xơ hòa tan có thể làm tăng mức độ hormone giúp bạn cảm thấy no. Chúng bao gồm cholecystokinin (CKK), GLP-1 và peptide YY (PYY) .

Nó cũng có thể làm giảm mức độ của các cơn đói, chẳng hạn như ghrelin.

Thực phẩm giúp bạn no lâu có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ của bạn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy những người ăn cám yến mạch cho bữa sáng cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo so với những người ăn ngũ cốc làm từ ngô.

TÓM LƯỢC
Cám yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, có thể ức chế hoóc môn đói và tăng kích thích tố đầy đủ. Đổi lại, điều này có thể hỗ trợ giảm cân.

9. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Rất dễ dàng để thêm cám yến mạch vào thói quen hàng ngày của bạn.

Ngũ cốc yến mạch nóng là một ứng dụng thú vị. Có thể bạn sẽ cần:

  • 1/4 chén (24 gram) cám yến mạch thô
  • 1 ly (240 ml) nước hoặc sữa
  • Một nhúm muối
  • 1 muỗng cà phê mật ong
  • 1/4 muỗng cà phê quế xay

Đầu tiên, thêm nước hoặc sữa vào nồi - cùng với muối - và đun sôi. Thêm cám yến mạch và giảm nhiệt để đun nhỏ lửa, nấu trong 3 -5 phút trong khi khuấy liên tục.

Lấy cám yến mạch nấu chín ra, thêm mật ong và quế, và khuấy.

Bạn cũng có thể trộn cám yến mạch vào bột bánh mì và bột bánh muffin. Ngoài ra, hãy thử thêm cám yến mạch thô vào thực phẩm như ngũ cốc, sữa chua và sinh tố.

TÓM LƯỢC
Cám yến mạch rất ngon, đa năng và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử nó trong các món nướng, như một loại ngũ cốc nóng, hoặc rắc lên trên nhiều món ăn nhẹ hoặc đồ ăn sáng khác nhau.

Kết Luận

Cám yến mạch là lớp ngoài của họng yến mạch và có nhiều lợi ích sức khỏe.

Nó có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng ruột và giảm cân.

Cám yến mạch rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử nó như một loại ngũ cốc độc lập, trong các món nướng hoặc trên món ăn nhẹ yêu thích của bạn.

Nguồn Healthline