Ăn gì để có cơ bụng hoàn hảo? Những thực phẩm giúp cơ bụng săn chắc và những thực phẩm cần tránh

Nếu bạn đang muốn có được một cơ thể 6 múi, thì việc thay đổi chế độ ăn uống là điều cần thiết. Một số loại thực phẩm có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo và giữ cho bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn. Bên cạnh đó, cũng có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều lượng calo và đường bổ sung, làm tăng nguy cơ tăng cân và mỡ thừa trong cơ thể. Bài viết này sẽ bao gồm những loại thực phẩm bạn nên ăn và tránh để tối đa hóa kết quả của bạn.

Ăn gì để cơ bụng săn chắc?

Điều quan trọng là phải bổ sung nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, toàn bộ, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và các mặt hàng giàu protein. Những thực phẩm này không chỉ có nhiều vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa mà còn ít calo. Nhờ đó, chúng có thể hỗ trợ giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo. Ngoài ra, chúng cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, tất cả đều đóng vai trò trung tâm trong việc cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể.

Tuy nhiên, điều quan trọng là tập trung vào việc giảm mỡ tổng thể hơn là giảm mỡ một vùng cụ thể. Bất chấp sự phổ biến của kỹ thuật này trong ngành thể dục, các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm mỡ ở một vùng cụ thể nhìn chung không hiệu quả.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng chế độ ăn uống không phải là yếu tố duy nhất để có được cơ bụng rõ ràng hơn. Trên thực tế, hoạt động thể chất thường xuyên cũng quan trọng không kém để đốt cháy calo và giúp cơ bắp của bạn săn.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau rất giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng chứa ít calo nhưng có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng cũng có thể thúc đẩy giảm cân và đốt cháy chất béo, khiến chúng trở thành món ăn cần có cho bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.

Theo đánh giá của 10 nghiên cứu, ăn ít nhất 4 phần rau mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân và giúp giảm vòng eo ở phụ nữ. Một nghiên cứu khác ở 26.340 người cho thấy ăn nhiều trái cây và rau giúp trọng lượng cơ thể thấp hơn và ít chất béo tổng thể hơn, trong khi ăn nhiều trái cây hơn có liên quan đến ít mỡ bụng hơn.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và hạt quinoa có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang muốn có được cơ bụng. Ngoài việc giàu chất xơ, có thể tăng cường giảm cân, tiêu hóa và lượng đường trong máu, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm sự thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 50 người cũng cho thấy rằng việc hoán đổi bánh mì tinh chế sang bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt giúp giảm đáng kể mỡ bụng.

Các loại hạt

Các loại hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, tất cả đều có thể cực kỳ có lợi cho việc hình thành cơ bụng. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 48 người, ăn 43 gram hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm đáng kể mỡ bụng. Một nghiên cứu khác ở 26 người cho thấy rằng ăn 35 gram bột Chia mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo.

Hạt dẻ cười, quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào và quả hạch Brazil đều là những loại hạt tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, cùng với các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, bí ngô và cây gai dầu.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não, chống viêm và kiểm soát cân nặng. Ăn cá không chỉ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn có khả năng làm giảm các yếu tố gây bệnh tim, chẳng hạn như mức chất béo trung tính cao.

Một nghiên cứu trên 2.874 người trưởng thành cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo có xu hướng ít mỡ bụng hơn và giảm lượng chất béo trung tính. Tương tự, ăn cá nạc giúp giảm chu vi vòng eo và mức chất béo trung tính ở phụ nữ. Hơn nữa, cá có nhiều protein, có thể thúc đẩy cơ bụng săn chắc. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cao hơn sẽ ít mỡ bụng hơn và có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Cây họ đậu

Cây họ đậu là một họ thực vật th bao gồm đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan và đậu phộng. Chúng thường là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời như protein, chất xơ, vitamin B, sắt, đồng, magiê và kẽm. Đặc biệt, ăn nhiều protein hơn giúp cải thiện thành phần cơ thể và giảm mỡ bụng. Trong khi đó, lượng chất xơ tăng lên sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ bụng.

Trà

Trà xanh đã được nghiên cứu về khả năng tăng cường giảm cân và đốt cháy chất béo. Điều này phần lớn là do sự hiện diện của các catechin như epigallocatechin gallate (EGCG), một hợp chất được chứng minh là làm tăng số lượng calo bị đốt cháy trong suốt cả ngày.

Một đánh giá của sáu nghiên cứu đã ghi nhận rằng uống trà xanh thường xuyên giúp giảm mỡ bụng, cân nặng và vòng eo. Trà đen cũng rất giàu hợp chất flavonoid có thể kích thích giảm cân. Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 111 người cho thấy uống 3 tách (710 ml) trà đen mỗi ngày giúp giảm 31,9 cm vòng eo và giảm 10,6 kg. Các loại trà khác, chẳng hạn như trà trắng, ô long và các loại thảo mộc, cũng có thể có lợi.

Các thực phẩm cần tránh

Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm tăng cơ bụng lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình, bạn nên tránh một số loại có thể làm tăng kích cỡ vòng eo hoặc sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là một số món mà bạn nên hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn nếu muốn có được cơ bụng.

Đồ uống có đường

Đồ uống có đường như soda, đồ uống thể thao và nước trái cây có thể làm tăng chất béo trong cơ thể và ngăn cản quá trình hình thành cơ bụng. Những thức uống này không chỉ chứa nhiều calo mà còn chứa nhiều đường. Các nghiên cứu cho thấy uống đồ uống có đường có thể dẫn đến nguy cơ béo bụng và tăng cân cao hơn. Thêm vào đó, một nghiên cứu ở 31 người tiết lộ rằng uống đồ uống có đường trong 10 tuần làm giảm cả quá trình đốt cháy chất béo và sự trao đổi chất so với không uống.

Đồ chiên

Ngoài việc chứa nhiều calo, thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên, thịt gà rán và phô mai que cũng chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa được sản xuất thông qua quá trình hydro hóa, một quá trình cho phép dầu vẫn ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Không chỉ chất béo chuyển hóa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, mà các nghiên cứu trên động vật cũng phát hiện ra rằng chúng có thể góp phần làm tăng cân và tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên khỉ đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa gây tăng cân và tăng mỡ bụng - ngay cả khi không có calo dư thừa.

Rượu

Ở mức độ vừa phải, đồ uống có cồn có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn kiêng lành mạnh. Tuy nhiên, uống quá nhiều có thể gây hại cho cả sức khỏe và cơ bụng của bạn. Ví dụ, một nghiên cứu trên 8.600 người cho thấy rằng uống nhiều rượu hơn có liên quan đến vòng eo lớn hơn. Một nghiên cứu khác trên 11.289 người cho thấy những người uống nhiều rượu hơn trong mỗi lần đi chơi có nhiều khả năng bị mỡ bụng hơn những người uống ít hơn 2 ly mỗi lần.

Đồ ăn nhẹ có đường

Đồ ăn nhẹ chứa nhiều đường như bánh quy, bánh ngọt và kẹo nên được hạn chế ở mức tối thiểu nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng và tăng vòng bụng. Nhiều loại thực phẩm trong số này có hàm lượng calo cao, cũng như thêm đường ở dạng fructose. Một nghiên cứu cho thấy những thanh thiếu niên tiêu thụ lượng đường fructose cao nhất mỗi ngày có xu hướng có nhiều mỡ bụng hơn và khối lượng chất béo nhiều hơn khoảng 2,6 kg so với những người tiêu thụ lượng thấp nhất. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng đường fructose có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn hơn đường thông thường, có khả năng dẫn đến tăng cân.

Ngũ cốc tinh chế

Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì và mì ống đã bị loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến để kéo dài thời hạn sử dụng và cải thiện kết cấu. So với các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế thường ít chất xơ hơn và ít vitamin và khoáng chất quan trọng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc hoán đổi ngũ cốc tinh chế lấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Một nghiên cứu ở 2.834 người cho thấy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có liên quan đến ít mỡ bụng hơn trong khi ăn ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ bụng.

Kết luận

Nếu bạn muốn có được một cơ bụng hoàn hảo, việc thay đổi chế độ ăn uống là chìa khóa quan trọng. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, các loại đậu, cá béo và trà đều có thể giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện thành phần cơ thể. Và bạn cần tránh thức ăn chiên, đồ ăn nhẹ có đường, ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường và uống quá nhiều rượu. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo kết hợp chế độ ăn uống bổ dưỡng, xây dựng cơ thể với thói quen tập thể dục thường xuyên và lối sống lành mạnh.