Nếu bạn đang muốn bổ sung thêm nhiều protein và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình, thì trứng là một món ăn mà bạn không thể bỏ qua. Chúng chứa các chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng quan trọng và đã được thể hiện trong các nghiên cứu khoa học. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của trứng sống và thành phần dinh dưỡng của trứng nấu chín có một số khác biệt rõ rệt, bao gồm thực tế là việc ăn trứng sống hoặc thực phẩm có chứa chúng làm tăng lo ngại về nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe - và những mối quan tâm về sức khỏe - xung quanh việc ăn trứng sống.

Trứng sống rất bổ dưỡng

Cũng giống như trứng nấu chín, trứng sống vô cùng bổ dưỡng. Trứng sống có:

  • Protein chất lượng cao
  • Chất béo lành mạnh
  • Vitamin
  • Khoáng chất
  • Chất chống oxy hóa bảo vệ mắt
  • Nhiều chất dinh dưỡng khác

Một quả trứng sống nguyên chứa:

  • Chất đạm: 6 gam
  • Chất béo: 5 gam
  • Magiê: 6 mg (1% giá trị hàng ngày của bạn)
  • Canxi: 28 mg (2% DV của bạn)
  • Phốt pho: 99 mg (8% DV của bạn)
  • Kali: 69 mg (1% DV của bạn)
  • Vitamin D: 41 IU (5% DV của bạn)

Ngoài ra, một quả trứng sống chứa 147 mg choline (27% DV của bạn), một chất dinh dưỡng thiết yếu đã được chứng minh là có tác động tích cực đến chức năng não. Choline cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe tim mạch. Trứng sống cũng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa quan trọng này bảo vệ đôi mắt của bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác. Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng này đều tập trung trong lòng đỏ. Lòng trắng trứng chủ yếu bao gồm protein.

Trứng sống có thể làm giảm hấp thụ protein

Trứng là một trong những nguồn cung cấp protein động vật tốt nhất hiện có. Trên thực tế, chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Vì lý do này, chúng thường được gọi là nguồn protein “hoàn chỉnh” .

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu rất nhỏ, rất lâu đời, ăn trứng sống có thể làm giảm sự hấp thụ của bạn đối với các protein chất lượng này. Nghiên cứu đã so sánh sự hấp thụ protein từ cả trứng nấu chín và sống ở 5 người và phát hiện ra rằng 90% protein trong trứng nấu chín được hấp thụ, trong khi chỉ 50% protein trong trứng sống được hấp thụ. Vấn đề hấp thụ này là điều cần xem xét nếu trứng là nguồn cung cấp protein chính của bạn, nhưng quy mô và ngày nghiên cứu khiến chúng ta không thể đưa ra bất kỳ kết luận thực sự nào.

Lòng trắng trứng sống có thể cản trở sự hấp thụ biotin

Biotin là một loại vitamin B tan trong nước, còn được gọi là vitamin B7. Vitamin này tham gia vào quá trình sản xuất glucose và axit béo của cơ thể bạn. Nó cũng rất quan trọng trong thời kỳ mang thai.

Lòng đỏ trứng cung cấp một nguồn biotin tốt cho chế độ ăn uống, thì lòng trắng trứng sống có chứa một loại protein gọi là avidin. Avidin liên kết với biotin trong ruột non, ngăn cản sự hấp thụ của nó. Khi trứng được nấu chín, nhiệt sẽ phá hủy avidin. Nhưng thực tế, ngay cả khi bạn ăn trứng sống, rất khó có khả năng dẫn đến tình trạng thiếu hụt biotin thực sự. Để điều đó xảy ra, bạn sẽ cần tiêu thụ trứng sống với số lượng lớn mỗi ngày.

Trứng sống có thể bị nhiễm vi khuẩn

Trứng sống và chưa nấu chín có thể chứa Salmonella, một loại vi khuẩn có hại . Nhiễm khuẩn Salmonella có thể xảy ra theo một trong hai cách:

  • Trực tiếp trong quá trình hình thành trứng bên trong gà mái.
  • Gián tiếp khi vi khuẩn Salmonella nhiễm vào bên ngoài trứng và xâm nhập qua màng vỏ. Ô nhiễm gián tiếp có thể xảy ra trong quá trình sản xuất, trong quá trình xử lý hoặc trong quá trình chuẩn bị thực phẩm.

Tiêu thụ trứng bị ô nhiễm có thể gây ngộ độc thực phẩm. Các triệu chứng của ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella bao gồm co thắt dạ dày, tiêu chảy, nôn mửa và sốt. Các triệu chứng này thường xuất hiện từ 6 giờ đến 6 ngày sau khi bị nhiễm trùng và có thể kéo dài từ 4 đến 7 ngày sau khi ăn thực phẩm bị nhiễm vi khuẩn.

Từ năm 1995 đến năm 2002, trứng được xác định là nguồn gốc của 53% tổng số ca nhiễm Salmonella được báo cáo cho Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Năm 2013, ước tính rằng Salmonella gây ra khoảng 1 triệu trường hợp bệnh ở Mỹ.

Tiệt trùng là một phương pháp thường được sử dụng để ngăn ngừa khả năng ô nhiễm Salmonella. Quá trình này sử dụng phương pháp xử lý bằng nhiệt để giảm số lượng vi khuẩn và các vi sinh vật khác trong thực phẩm.Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) coi việc sử dụng trứng sống còn nguyên vỏ nếu chúng đã được tiệt trùng là an toàn.

Nhiễm khuẩn Salmonella có thể nguy hiểm hơn đối với một số người

Trong khi hầu hết những người bị ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella nhanh chóng khỏi bệnh, thì vẫn có những người có nguy cơ bị nhiễm trùng cao hơn và những người này có thể có các triệu chứng nghiêm trọng hơn.

Những người lớn tuổi, đang mang thai, sống với hệ thống miễn dịch bị suy giảm và trẻ nhỏ nên tránh ăn trứng sống và thực phẩm có chứa chúng - đặc biệt là nếu trứng chưa được tiệt trùng.

Làm thế nào để giảm thiểu nguy cơ nhiễm vi khuẩn khi ăn trứng sống

Theo CDC, có một số cách bạn có thể giảm thiểu nguy cơ nhiễm Salmonella:

  • Mua trứng và các sản phẩm trứng đã được tiệt trùng, có bán ở siêu thị.
  • Giữ trứng trong tủ lạnh trong nhà. Bảo quản ở nhiệt độ phòng có thể khiến vi khuẩn có hại phát triển nhanh chóng.
  • Không mua hoặc tiêu thụ trứng đã quá hạn sử dụng.
  • Một trong những cách tốt nhất để loại bỏ nguy cơ mắc bệnh Samonella là nấu chín trứng thật kỹ.

Kết luận

Trứng sống có nhiều lợi ích dinh dưỡng tương tự như trứng nấu chín. Tuy nhiên, sự hấp thụ protein có thể thấp hơn từ trứng sống và việc hấp thu biotin có thể bị ngăn cản. Điều đáng lo ngại nhất là nguy cơ trứng sống bị nhiễm vi khuẩn dẫn đến khả năng lây nhiễm vi khuẩn Salmonella. Mua trứng đã qua tiệt trùng sẽ giảm nguy cơ nhiễm trùng.