Tập thể dục tổng hợp và cô lập có thể là những từ bạn đã nghe thấy trong phòng tập thể dục, nhưng nếu bạn đang xem xét việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ, bạn nên tập trung vào việc tập luyện nào?

Sự khác nhau giữa bài tập cô lập và bài tập kết hợp

Bạn có thể đã nghe nói về chúng, nhưng bạn sẽ được tha thứ vì không có manh mối nào thực sự nghĩa của cụm từ ghép và sự cô lập.

  • Bài tập cô lập. Các bài tập cô lập tập trung cho hoạt động của từng nhóm cơ một. Một số ví dụ có thể là Bicep curl, tricep pushdown và leg extension / curl.
  • Bài tập kết hợp. Các bài tập kết hợp sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ như squat, bench press và deadlift đều thuộc loại này.

Vậy bài tập dạng nào tốt hơn?

Bài tập cô lập

  • Ưu điểm. Cô lập một nhóm cơ sẽ giúp nó phát triển tốt hơn. Bằng cách tập trung tất cả tải trọng vào một nhóm cơ, không có cơ phụ nào trợ giúp và không làm cho nhóm cơ mục tiêu đó hoạt động dễ dàng hơn. Ví dụ: nếu bạn đang xem xét việc xây dựng cơ ngực của mình, bạn có thể thấy rằng mặc dù thực hiện động tác bench press có vẻ là lựa chọn tốt nhất, nhưng ngực của bạn chịu tải rất ít. Đối với nhiều người, bài tập này có thể sẽ bị chuyển sang tập trung vào cơ tam đầu và cơ delta thay vì cơ ngực.
  • Nhược điểm. Do thực tế là bạn chỉ tập một nhóm cơ, nên bạn có khả năng sử dụng mức tạ thấp hơn nhiều so với khi tập nhiều nhóm cơ.

Bài tập kết hợp

  • Ưu điểm. Trái ngược với các bài tập cô lập, các bài tập kết hợp thu hút nhiều nhóm cơ và góp phần hướng đến các chuyển động chức năng hơn. Với nhiều nhóm cơ được sử dụng, bạn cũng sẽ có thể chịu nhiều tải hơn, giúp các kiểu chuyển động nhanh hơn và ổn định hơn, sử dụng mức tạ nặng hơn. Khi bạn tập được nhiều sợi cơ hơn, một điểm tích cực khác là bạn có thể tập luyện toàn thân nhanh hơn rất nhiều so với khi bạn chỉ tập trung vào các bài tập cô lập. Các buổi tập gym của bạn vì thế mà trở nên hiệu quả hơn rất nhiều.
  • Nhược điểm. Mặc dù việc tập luyện nhiều cơ hơn có vẻ như không có bất kỳ tiêu cực nào, nhưng nếu bạn đang xem xét việc nhắm mục tiêu và phát triển một cơ cụ thể, thì kết hợp có thể không phải là cách tốt nhất để thực hiện. Như đã đề cập trước đây, trong các bài tập kết hợp, các cơ phụ có thể giúp chịu tải, điều này có nghĩa là cơ mà bạn thực sự nhắm mục tiêu sẽ hơi lười biếng. Cơ thể chúng ta rất thông minh, và khi một nhóm cơ bắt đầu mệt mỏi thì các cơ phụ khác sẽ cố gắng bù đắp. Giảm khả năng sử dụng một nhóm cơ đến mức tối đa mà không cần sử dụng các bài tập cô lập.

Kết luận

Vì mỗi loại bài tập đều có ưu và nhược điểm riêng, chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp cả hai vào bàitập luyện của mình để đạt được kết quả tối đa. Cơ thể của mỗi người đều khác nhau, vì vậy, với những ưu và nhược điểm này, hãy cân nhắc mục tiêu và quyết định mục tiêu nào sẽ hiệu quả nhất cho bạn.