Chuột rút cơ là một triệu chứng khó chịu, đặc trưng bởi các cơn co thắt đau đớn, không tự chủ của cơ hoặc một phần của cơ. Chúng thường xảy ra trong thời gian ngắn và thường kết thúc trong vòng vài giây đến vài phút. Mặc dù có nhiều nguyên nhân dẫn đến chuột rút, nhưng tập thể dục cường độ cao, tình trạng y tế, mất cân bằng điện giải, sử dụng thuốc và mất nước được cho là những nguyên nhân phổ biến.
Một số nghiên cứu cho thấy tăng tiêu thụ kali, natri và magiê, có thể giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp. Thêm vào đó, việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng như magiê, vitamin D và một số vitamin B nhất định có thể làm tăng nguy cơ chuột rút cơ bắp. Vì những lý do này, ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất cụ thể có thể giúp giảm tình trạng chuột rút cơ bắp và ngăn chặn nó xảy ra ngay từ đầu. Dưới đây là 12 loại thực phẩm có thể giúp giảm chứng chuột rút.
1. Quả bơ
Bơ là loại trái cây thơm ngon, béo ngậy chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Chúng đặc biệt giàu kali và magiê, hai khoáng chất đóng vai trò như chất điện giải trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Chất điện giải là những chất mang điện mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm co cơ.
Khi các chất điện giải bị mất cân bằng, chẳng hạn như sau khi hoạt động thể chất cường độ cao, các triệu chứng như chuột rút cơ có thể xảy ra. Do đó, nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất điện giải như bơ có thể hữu ích.
2. Dưa hấu
Một nguyên nhân có thể gây ra chuột rút cơ là mất nước. Chức năng cơ đòi hỏi phải có đủ nước và thiếu nước có thể cản trở khả năng co bóp của các tế bào cơ, điều này có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng chuột rút.
Dưa hấu là một loại trái cây có hàm lượng nước đặc biệt cao. Trên thực tế, dưa hấu có gần 92% là nước, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ bổ sung nước. Hơn nữa, dưa hấu là một nguồn cung cấp magiê và kali dồi dào, hai khoáng chất quan trọng đối với chức năng cơ bắp tổng thể.
3. Nước dừa
Nước dừa là lựa chọn phù hợp cho các vận động viên muốn bù nước và bổ sung chất điện giải một cách tự nhiên. Nó là một nguồn chất điện giải tuyệt vời, cung cấp canxi, kali, natri, magiê và phốt pho - tất cả đều có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.
Một nghiên cứu cho thấy khi 10 vận động viên nam được bù nước bằng đồ uống có chứa chất điện giải tương tự như nước dừa sau khi tập luyện cường độ cao, họ ít bị chuột rút cơ do kích thích điện hơn so với khi họ uống nước thông thường. Điều này có thể cho thấy rằng việc uống đủ nước bằng nước dừa giàu chất điện giải có thể giúp giảm khả năng bị chuột rút sau khi tập luyện của bạn, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
4. Khoai lang
Khoai lang là một trong những loại thực vật lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn do sự kết hợp mạnh mẽ của các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có trong thịt và vỏ của chúng. Chúng chứa nhiều kali, canxi và magiê - những khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ. Trên thực tế, 200 gram khoai lang nghiền cung cấp hơn 20% lượng kali được khuyến nghị và gần 13% lượng magiê được khuyến nghị.
5. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là kali, phốt pho và canxi - tất cả đều hoạt động như chất điện giải trong cơ thể bạn. Cơ bắp cần canxi để hoạt động bình thường, đó là lý do tại sao thiếu canxi trong máu của bạn có thể dẫn đến các biến chứng liên quan đến cơ, bao gồm chuột rút cơ và nhịp tim không đều. Sữa chua Hy Lạp cũng chứa nhiều protein, cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô cơ. Do đó, ăn sữa chua Hy Lạp sau khi tập luyện vất vả có thể giúp bổ sung một số chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ liên quan đến tập thể dục, cũng như tăng cường phục hồi cơ bắp.
6. Nước hầm xương
Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương động vật trong nước trong thời gian dài, để tạo ra nước dùng cô đặc. Nước hầm xương có thể giúp giảm co cứng cơ. Vì nó là một chất lỏng, uống nó có thể giúp bạn giữ nước, có thể làm giảm chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, nước hầm xương là một nguồn cung cấp magiê, canxi và natri - những chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
Khi nấu nước dùng xương, bạn nên thêm thành phần có tính axit, chẳng hạn như giấm táo vào món ăn của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm độ pH của nước hầm xương bằng cách tăng độ chua và nấu nước dùng lâu hơn 8 giờ có thể tăng nồng độ canxi và magiê trong thành phẩm cao hơn đáng kể.
7. Đu đủ
Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới ngon đặc biệt chứa nhiều kali và magiê. Trên thực tế, một quả đu đủ 310 gram cung cấp lần lượt khoảng 15% và 19% lượng kali và magiê được khuyến nghị. Một nghiên cứu ở 230 phụ nữ cho thấy những người bị chuột rút cơ bắp tiêu thụ ít kali hơn trong chế độ ăn uống so với những người không gặp phải triệu chứng này. Do đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali hơn như đu đủ có thể giúp giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này là cần thiết.
8. Lá củ dền (không phải rau dền)
Củ cải xanh là phần ngọn nhiều lá, giàu chất dinh dưỡng của cây củ cải đường. Chúng là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và có thể giảm nguy cơ bị chuột rút.
Ví dụ, 144 gam củ cải đường nấu chín chứa hơn 20% lượng khuyến nghị cho cả kali và magiê. Chúng cũng giàu canxi, phốt pho và vitamin B, rất quan trọng cho chức năng của cơ bắp. Hơn nữa, củ cải đường chứa nhiều nitrat, là hợp chất giúp cải thiện chức năng mạch máu, đảm bảo lưu lượng máu thích hợp đến cơ của bạn. Tối ưu hóa lưu lượng máu có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.
9. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa chua và kim chi, thường chứa nhiều natri và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm chuột rút. Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước dưa chua có thể giúp ức chế chuột rút cơ ở các vận động viên. Một nghiên cứu ở các vận động viên nam đã chứng minh rằng uống một lượng nhỏ nước dưa chua ép từ toàn bộ dưa muối làm giảm thời gian chuột rút cơ do điện giải gây ra xuống 49,1 giây, so với uống nước thường hoặc không uống gì.
Dưa chua, cùng với các loại thực phẩm lên men khác bao gồm kim chi và dưa cải bắp, rất giàu chất điện giải như natri và có thể là lựa chọn tốt cho những người thường xuyên bị chuột rút. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cần phải nghiên cứu thêm trước khi thực phẩm và đồ uống lên men có thể được khuyến nghị như một phương pháp điều trị chuột rút cơ bắp.
10. Cá hồi
Cá hồi là một nguồn vô cùng giàu protein, chất béo chống viêm lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, bao gồm vitamin B, kali, magiê và phốt pho. Cá hồi cũng chứa nhiều chất sắt, một khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất tế bào máu khỏe mạnh, quá trình oxy hóa mô cơ và lưu lượng máu, rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.
Ngoài ra, cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D. Có lượng vitamin D trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng đối với chức năng của cơ và việc thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng về cơ, chẳng hạn như đau cơ, co thắt và suy nhược.
Cá hồi đánh bắt tự nhiên là một nguồn giàu vitamin D và đã được chứng minh là chứa từ 8–55 mcg trên 100 gram. Khuyến nghị cung cấp vitamin D hàng ngày hiện tại là 15 mcg mỗi ngày cho người lớn, khiến cá hồi đánh bắt tự nhiên trở thành lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn tăng lượng vitamin quan trọng này.
11. Sinh tố
Sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chuột rút. Chúng không chỉ cung cấp nước mà còn có thể được tùy chỉnh để chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp. Ví dụ, kết hợp quả mọng đông lạnh, rau bina, bơ hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp trong một ly sinh tố dễ uống có thể giúp cung cấp vitamin và khoáng chất mà cơ bắp của bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu. Ngoài ra, nhâm nhi ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút bằng cách đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ nước và cung cấp năng lượng.
12. Cá mòi
Cá mòi có thể rất nhỏ, nhưng chúng đóng vai trò quan trọng trong vấn đề dinh dưỡng. Những con cá nhỏ này đặc biệt chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm chứng chuột rút cơ bắp, bao gồm canxi, sắt, phốt pho, kali, natri, vitamin D và magiê. Chúng cũng chứa nhiều selen, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu đối với chức năng cơ. Mức selen thấp có thể dẫn đến yếu cơ hoặc các vấn đề về cơ khác, điều quan trọng là bạn phải bổ sung đủ thực phẩm giàu selen như cá mòi trong chế độ ăn uống của mình.
Kết luận
Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng đau đớn mà nhiều người phải trải qua. May mắn thay, ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất nhất định có thể giúp ngăn ngừa và điều trị chuột rút. Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, hãy thử thêm một số loại thực phẩm và đồ uống trong danh sách này vào chế độ ăn uống của bạn để giảm đau một cách tự nhiên. Nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện hoặc trầm trọng hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ.
