Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản mà thực sự có thể làm nóng cơ thể, thì đây chính là nó. Các bài tập luyện toàn thân này được thiết kế để giúp bạn xây dựng sức mạnh và đánh tan phần mỡ cứng đầu. Thậm chí, bạn không cần phải có máy các thiết bị hỗ trợ để tập, vì vậy bạn có thể dễ dàng tập ở nhà .
Bodyweight Squat
1. Đứng hai chân rộng bằng vai, bàn chân hơi hướng ra ngoài.
2. Hít vào và giữ phần hông, hạ người xuống vào tư thế squat, giữ đầu gối của bạn phía sau ngón chân, ngực hướng lên và lưng thẳng.
3. Trở lại vị trí ban đầu và thở ra, siết cơ bụng trong suốt chuyển động.
Bodyweight Reverse Lunge
1. Đứng thẳng với hai tay chống hông, bước một bước lớn về phía sau bằng một chân.
2. Hạ người xuống sao cho chân trước của bạn song song với sàn và đầu gối sau của bạn vừa chạm đất.
3. Rồi từ từ nâng người lên và lặp lại với chân kia.
Press-Up
1. Nằm úp, chống hai tay xuống sàn, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, sử dụng ngón chân để làm điểm nâng.
2. Giữ cơ thể của bạn thẳng bằng cách siết các cơ cốt lõi của bạn và sau đó nâng cơ thể lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, giữ khuỷu tay của bạn sát với cơ thể của bạn.
3. Hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Nếu bạn thấy nó quá khó, hãy thử sử dụng đầu gối thay vì bàn chân của bạn.
Tricep Dip
1. Đặt hai tay ra phía sau, tay mở rộng bằng vai, trên một chiếc ghế.
2. Duỗi thẳng cánh tay của bạn, với một chút cong nhẹ ở khuỷu tay (để giảm áp lực lên khớp) và sau đó hạ cơ thể xuống cho đến khi tay tạo thành một góc 90 độ.
3. Nâng người trở lại vị trí ban đầu và sau đó lặp lại.
Jump Squat
1. Đứng hai chân rộng bằng vai, bàn chân hơi hướng ra ngoài.
2. Hít vào và giữ phần hông, hạ người xuống vào tư thế squat, giữ đầu gối của bạn phía sau ngón chân, ngực hướng lên và lưng thẳng.
3. Sử dụng gót chân và cánh tay để nhảy bật lên.
4. Hạ cánh nhẹ nhàng nhất có thể và sau đó lặp lại.
Plank Hold
1. Vào tư thể plank. Siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể và giữ thẳng lưng.
2. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, miễn là đừng làm sai tư thế nhé! (đừng để phần mông bị rớt xuống, phải thẳng lưng).
Kết luận
Với các bài tập này, bạn có thể thực hiện được bất cứ nơi nào, bất cứ khi nào. Hãy nhớ tập trung vào tư thế khi tập để thực sự cảm nhận được lợi ích của mỗi bài tập và đảm bảo bạn hoàn thành các setsvà reps. Sau các bài tập này, bạn chắc chắn muốn một muỗng protein lớn.
Nguồn: myprotein
