Các giai đoạn giảm cân

Giảm cân thường xảy ra trong hai giai đoạn - giai đoạn đầu, giai đoạn giảm cân nhanh chóng, sau đó là giai đoạn giảm cân chậm hơn, lâu hơn.

Giai đoạn 1 - Giảm cân nhanh chóng

Giai đoạn đầu tiên của quá trình giảm cân là khi bạn có xu hướng giảm cân nhiều nhất và bắt đầu nhận thấy những thay đổi về ngoại hình cũng như cách mặc quần áo của bạn. Nó thường xảy ra trong vòng 4–6 tuần đầu tiên. Hầu hết việc giảm cân trong giai đoạn này đến từ việc dự trữ carb, protein và nước - và ở mức độ thấp hơn là chất béo trong cơ thể.

Giảm cân có xu hướng xảy ra nhanh hơn ở những người theo chế độ ăn kiêng low carb hoặc keto so với những người theo chế độ ăn ít chất béo (low fat), vì chế độ ăn đó sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ carb trong cơ thể nhanh hơn cùng với nước. Tuy nhiên, về lâu dài, nghiên cứu vẫn còn chưa chắc chắn về việc liệu chế độ ăn kiêng low carb hay keto mang lại lợi ích nhiều hơn cho việc giảm cân tổng thể so với chế độ ăn ít chất béo hay không.

Các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống, bao gồm tuổi, giới tính, cân nặng ban đầu và mức độ hoạt động thể chất, cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Ví dụ, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ và người lớn tuổi có thể giảm cân nhanh hơn so với những người trẻ tuổi. Đồng thời, bạn có khả năng giảm cân nhanh hơn nếu bạn có trọng lượng ban đầu cao hơn và tập thể dục thường xuyên hơn.

Giai đoạn 2 - Giảm cân chậm

Giảm cân trong giai đoạn thứ hai xảy ra với tốc độ chậm hơn nhiều, nhưng nó chủ yếu đến từ chất béo trong cơ thể, nói chung là sau 6 tuần và hơn. Đôi khi, bạn có thể gặp phải tình trạng giảm cân ít hoặc không giảm. Nguyên nhân là do sự thích ứng với quá trình trao đổi chất làm giảm sự trao đổi chất của bạn và số lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục.

Bên cạnh đó, chững cân cũng thường xảy ra do nhiều chế độ ăn kiêng quá hạn chế và khó tuân thủ, khiến mọi người đi chệch hướng. Do đó, điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp với lối sống và sở thích của bạn để bạn có thể gắn bó lâu dài.

Giảm béo vs giảm cân

Giảm cân và giảm mỡ thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng thật ra chúng có ý nghĩa khác nhau. Giảm cân đề cập đến việc giảm trọng lượng cơ thể tổng thể do carb, protein, nước và chất béo dự trữ. Còn giảm béo là giảm cân từ chất béo.

Giảm béo là một mục tiêu lành mạnh hơn giảm cân, vì giảm cân có thể bao gồm mất nước và cơ. Duy trì cơ bắp là điều quan trọng để hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh, kiểm soát chứng viêm và duy trì khả năng vận động của bạn khi bạn già đi.

Trong khi thang điểm chuẩn không thể phân biệt giữa giảm cân và giảm mỡ, bạn có thể tăng khả năng giảm cân ở dạng chất béo bằng cách ăn nhiều protein và tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tham gia nhiều hoạt động thể chất hơn và giảm lượng calo tổng thể của bạn.

Các chiến lược duy trì giảm cân

Bằng chứng ủng hộ việc ăn kiêng để giảm cân bền vững còn lâu mới thuyết phục. Một đánh giá cũ hơn của 29 nghiên cứu cho thấy những người tham gia giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng đã tăng lại hơn một nửa số cân mà họ đã giảm được trong vòng 2 năm và đến 5 năm, họ đã tăng lại hơn 80% số cân đã giảm.

Tuy nhiên, những số liệu thống kê này không ngăn cản bạn tập trung vào chế độ ăn kiêng và giảm cân để cải thiện sức khỏe hoặc hình ảnh bản thân.

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng chỉ hiệu quả nếu chúng cho phép bạn phát triển các hành vi lành mạnh bền vững.

Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại:

Theo dõi lượng calo và tập thể dục giúp tăng khả năng tự nhận thức về các hoạt động thể chất của bạn và những hoạt động đó ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn như thế nào.
Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích. Tập thể dục có nhiều hình thức khác nhau, chẳng hạn như đi xe đạp, đi bộ, bơi lội, đi cầu thang bộ hoặc chơi ngoài trời với con bạn. Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích và thực hiện nó thường xuyên.
Chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả ở nhà.
Ưu tiên giấc ngủ và giảm các yếu tố căng thẳng mà bạn có thể kiểm soát. Thiếu ngủ và nhiều tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống có thể phá hoại mục tiêu giảm cân. Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh và cố gắng học cách giảm bớt lo lắng về những điều bạn không thể kiểm soát.
Đổ đầy thức ăn vào đĩa của bạn với các thực phẩm toàn phần và ít chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Những loại thực phẩm này có thể giúp bạn cảm thấy no và cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ giảm cân và sức khỏe của bạn.

Kết luận

Bạn có xu hướng giảm cân nhiều nhất và nhận thấy những thay đổi thể chất đáng kể nhất trong giai đoạn đầu tiên của quá trình giảm cân. Trong giai đoạn thứ hai của quá trình giảm cân, bạn giảm cân với tốc độ chậm hơn, nhưng trọng lượng bạn giảm được chủ yếu đến từ chất béo chứ không phải là carbs, protein và nước dự trữ. Các yếu tố giảm cân quan trọng nhất bao gồm áp dụng các thói quen ăn uống và tập thể dục bền vững và lành mạnh mà bạn yêu thích về lâu dài.