Cách giảm mỡ ngực hiệu quả ở nam giới

Bài Tập Ngực Th03 29, 2020

Nam giới có vú?

Vú. Vâng, đàn ông có vú - ngay cả ống dẫn sữa. Đối với đại đa số nam giới, các mô vú không phát triển như ở phụ nữ do nồng độ testosterone cao trong giai đoạn dậy thì.

Có một số điều kiện y tế có thể gây vú to hơn bình thường ở nam giới. Một là gynecomastia, có thể gây ra các mô vú bị sưng và thậm chí là đau vú. Tình trạng này thường được gây ra bởi một số vấn đề với testosterone, dẫn đến có nhiều estrogen trong cơ thể.

Tuy nhiên, đối với đa số đàn ông, ngực đàn ông chỉ đơn giản là kết quả của việc có mỡ thừa trên ngực. Cơ ngực của bạn nằm dưới lớp mỡ. Vì vậy, bằng cách giảm mỡ cơ thể và tăng cơ bắp, bạn có thể thoát khỏi đống mỡ ngực ấy.

Các bài tập nhắm vào ngực

Bạn không thể nhắm mục tiêu giảm mỡ ở một khu vực cụ thể trên cơ thể, nhưng bạn có thể tập luyệnđể tăng cường cơ bắp ở các khu vực cụ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, tập thể dục thường xuyên có thể giúp ích. Hãy thử các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp.

Bạn có thể tập một bài tập ngực tốt ở nhà đó là chống đẩy. Hoặc, bạn có thể đi đến phòng tập thể dục địa gần nhà bạn. Có rất nhiều máy tập khác nhau cho bạn để tập. Tập đúng tư thế cũng rất quan trọng - nó sẽ làm cho các bài tập hiệu quả hơn và giữ cho bạn an toàn khỏi chấn thương.

Dưới đây là ba bài tập dành riêng cho vùng ngực mà bạn có thể thử:

Barbell bench press

1. Nâng thanh tạ và giữ thẳng trên cơ thể của bạn.

2. Hít vào khi bạn hạ thanh xuống.

3. Thở ra khi bạn nâng lên.

Bạn nên hạ thanh tạ xuống từ từ, gấp đôi thời gian so với lúc nâng nó lên. Khi bạn đã hoàn thành 1 set, hãy đặt thanh tạ trở lại giá đỡ.

Pec deck machine

1. Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm có cùng chiều cao với ngực của bạn.

2. Ngồi xuống và nắm lấy tay cầm của thanh, và kéo chúng lại với nhau khi bạn thở ra và siết cơngực.

3. Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.

Luôn luôn giữ khuỷu tay và lưng của bạn hơi cong. Điều này sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu vào ngực của bạn chứ không phải vai.

Bent-forward cable crossover

1. Đứng ở giữa máy và nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống.

2. Nghiêng người qua lại (duy trì lưng phẳng) để dây cáp thẳng hàng với cơ ngực.

3. Thở ra khi bạn kéo hai cánh tay của bạn xuống và hướng về phía nhau.

4. Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.

Kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống

Giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng là một cách khác để loại bỏ mỡ thừa trên toàn cơ thể. Hãy thử thực hiện những thay đổi nhỏ cho thói quen ăn uống tổng thể của bạn. Để việc giảm cân bền vững nhất, hãy đặt mục tiêu giảm khoảng 0.5-1kg.

Trước khi bạn thay đổi thói quen ăn uống, bạn có thể muốn ghi nhật ký thực phẩm để xem hiện tại bạn đã ăn gì. Cắt bỏ thực phẩm có lượng calo cao và giá trị dinh dưỡng thấp, như soda, kẹo và đồ ăn nhẹ có đường khác. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các thực phẩm nguyên chất, tốt cho sức khỏe khác.

Tiêu thụ ít calo hơn từ thực phẩm và đồ uống không cần phải khiến bạn đói. Thay vì suy nghĩ về tất cả các loại thực phẩm bạn không thể ăn trong chế độ ăn kiêng, hãy nghĩ về những gì bạn có thể thêm vào trong ngày của bạn. Trái cây và rau quả có lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng, nước và chất xơ.

Ví dụ, những món ăn nhẹ ngon miệng này chỉ chứa 100 calo (hoặc ít hơn):

  • Một quả táo cỡ vừa
  • Một trái chuối cỡ vừa
  • Chén đậu xanh hấp
  • Chén việt quất
  • Chén nho
  • Chén cà rốt, bông cải xanh hoặc ớt chuông cộng với hai muỗng canh hummus

Bạn có thể cảm thấy bị cám dỗ bởi các thực phẩm chức năng hứa hẹn giúp bạn  giảm cân nhanh. Những sản phẩm này không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) kiểm tra và có thể không an toàn hay hiệu quả. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi uống bất kì loại thực phẩm chức năng nào.

Nguồn: healthline