Chất xơ tốt và chất xơ xấu – Chúng ảnh hưởng đến bạn như thế nào?

Chất xơ có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Từ vi khuẩn đường ruột đến giảm cân, nó thường được coi là một phần cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh.

Hầu hết mọi người có sự hiểu biết rất cơ bản về chất xơ và có xu hướng gộp tất cả vào cùng một loại. Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các loại chất xơ đều như nhau. Một số loại rất có lợi, trong khi những loại khác có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về các loại chất xơ khác nhau.

Chất xơ là gì và nó được phân loại như thế nào?

"Chất xơ" dùng để chỉ một nhóm carbohydrate đa dạng mà con người không thể tiêu hóa được.

Chúng ta thiếu các enzyme tiêu hóa cần thiết để phá vỡ chúng, vì vậy chất xơ đi qua hầu hết các hệ thống tiêu hóa mà không bị thay đổi.

Lượng chất xơ được khuyên ăn mỗi ngày là 38 gram cho nam và 25 gram cho nữ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số đó, hoặc 15-17 gram mỗi ngày.

Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (để biết thêm chi tiết, đây là danh sách 22 loại thực phẩm giàu chất xơ).

Thực tế có rất nhiều loại chất xơ khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm. Vấn đề là chúng thường được phân loại theo những cách khác nhau và có thể gây nhầm lẫn.

Chất xơ được chính thức phân loại thành hai loại chính:

· Dietery fiber: Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.

· Functional fiber: Chất xơ được chiết xuất và phân lập từ thực phẩm, sau đó được thêm vào thực phẩm chế biến.

Tuy nhiên, có một vấn đề lớn về việc phân loại chất xơ theo cách này là chúng ta không thể biết được những tác động của chúng đến sức khoẻ.

Một số kiểu phổ biến khác là phân loại chất xơ dựa trên độ hòa tan của nó (hòa tan và không hòa tan), độ nhớt (nhớt và không nhớt), khả năng lên men (lên men và không lên men).

Còn có một loại chất dinh dưỡng khác gọi là tinh bột kháng, thường được phân loại là chất xơ.

Tóm lại: Chất xơ là carbohydrate khó tiêu được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm từ thực vật. Chúng thường được phân loại thành dietary (tìm thấy trong tự nhiên) và functional (được thêm vào thực phẩm).

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Độ hòa tan của chất xơ liên quan đến khả năng hòa tan trong nước. Dựa trên điều này, chất xơ thường được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan:

· Chất xơ hòa tan hòa trộn với nước trong ruột, tạo thành một chất giống như gel. Nó có thể làm giảm lượng đường trong máu và có nhiều lợi ích trong hoạt động trao đổi chất. Chất xơ hòa tan bao gồm gums, pectin, psyllium, beta-glucans và các loại khác.

· Chất xơ không hòa tan không hòa trộn với nước, đi qua hệ thống tiêu hóa và hầu như còn nguyên vẹn. Nó hoạt động chủ yếu như một chất độn, và có thể giúp tăng tốc độ di chuyển của thực phẩm và chất thải đi qua ruột của bạn. Chất xơ không hòa tan bao gồm lignin và cellulose.

Các loại thực phẩm từ thực vật có tỷ lệ các chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau.

Tóm lại: Chất xơ thường được phân loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích khác nhau đối với hoạt động trao đổi chất, trong khi chất xơ không hòa tan có chức năng chủ yếu là chất độn.

Chất xơ lên men

Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột người, chủ yếu ở là ở ruột già. Những vi khuẩn này thực sự quan trọng đối với sức khỏe ở người. Chúng đóng nhiều vai trò khác nhau liên quan đến việc quản lý cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch, chức năng của não và tinh thần. Chúng quan trọng đến mức chúng thường được gọi là "cơ quan bị lãng quên”.

Vì con người không thể tiêu hóa chất xơ nên khi chất xơ đến được ruột già hầu như không bị thay đổi. Đây là nơi chất xơ có thể lên men phát huy tác dụng. Chúng là những chất xơ mà vi khuẩn đường ruột có lợi có thể tiêu hóa (lên men) và sử dụng làm nhiên liệu. Điều này làm tăng số lượng và sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột có lợi, và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn với nhiều lợi ích sức khỏe.

Hầu hết các chất xơ có thể lên men có thể hòa tan được, nhưng cũng có một số chất xơ không hòa tan có thể hoạt động theo kiểu này.

Các chất xơ có thể lên men bao gồm pectin, beta-glucans, guar gum, inulin và oligofstallose.

Nguồn thực phẩm tốt nhất của các chất xơ có thể lên men là đậu (beans và legumes). Một 1 cốc khẩu phần ăn thường cung cấp tới một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày.

Và một trong những sản phẩm phụ của quá trình lên men chất xơ là khí gas. Đây là lý do tại sao thực phẩm giàu chất xơ có thể lên men có thể gây đầy hơi và khó chịu trong dạ dày, đặc biệt là nếu không quen ăn nhiều chất xơ.

Tóm lại: Chất xơ có thể lên men được tiêu hóa và sử dụng làm nhiên liệu bởi các vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này mang lại nhiều tác dụng có lợi khác nhau đối với sức khỏe.

Chất xơ nhớt

Một số loại chất xơ hòa tan tạo thành một loại gel dày khi chúng hòa trộn với nước. Chúng được gọi là chất xơ nhớt. Nói một cách đơn giản, độ nhớt của chất lỏng liên quan đến "độ dày" của nó. Ví dụ, chất làm ngọt của mật ong có độ nhớt cao hơn nước.

Khi bạn ăn chất xơ nhớt, nó tạo thành một chất giống như gel và "ngồi" trong ruột. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Một đánh giá của 44 nghiên cứu về phương pháp điều trị bằng chất xơ cho thấy chất xơ nhớt làm chúng ta bớt thèm ăn và từ đó giảm cân.

Các sợi nhớt bao gồm glucomannan, beta-glucans, pectin, guar gum và psyllium. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm các loại đậu, măng tây, mầm Brussels, yến mạch và hạt lanh.

Tóm lại: Các chất xơ nhớt tạo thành một chất giống như gel nằm trong ruột, dẫn đến tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và từ đó giảm cân.

Tinh bột kháng (Resistant Starch)

Tinh bột là loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống. Chúng là những chuỗi dài các phân tử glucose, được tìm thấy trong khoai tây, ngũ cốc và nhiều loại thực phẩm khác.

Một số tinh bột thực sự có khả năng chống lại sự tiêu hóa, do đó nó đi qua hệ thống tiêu hóa mà không bị thay đổi. Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng (resistant starch), và nó có chức năng như chất xơ hòa tan, lên men trong ruột.

Tinh bột kháng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp cải thiện khả năng tiêu hóa, tăng độ nhạy cảm với insulin, làm giảm lượng đường trong máu và giảm đáng kể sự thèm ăn.

Một số nguồn thực phẩm tốt của tinh bột kháng bao gồm chuối xanh, các loại đậu, hạt điều và yến mạch thô. Một danh sách chi tiết hơn có thể được tìm thấy ở đây.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu tinh bột có xu hướng hình thành một lượng lớn tinh bột kháng nếu chúng được làm lạnh sau khi nấu, ví dụ như khoai tây và gạo trắng. Tinh bột khoai tây sống cũng rất giàu tinh bột kháng, và một số người ăn nó như một chất bổ sung.

Tóm lại: Tinh bột kháng là một loại tinh bột có thể thoát khỏi quá trình tiêu hóa. Nó hoạt động như chất xơ hòa tan, có thể lên men và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một số loại chất xơ độc đáo đáng chú ý

Fructans

Một fructan là thuật ngữ được sử dụng để mô tả một chuỗi nhỏ các phân tử fructose.

Oligofstallose và inulin là hai loại fructan chính trong chế độ ăn uống. Chúng có thể nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột, và đã được chứng minh là giúp điều trị một số loại bệnh tiêu chảy.

Tuy nhiên, fructans cũng được phân loại là FODMAPs, loại carbohydrate được biết là gây ra vấn đề tiêu hóa ở nhiều người. Trên thực tế, fructans và các FODMAP khác gây ra các triệu chứng bất lợi ở 3 trong số 4 người mắc hội chứng ruột kích thích, một loại rối loạn tiêu hóa phổ biến.

Nguồn fructans lớn nhất có trong lúa mì.

Glucan beta

Những lợi ích sức khỏe của beta-glucans đã được ghi nhận rộng rãi. Những chất xơ này có cấu trúc phân tử đặc biệt làm cho chúng có độ nhớt cao trong đường ruột.

Beta-glucans có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol và tăng cảm giác no.

Nguồn thực phẩm chứa beta-glucans là yến mạch và lúa mạch.

Glucomannan

Glucomannan là một chất xơ nhớt thường được bán trên thị trường như một chất giảm cân bổ sung.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng glucomannan có thể làm giảm cân nhẹ, chống táo bón và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Tóm lại: Fructans là chất xơ có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa bất lợi ở một số người. Beta-glucans và glucomannan là những chất xơ hòa tan, có độ nhớt với nhiều lợi ích sức khỏe.