Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) là gì - Tại sao bạn cần quan tâm?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th03 01, 2020

Ẩm thực Địa Trung Hải có một danh tiếng lâu đời là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới. Nó cũng được coi là một trong những kế hoạch ăn kiêng phổ biến nhất trong số các chế độ ăn vì nó linh hoạt, nhiều thực phẩm có hương vị và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, chế độ ăn Địa Trung Hải còn có thể giúp giảm cân, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phong cách ăn uống dựa trên chế độ ăn truyền thống của các nước Địa Trung Hải như Tây Ban Nha, Pháp, Ý và Hy Lạp.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ở các quốc gia này có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp hơn so với những người ở Hoa Kỳ và Bắc Âu và họ cho rằng đó là do chế độ ăn độc đáo của họ.

Không giống như các chế độ ăn kiêng phổ biến khác, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc ăn một số loại thực phẩm và nhóm thực phẩm nhất định thay vì đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng.

Chất béo lành mạnh, trái cây, rau, quả hạch, hạt, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt là một vài trong số các thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải. Mặt khác, các thành phần kém lành mạnh như thịt đỏ, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẽ bị hạn chế.

Làm thế nào để theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung chủ yếu vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, các thành phần thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, chất béo lành mạnh và ngũ cốc. Mặc dù chế độ ăn tập trung chủ yếu vào thực phẩm thực vật, các thành phần khác như thịt gia cầm, hải sản, trứng và sữa cũng có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải.

Trong khi đó, thực phẩm chế biến, đường, ngũ cốc tinh chế, và đồ uống có đường cần nên tránh. Một số loại rượu, như rượu vang đỏ, cũng có thể được uống trong chừng mực nhưng nên được giới hạn không quá một hoặc hai phần mỗi ngày.

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên là một yếu tố quan trọng khác của chế độ ăn Địa Trung Hải. Đi bộ, chạy, đạp xe, chèo thuyền, chơi thể thao và nâng tạ là một vài ví dụ về các hoạt động thể chất lành mạnh mà bạn có thể thêm vào hoạt động hằng ngày của mình.

Những lợi ích khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Thúc đẩy việc giảm cân

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến và đường bởi chúng thường chứa nhiều calo. Vì lý do này, kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với lối sống lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân.

Một đánh giá của 5 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cũng hiệu quả như các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân, có thể giảm cân tới 10 kg trong 1 năm.

Tương tự như vậy, một nghiên cứu lớn ở hơn 32.000 người cho thấy rằng việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn Địa Trung Hải giúp việc giảm nguy cơ tăng cân và mỡ bụng trong 5 năm.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tăng cường sức khỏe của tim.

Trong một nghiên cứu, theo chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung các loại hạt hoặc dầu ô liu trong 3 tháng đã giúp cải thiện đáng kể về mức cholesterol và huyết áp tâm thu, cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây rabệnh tim.

Tương tự, một nghiên cứu khác quan sát thấy rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải và ăn 30 gramscác loại hạt hỗn hợp hàng ngày trong một năm đã làm giảm tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa gần 14%. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 418 người tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 52% trong trung bình 4 năm, so với nhóm không theo chế độ ăn này. Ngoài ra, một nghiên cứu ở 901 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc tuân thủ lâu dài với chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm lượng đường trong máu và huyết sắc tố A1C.

Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Giảm viêm

Viêm cấp tính là một quá trình bình thường giúp hệ thống miễn dịch của bạn bảo vệ chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Mặt khác, viêm mãn tính có thể góp phần gây bệnh và có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm mức độ viêm và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Ví dụ, một nghiên cứu ở 598 người cho thấy rằng việc tuân thủ chặt chẽ theo chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm đi một số dấu hiệu viêm.

Nhược điểm

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải có thể được gắn với một số lợi ích sức khỏe, nhưng nó cũng có một số nhược điểm cần xem xét.

Đối với người mới bắt đầu, lượng rượu vừa phải được cho phép như một phần của chế độ ăn kiêng. Mặc dù hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu ở mức độ nhẹ đến trung bình có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng rượu có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ, những người đang mang thai hoặc có tiền sử gia đình nghiện nên tránh uống rượu.

Hơn nữa, do chế độ ăn Địa Trung Hải cắt giảm nhiều thực phẩm chế biến và tinh chế, một số người có thể thấy khó khăn khi tuân theo.

Ngoài ra, một số thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như hải sản, có thể tốn kém hơn so với các nguồn protein khác, điều này có thể gây khó khăn cho những người có ngân sách eo hẹp.

Thực phẩm nên ăn và thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu bao gồm các thành phần thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc và chất béo lành mạnh. Trong khi đó, thực phẩm chế biến, đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế nên được hạn chế.

Thực phẩm nên ăn

Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải:

  • Trái cây: táo, cam, dâu tây, kiwi, dưa, việt quất, lê, đào, mơ
  • Rau: rau bina, rau arugula, bông cải xanh, súp lơ, hành tây, bí xanh, măng tây, cải xoăn, khoai tây
  • Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu, đậu phộng
  • Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, couscous, kê, yến mạch, gạo nâu, kiều mạch, mì ống nguyên hạt, farro
  • Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt phỉ, hạt macadamia, hạt hướng dương
  • Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
  • Hải sản: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm, cá mòi, vẹm
  • Trứng: lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng
  • Sữa: phô mai, sữa chua, sữa
  • Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, trái bơ, ô liu, dầu trái bơ
  • Các loại thảo mộc và gia vị: húng quế, oregano, húng tây, hương thảo, hạt tiêu, nghệ, tỏi, quế, rau mùi
  • Đồ uống: nước, cà phê, trà, rượu vang đỏ (1-2 ly mỗi ngày)

Thực phẩm cần tránh

Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn nên hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn Địa Trung Hải:

  • Thịt đã qua chế biến: thịt xông khói, xúc xích, salami, hot dogs
  • Các loại ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, mì trắng, bánh bột mì, gạo trắng
  • Đồ uống có đường: nước trái cây, soda, nước tăng lực, đồ uống thể thao
  • Dầu tinh chế: dầu thực vật, dầu đậu nành, dầu canola, dầu ngô, dầu cây rum
  • Thực phẩm chế biến: thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bữa ăn tiện lợi, bỏng ngô vi sóng, bánh quy
  • Đường: đường, kem, kẹo, bánh quy, đồ nướng

Thực đơn mẫu

Dưới đây là một thực đơn 3 ngày mẫu cho chế độ ăn Địa Trung Hải.

Ngày 1

  • Bữa sáng: trứng chiên cùng rau bina, cà chua và nấm
  • Bữa trưa: Salad Hy Lạp với thịt gà, feta, ô liu, dưa chuột và cà chua
  • Bữa tối: cá tuyết nướng chanh với bông cải xanh và gạo lứt

Ngày 2

  • Bữa sáng: bột yến mạch với dâu tây, việt quất, quả óc chó và quế
  • Bữa trưa: gà nướng với măng tây nướng và kiều mạch
  • Bữa tối: lasagna lúa mì với salad

Ngày 3

  • Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với hạt chia và chuối thái lát
  • Bữa trưa: zucchini nhồi gà tây, quinoa, ớt chuông, cà chua và sốt marinara
  • Bữa tối: cá hồi nướng với cải xoăn xào và lúa mạch

Kết luận

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống lành mạnh dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của những quốc gia như Tây Ban Nha, Pháp, Ý và Hy Lạp.

Chế độ ăn uống khuyến khích các thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt trong khi hạn chế các thành phần chế biến và đường.

Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh không chỉ giúp kiểm soát cân mà còn tăng cường sức khỏe của tim, giảm viêm và thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Nguồn: healthline