Chế độ ăn kiêng Atkins: Mọi thứ bạn cần biết

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th11 27, 2019

Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn low-carb, thường được áp dụng để giảm cân.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này nói rằng bạn có thể giảm cân dù bạn ăn rất nhiều protein và chất béo, miễn là bạn tránh thực phẩm chứa nhiều carbs.

Trong khoảng 12 năm trở lại đây, hơn 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb mà không cần đếm calo có hiệu quả để giảm cân và có thể mang lại nhiều cải thiện cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được giới thiệu bởi bác sĩ Tiến sĩ Robert C. Atkins, người đã viết một cuốn sách bán chạy nhất về nó vào năm 1972.

Kể từ đó, chế độ ăn kiêng Atkins đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới với nhiều cuốn sách đã được viết.

Chế độ ăn kiêng ban đầu được coi là không lành mạnh và bị chê bai bởi các cơ quan y tế chính thống chủ yếu vì hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy chất béo bão hòa là vô hại.

Kể từ đó, chế độ ăn kiêng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Cho thấy giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn lượng đường trong máu, cholesterol HDL tốt, triglyceride và các dấu hiệu sức khỏe khác so với chế độ ăn ít chất béo. Mặc dù có nhiều chất béo, nhưng trung bình nó không làm tăng lượng cholesterol LDL xấu.

Lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân là do giảm lượng carb và tăng lượng protein dẫn đến giảm sự thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn mà không phải suy nghĩ nhiều về nó.

Bạn có thể đọc thêm về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng low-carb trong bài viết này.

Chế độ ăn kiêng Atkins là một kế hoạch có 4 giai đoạn

Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn khác nhau:

  • Giai đoạn 1 (cảm ứng): Dưới 20 gram carbs mỗi ngày trong 2 tuần. Ăn nhiều chất béo, protein cao, với các loại rau ít carb như rau xanh. Đây là bước đầu cho việc giảm cân.
  • Giai đoạn 2 (cân bằng): Từ từ thêm nhiều loại hạt, rau ít carb và một lượng nhỏ trái cây trở lại chế độ ăn uống của bạn.
  • Giai đoạn 3 (tinh chỉnh): Khi bạn rất gần với mục tiêu cân nặng của bạn, hãy thêm nhiều carbs vào chế độ ăn uống của bạn cho đến khi số cân giảm chậm lại.
  • Giai đoạn 4 (bảo trì): Ở giai đoạn này bạn có thể ăn bao nhiêu carbs lành mạnh cũng được (miễn làcơ thể bạn có thể chịu đựng được) và không khiến bạn bị tăng cân trở lại

Tuy nhiên, các giai đoạn này hơi phức tạp và có thể không cần thiết. Bạn sẽ có thể giảm cân và giữ nó miễn là bạn tuân thủ kế hoạch bữa ăn dưới đây.

Một số người chọn bỏ qua giai đoạn cảm ứng và ăn nhiều rau và trái cây ngay từ đầu. Cách tiếp cận này cũng có hiệu quả tốt. Những người khác thì thích chỉ ở trong giai đoạn cảm ứng. Đây còn được gọi là chế độ ăn ketogen rất ít carb (keto).

Các thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh những thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng Atkins:

  • Đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, bánh ngọt, kẹo, kem, v.v.
  • Các loại ngũ cốc: Lúa mì, đánh vần, lúa mạch đen, lúa mạch, gạo.
  • Dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu hạt cải và một vài loại khác.
  • Chất béo chuyển hóa: Thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến có từ "hydro hóa" trong danh sách thành phần.
  • Thực phẩm "Ăn kiêng" và "ít béo": Chúng thường rất nhiều đường.
  • Rau nhiều carb: Cà rốt, củ cải, vv (chỉ giai đoạn cảm ứng).
  • Trái cây nhiều carb: Chuối, táo, cam, lê, nho (chỉ giai đoạn cảm ứng).
  • Tinh bột: Khoai tây, khoai lang (chỉ giai đoạn cảm ứng).
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, vv (chỉ giai đoạn cảm ứng).

Thực phẩm cần ăn

Bạn nên căn cứ chế độ ăn uống của bạn theo những thực phẩm dưới đây

  • Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, thịt xông khói và các loại khác.
  • Cá nhiều chất béo và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá mòi, v.v.
  • Trứng: Trứng tốt nhất cho sức khỏe là  trứng gà giàu omega-3 hoặc trứng gà thả vườn.
  • Các loại rau ít carb: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và các loại khác.
  • Sữa giàu chất béo: Bơ, phô mai, kem, sữa chua nguyên chất (full-fat yogurt).
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, hạt hướng dương, vv
  • Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ và dầu bơ.

Miễn bữa ăn của bạn với bao gồm thực phẩm nhiều protein béo với rau hoặc các loại hạt và một số chất béo lành mạnh, bạn sẽ giảm cân. Nó thật sự rất đơn giản.

Đồ uống

Dưới đây là một số đồ uống được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng Atkins.

  • Nước: Như mọi khi, nước không thể thiếu trong cuộc sống của bạn.
  • Cà phê: Nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có nhiều chất chống oxy hóa và khá tốt cho sức khoẻ.
  • Trà xanh: Một loại đồ uống rất tốt cho sức khỏe.

Rượu cũng tốt với số lượng nhỏ. Bạn nên uống rượu vang khô không thêm đường và tránh đồ uống nhiều carb như bia.

Có thể ăn

Có rất nhiều món ăn ngon bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng Atkins. Bao gồm các loại thực phẩm như thịt xông khói, kem bông tuyết (heavy cream), phô mai và sô cô la đen. Các thực phẩm này thường được cho là vỗ béo bạn vì hàm lượng chứa chất béo và calo cao.

Tuy nhiên, khi bạn đang ăn kiêng low-carb, cơ thể bạn sẽ tăng cường sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng và ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân.

Sau khi giai đoạn cảm ứng kết thúc, bạn có thể từ từ bổ sung carb lành mạnh trở lại vào thực đơn của bạn

Chế độ ăn kiêng Atkins khá linh hoạt. Bạn chỉ cần giảm thiểu lượng carb nạp vào cơ thể trong giai đoạn cảm ứng diễn ra trong 2 tuần. Sau khi giai đoạn cảm ứng kết thúc, bạn có thể từ từ bổ sung các loại carbs lành mạnh hơn như rau củ có hàm lượng carb cao hơn, trái cây, quả mọng, khoai tây, các loại đậu và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như yến mạch và gạo.

Tuy nhiên, rất có thể là bạn sẽ cần duy trì mức low-carb vừa phải suốt đời, ngay cả khi bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân.

Nếu bạn bắt đầu ăn lại các loại thực phẩm cũ với cùng số lượng như trước đây, bạn sẽ tăng cân trở lại. Điều này đều xảy ra với mọi chế độ ăn kiêng để giảm cân.

Những người ăn chay thì sao?

Bạn vẫn có thể theo chế độ ăn kiêng Atkins dù bạn là người ăn chay (và thậm chí là thuần chay), nhưng sẽ hơi khó khăn. Bạn có thể sử dụng thực phẩm làm từ đậu nành để bổ sung protein và ăn nhiều hạt. Dầu ô liu và dầu dừa là nguồn chất béo thực vật tuyệt vời.

Người ăn chay Lacto-ovo cũng có thể ăn trứng, phô mai, bơ, heavy cream và các thực phẩm từ sữa giàu chất béo khác.

Một thực đơn Atkins mẫu trong một tuần

Đây là một thực đơn mẫu trong một tuần theo chế độ ăn kiêng Atkins. Nó thích hợp cho giai đoạn cảm ứng, nhưng bạn nên thêm nhiều rau củ có hàm lượng carb cao hơn và một số loại trái cây khi bạn chuyển sang các giai đoạn khác.

Thứ hai:

  • Bữa sáng: Trứng và rau, chiên bằng dầu dừa.
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một ít các loại hạt.
  • Bữa tối: Steak và rau.

Thứ ba:

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Gà và rau còn dư từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Burger phô mai không bánh, với rau và bơ (butter).

Thứ tư:

  • Bữa sáng: Trứng đánh chiên với rau, chiên bằng bơ.
  • Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
  • Bữa tối: Thịt bò bằm xào, rau.

Thứ năm:

  • Bữa sáng: Trứng và rau chiên bằng dầu dừa.
  • Bữa trưa: Ăn đồ còn dư từ bữa tối hôm trước.
  • Bữa tối: Cá hồi với bơ (butter) và rau.

Thứ sáu:

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một số ít các loại hạt.
  • Bữa tối: Thịt viên với rau.

Thứ bảy:

  • Bữa sáng: Trứng đánh chiên với nhiều loại rau, chiên bằng bơ.
  • Bữa trưa: Thịt viên còn sót lại từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Sườn heo với rau.

Chủ nhật:

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Sườn heo còn sót lại từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Cánh gà nướng, với một ít salsa và rau.

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn nhiều loại rau khác nhau trong thực đơn của bạn.

Đồ ăn nhẹ Low-Carb lành mạnh

Hầu hết mọi người cảm thấy rằng sự thèm ăn của giảm đi khi theo chế độ ăn kiêng Atkins. Họ có xu hướng cảm thấy hài lòng hơn với 3 bữa ăn mỗi ngày (đôi khi chỉ có 2). Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một vài món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe:

  • Thức ăn thừa.
  • Một hoặc hai quả trứng luộc chín.
  • Một miếng phô mai.
  • Một miếng thịt.
  • Một số ít các loại hạt.
  • Một ít sữa chua Hy Lạp.
  • Quả mọng và kem đánh bông (whipped cream).
  • Cà rốt baby (cẩn thận trong giai đoạn cảm ứng).
  • Trái cây (sau giai đoạn cảm ứng).

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins khi đi ăn ngoài

Nó thực sự rất dễ để ăn theo chế độ ăn kiêng Atkins tại hầu hết các nhà hàng.

  • Gọi thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hay cơm.
  • Gọi món ăn với thịt nhiều mỡ hoặc cá có nhiều chất béo.
  • Lấy thêm nước sốt, bơ (butter) hoặc dầu ô liu.

Danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ ăn kiêng Atkins

Không nhất thiết phải ăn thức ăn hữu cơ, nhưng nên lựa chọn thực phẩm chế biến gọn lẹ và phù hợp với ngân sách của bạn.

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn, thịt xông khói.
  • Cá chứa nhiều chất béo: Cá hồi, cá hồi, v.v.
  • Tôm và động vật có vỏ.
  • Trứng.
  • Thực phẩm chế biến từ sữa: sữa chua Hy Lạp, kem heavy cream, bơ (butter), phô mai.
  • Rau: Rau bina, cải xoăn, rau diếp, cà chua, bông cải xanh, súp lơ, măng tây, hành tây, vv
  • Quả mọng: Quả việt quất, dâu tây, vv
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, v.v.
  • Hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
  • Trái cây: Táo, lê, cam.
  • Dầu dừa.
  • Quả ô liu.
  • Dầu ô liu nguyên chất.
  • Sô cô la đen.
  • Trái bơ.
  • Gia vị: muối biển, hạt tiêu, nghệ, quế, tỏi, rau mùi tây, vv

Bạn nên bỏ hết các các thực phẩm không lành mạnh trong bếp của bạn. Ví dụ như kem, soda, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước ép, đường và bột mì.

Kết luận

Nếu bạn nghiêm túc xem xét chế độ ăn kiêng Atkins, hãy cân nhắc mua hoặc mượn một trong những cuốn sách về Atkins và bắt đầu nghiên cứu càng sớm càng tốt. Chế độ ăn kiêng Atkins là một cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Bạn sẽ không cảm thấy thất vọng đâu.

Nguồn: healthline