Chỉ số đường huyết Glycemic Index của hơn 60 loại thực phẩm

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th05 10, 2019

Chỉ số đường huyết là một giá trị được gán cho thực phẩm dựa trên mức độ ảnh hưởng của những thực phẩm đó tới mức glucose trong máu. Còn được gọi là "đường huyết", mức đường huyết trên mức bình thường rất độc hại và có thể gây mù, suy thận hoặc tăng rủi ro tim mạch. Thực phẩm có chỉ số thấp trên thang chỉ số đường huyết (GI) có xu hướng giải phóng glucose chậm và ổn định. Thực phẩm cao về chỉ số đường huyết giải phóng glucose nhanh chóng. Thực phẩm GI thấp có xu hướng thúc đẩy giảm cân, trong khi thực phẩm cao trên thang GI giúp phục hồi năng lượng sau khi tập thể dục, hoặc bù đắp lượng đường huyết giảm (hoặc không đủ). Những người tập luyện chạy bền sẽ có xu hướng ủng hộ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, trong khi những người mắc bệnh tiểu đường sẽ cần tập trung vào thực phẩm GI thấp. Tại sao? Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và thậm chí một số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không thể sản xuất đủ lượng insulin, giúp xử lý lượng đường trong máu, điều đó có nghĩa là họ có khả năng bị dư thừa glucose trong máu. Sự giải phóng glucose chậm và đều đặn trong thực phẩm đường huyết thấp rất hữu ích trong việc kiểm soát đường huyết.

Để giúp bạn hiểu làm thế nào các loại thực phẩm bạn đang ăn có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn, dưới đây  là bảng viết tắt của chỉ số đường huyết cho hơn 60 loại thực phẩm phổ biến.

Thực phẩm Glycemic index (glucose = 100)
Carb cao
Bánh mì* 75 ± 2
Bánh mì nguyên cám (whole wheat) 74 ± 2
Bánh mì hạt đặc biệt 53 ± 2
Bánh mì không men 70 ± 5
Roti mì 62 ± 3
Chapatti 52 ± 4
Bánh bắp tortilla 46 ± 4
Cơm trắng* 73 ± 4
Cơm lứt/lức 68 ± 4
Lúa mạch 28 ± 2
Bắp ngọt 52 ± 5
Spaghetti, trắng 49 ± 2
Spaghetti, nguyên hạt 48 ± 5
phở, bún, miến gạo† 53 ± 7
Mì udon 55 ± 7
Couscous† 65 ± 4
Ngũ cốc
Bánh bột ngô 81 ± 6
bánh vảy lúa mỳ 69 ± 2
Cháo yến mạch 55 ± 2
Cháo yến mạch ăn liền 79 ± 3
Cháo gạo 78 ± 9
Cháo kê 67 ± 5
Muesli 57 ± 2
Trái cây & sản phẩm trái cây
Táo, tươi† 36 ± 2
Cam, tươi† 43 ± 3
Chuối, tươi† 51 ± 3
Dứa, tươi 59 ± 8
Xoài, tươi† 51 ± 5
Dưa hấu, tươi 76 ± 4
Chà là, tươi 42 ± 4
Lê đóng tươi† 43 ± 5
Mứt dâu 49 ± 3
Nước Táo 41 ± 2
Nước Cam 50 ± 2
Rau củ
Khoai tây luộc 78 ± 4
Khoai tây nghiền 87 ± 3
Khoai tây chiên 63 ± 5
Cà rốt luộc 39 ± 4
Khoai lang luộc 63 ± 6
Bí ngô luộc 64 ± 7
Chuối xanh 55 ± 6
Khoai môn luộc 53 ± 2
Canh rau 48 ± 5
Chế phẩm sữa và các sản phẩm sữa thay thế
Sữa tươi 39 ± 3
Sữa tách béo 37 ± 4
Kem 51 ± 3
Sữa chua trái cây 41 ± 2
Sữa đậu nành 34 ± 4
Sữa gạo 86 ± 7
Các loại đậu
Đậu Chickpeas 28 ± 9
Đậu thận 24 ± 4
Đậu lăng 32 ± 5
Đậu nành 16 ± 1
Đồ ăn vặt
Chocolate 40 ± 3
Bỏng ngô 65 ± 5
Khoai tây chiên giòn 56 ± 3
Nước ngọt 59 ± 3
Bánh gạo 87 ± 2
Đường
Fructose 15 ± 4
Sucrose 65 ± 4
Glucose 103 ± 3
Mật ong 61 ± 3
†: Giá trị trung bình
*: Những giống có GI thấp cũng được tổng hợp

Nguồn Havard Health