Chỉ số đường huyết Glycemic Index là gì

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th05 09, 2019

Một số thực phẩm có thể làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên rất nhanh. Đó là bởi vì carbohydrate như đường tinh chế và bánh mì cơ thể bạn chuyển hóa thành glucose rất dễ dàng, ( thứ mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng)  khi so sánh với các loại carbs được tiêu hóa chậm hơn như trong rau và ngũ cốc. Ăn nhiều carbohydrate hấp thụ dễ dàng này bạn sẽ khó kiểm soát lượng đường trong máu, ngay cả với insulin và thuốc trị tiểu đường.

Chỉ số đường huyết cung cấp cho bạn phương thức để phân biệt "carbs tốt" hấp thu chậm và "carbs xấu" hấp thụ nhanh. Bạn có thể sử dụng nó để điều chỉnh lượng carb của bạn và giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn, trong sức khoẻ cũng như trong luyện tập

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết là một con số. Nó cung cấp cho bạn một cách tiếp cận về việc cơ thể bạn chuyển đổi carbs trong thực phẩm thành glucose nhanh như thế nào. Hai loại thực phẩm có cùng lượng carbohydrate có thể có số chỉ số đường huyết khác nhau.

Con số càng nhỏ, thực phẩm càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

  • 55 hoặc ít hơn = Thấp (tốt)
  • 56-69 = Trung bình
  • 70 trở lên = Cao (xấu)

Tìm kiếm chỉ số đường huyết trên nhãn của thực phẩm đóng gói. Bạn cũng có thể tìm thấy danh sách chỉ số đường huyết cho các loại thực phẩm phổ biến trên Internet. Đại học Harvard có một danh sách với hơn 100 loại. Hoặc hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc tư vấn dinh dưỡng của bạn.

Thực phẩm gần với cách chúng được tìm thấy trong tự nhiên có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm tinh chế và chế biến.

Chỉ số đường huyết có thể thay đổi
Con số bạn thấy là điểm khởi đầu. Nó có thể thay đổi khi nó ở trên đĩa của bạn, tùy thuộc vào một số điều.

Khâu chuẩn bị. Chất béo, chất xơ và axit (như nước chanh hoặc giấm) làm giảm chỉ số đường huyết. Bạn càng nấu lâu tinh bột như mì ống, chỉ số đường huyết của chúng sẽ càng cao.

Độ chín. Chỉ số đường huyết của trái cây như chuối tăng lên khi chúng chín.

Ăn cùng các loại thực phẩm khác cùng một lúc. Giảm chỉ số đường huyết tổng thể của bữa ăn bằng cách kết hợp thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với thực phẩm có lượng thấp hơn.

Tuổi của bạn, bạn năng động như thế nào và bạn tiêu hóa thức ăn nhanh như thế nào cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với carbs. Nếu bạn bị biến chứng tiểu đường gọi là gastroparesis, làm chậm hoạt động dạ dày, cơ thể bạn sẽ hấp thụ thức ăn chậm hơn nhiều.

Nhìn rộng hơn: Tải lượng đường huyết và chế độ ăn uống tốt
Chỉ số đường huyết không phải là điều duy nhất bạn cân nhắc khi đưa ra lựa chọn về việc nên ăn gì. Thực tế một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có nghĩa là nó rất tốt cho sức khỏe, hoặc bạn nên ăn nhiều. Calo, vitamin và khoáng chất vẫn rất quan trọng.

Ví dụ, khoai tây chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn bột yến mạch và tương đương với đậu xanh. Nhưng bột yến mạch và đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng.

Khẩu phần cũng rất quan trọng. Bạn càng ăn nhiều carbs, sẽ càng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Đó là những gì tải đường huyết(Glycemic Load) nói với bạn. Con số này cũng là con số bạn có thể thấy cùng với chỉ số đường huyết trong danh sách. Hãy nghĩ về nó như là chỉ số đường huyết cho một lượng cụ thể của một loại thực phẩm

Tải lượng đường huyết giúp bạn xác định cả số lượng và chất lượng carbs của bạn cùng một lúc. Dưới 10 là thấp; hơn 20 là cao.

Đối với chế độ ăn kiêng với tải lượng đường huyết thấp hơn, hãy ăn:

Nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, trái cây, rau quả không có tinh bột và các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết thấp

Ít thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, như khoai tây, gạo trắng và bánh mì trắng

Ít thực phẩm có đường, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh ngọt và đồ uống ngọt

Bạn vẫn có thể ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chỉ cần thưởng thức chúng trong các phần nhỏ hơn, và bù đắp chúng bằng các loại thực phẩm có chỉ số dinh dưỡng, ít đường huyết hơn

Nguồn: WEBMD