Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng cực kỳ lành mạnh và chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng. Mọi người thường biết rằng chuối rất bổ dưỡng, nhưng nhiều người tự hỏi chúng thực sự chứa bao nhiêu calo và carbs. Bài viết này sẽ trả lời những câu hỏi đó.

Có bao nhiêu calo trong một quả chuối?

Trung bình một quả chuối chứa 105 calo. Tuy nhiên, các kích cỡ khác nhau của chuối chứa lượng calo khác nhau.

Dưới đây là hàm lượng calo của kích thước chuối tiêu chuẩn:

  • Cực nhỏ (ngắn hơn 15 cm, 81 gram): 72 calo
  • Nhỏ (15-17 cm, 101 gram): 90 calo
  • Trung bình (18-20 cm, 118 gram): 105 calo
  • Lớn (20-23 cm, 136 gram): 121 calo
  • Cực lớn (23 cm trở lên, 152 gram): 135 calo
  • Cắt lát (150 gram): 134 calo
  • Nghiền (225 gram): 200 calo

Nếu không chắc về kích thước quả chuối của mình, bạn có thể ước tính rằng trung bình một quả chuối chứa khoảng 100 calo. Khoảng 93% lượng calo của một quả chuối đến từ carbs, 4% từ protein và 3% từ chất béo.

Có bao nhiêu carbs trong một quả chuối?

Chuối hầu như chỉ bao gồm nước và carbs. Dưới đây là hàm lượng carb của kích thước chuối tiêu chuẩn (1 Nguồn tin cậy):

  • Cực nhỏ (ngắn hơn 15 cm, 81 gram): 19 gram
  • Nhỏ (15-17 cm, 101 gam): 23 gam
  • Trung bình (18-20 cm, 118 gram): 27 gram
  • Lớn (20-23 cm, 136 gam): 31 gam
  • Cực lớn (23 cm trở lên, 152 gram): 35 gram
  • Cắt lát ​​(150 gram): 34 gram
  • Nghiền (225 gram): 51 gram

Một quả chuối cũng chứa 2-4 gam chất xơ, tùy thuộc vào kích thước của nó. Bạn có thể trừ 2–4 gam nếu bạn đang tìm hàm lượng carb “net” (net carbs = tổng lượng carbs - chất xơ). Ngoài ra, độ chín của chuối có thể ảnh hưởng đến hàm lượng carb của nó. Nói chung, chuối xanh hoặc chưa chín chứa ít carbs tiêu hóa hơn chuối chín.

Chuối chưa chín (xanh) chứa nhiều tinh bột kháng hơn

Chất dinh dưỡng chính trong chuối là carbs, nhưng thành phần carb thay đổi mạnh trong quá trình chín. Chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột và một số là tinh bột kháng. Vì tinh bột trong chuối được chuyển hóa thành đường trong quá trình chín, nên chuối vàng chứa ít tinh bột kháng hơn chuối xanh. Trên thực tế, hàm lượng tinh bột kháng trong một quả chuối chín hoàn toàn là dưới 1%.

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate khó tiêu, thoát khỏi quá trình tiêu hóa và có chức năng giống như chất xơ trong cơ thể. Nó đến đại tràng mà không bị tiêu hóa. Ở đó, nó cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Khi vi khuẩn tiêu hóa tinh bột kháng, chúng tạo thành khí và axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), rất quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa. Khoảng 95% các SCFA này sau đó được hấp thụ nhanh chóng bởi các tế bào trong ruột kết và được cơ thể sử dụng để làm năng lượng.

Vì vậy, mặc dù tinh bột kháng sẽ không mang lại nhiều calo như tinh bột thông thường trong quá trình tiêu hóa, nhưng chúng có thể được chuyển hóa thành SCFA cung cấp calo sau này. Do đó, chuối xanh và chuối vàng cuối cùng có thể cung cấp lượng calo tương tự nhau.

Chuối chứa nhiều vitamin và khoáng chất

Một quả chuối trung bình chứa:

  • Chất xơ: 3,1 gam
  • Vitamin B6: 25% DV
  • Vitamin C: 11% DV
  • Mangan: 14% DV
  • Kali: 12% DV
  • Folate: 6% DV
  • Riboflavin (vitamin B2): 5% DV

Kết luận

Chuối thường chứa 72–135 calo và 19-35 gam carbs, tùy thuộc vào kích thước của chúng. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 100 calo và 25 gam carbs.