Bạn đã bao giờ tự hỏi mình đốt cháy bao nhiêu calo khi đạp xe chưa? Câu trả lời khá phức tạp và nó phụ thuộc vào loại xe đạp bạn đang đi, loại lực cản nào và tốc độ của bạn.
Đạp xe đạp đốt cháy calo như thế nào?
Khi bạn sử dụng cơ bắp của mình, chúng bắt đầu sử dụng oxy bạn hít vào để chuyển hóa chất béo và đường, và đôi khi là protein, thành adenosine triphosphate hoặc ATP. Đây là phân tử cơ bản cung cấp năng lượng cho tế bào.
Rachel DeBusk, CPT, một huấn luyện viên ba môn phối hợp tại Seattle ’s Unstill Life, cho biết:“ Bạn rất cần một lượng ATP liên tục, ngay cả khi bạn đang đi chơi. Nhưng khi bạn đang tập thể dục, bạn cần rất nhiều. Tùy thuộc vào thời gian tập luyện của bạn trong thời gian bao lâu và cường độ cao, cơ thể bạn có thể tiếp cận hoặc tạo ra ATP theo những cách khác nhau".
Trong thời gian tập thể dục cường độ cao, ngắn ngày, cơ thể bạn sử dụng quá trình trao đổi chất kỵ khí để chuyển hóa carbohydrate thành ATP. Trong thời gian tập luyện lâu hơn, ít cường độ hơn, cơ thể bạn nhận được ATP từ quá trình trao đổi chất hiếu khí, nơi phần lớn năng lượng đến từ carbs.
Chậm và ổn định vs nhanh và mạnh
Nếu bạn đang đạp xe với tốc độ vừa phải, ổn định và không có nhiều lực cản, bạn chủ yếu đang sử dụng hệ thống trao đổi chất hiếu khí của mình. Điều này giúp cải thiện mức độ hoạt động của tim và phổi cũng như giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả. DeBusk cảnh báo rằng không sử dụng glucose hiệu quả có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hoặc tiền tiểu đường. Với mức độ đạp xe vừa phải, cơ thể bạn cũng cải thiện khả năng huy động chất béo dự trữ trong cơ.
Nếu bạn đang đạp xe ở tốc độ cao hơn hoặc ở lực cản lớn hơn, bạn sẽ phụ thuộc nhiều hơn vào hệ thống trao đổi chất kỵ khí của mình. Hệ thống này không phải là hệ thống mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài, nhưng đạp xe khó hơn sẽ giúp các sợi cơ của bạn học cách thích ứng với nhu cầu.
Theo nguyên tắc chung, tốc độ của bạn càng nhanh, bạn càng có nhiều khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, vì cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để đi nhanh hơn. Theo trường đại học Havard, đạp xe ở tốc độ trung bình 19-22 km/h sẽ giúp một người nặng 70kg đố cháy được 298 calo trong 30 phút.
Xe đạp cố định trong nhà
Việc đốt cháy calo có thể thay đổi một chút giữa việc sử dụng xe đạp cố định trong nhà và đạp xe bên ngoài. “Bạn có thể rèn luyện sức khỏe tuyệt vời trong phòng tập thể dục hoặc bên ngoài,” DeBusk nói.
Tuy nhiên, đi xe đạp bên ngoài năng động hơn: Bạn phải nhận thức được môi trường xung quanh mình và có nhiều chuyển động hơn khi bạn rẽ theo các con đường và lối mòn. Ngoài ra, có thể có sức cản của gió và độ nghiêng chẳng hạn như đồi và điều này có thể giúp bạn đốt nhiều calo hơn so với khi bạn đạp xe trong nhà.
Theo Đại học Harvard, số lượng calo bị đốt cháy khi đi xe đạp cố định với tốc độ “vừa phải” thay đổi tùy theo cân nặng của một người. Với tốc độ trung bình khoảng 19-22km/h trong vòng 30 phút có thể đốt cháy được:
- Người 57kg: 210 calo
- Người 70kg: 260 calo
Đi xe đạp bên ngoài
Một người có thể đốt cháy nhiều calo hơn một chút khi đạp xe bên ngoài. Đạp xe với tốc độ vừa phải ngoài trời có thể đốt cháy lượng calo sau đây trong khoảng thời gian 30 phút:
- Người 57kg: 240 calo
- Người 70kg: 298 calo
- Người 84kg: 355 calo
Một số người có thể chọn tập BMX hoặc đạp xe leo núi. Điều này giúp đốt cháy nhiều calo hơn vì người đó có thể lên đồi và điều hướng địa hình đá, không bằng phẳng. Theo Đại học Harvard, một người đốt cháy số calo sau đây khi đạp xe leo núi trong 30 phút dựa trên trọng lượng của họ:
- Người 57kg: 255 calo
- Người 70kg: 316 calo
- Người 84kg: 377 calo
Tính toán lượng calo đốt cháy
Điều quan trọng cần nhớ là lượng calo đốt cháy này chỉ là ước tính. Chúng dựa trên sự tương đương về trao đổi chất, hoặc MET. Nghiên cứu xung quanh lượng calo đốt cháy ước tính một người đốt cháy khoảng 5 calo trên 1 lít oxy tiêu thụ, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE).
Đi xe đạp khi mang thai
Tính chất ít tác động của đạp xe khiến nó mang lại lợi ích tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Phụ nữ mang thai nên tập với máy đạp xe cố định ở nhà để tránh tai nạn. Khi quá trình mang thai tiến triển, hãy điều chỉnh ghế ngồi và tay lái của bạn để phù hợp với việc thay đổi góc hông hoặc thử sử dụng một chiếc ghế có đệm cao hơn. Việc lắng nghe cơ thể của bạn cũng rất quan trọng. Nếu đạp xe bắt đầu gây khó chịu do vị trí hoặc nhu cầu của em bé đang lớn, bạn có thể xem xét các hình thức tập thể dục khác hoặc rèn luyện với yoga hoặc Pilates ngoài các buổi đi xe đạp.
Lợi ích của đạp xe bên cạnh việc đốt cháy calo
Lượng calo bị đốt cháy không phải là lý do duy nhất để coi đạp xe là bài tập thể dục. Đạp xe là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng cũng như xây dựng cơ bắp ở chân. Các lợi ích khác bao gồm:
Tác động thấp
Đi xe đạp không yêu cầu tác động mạnh đến đầu gối và các khớp như chạy hoặc nhảy.
Cường độ thay đổi
Bạn có thể làm cho buổi đạp xe của mình trở nên thử thách hơn. Một số ngày, bạn có thể xen kẽ các đợt tốc độ nhanh trong thời gian ngắn, trong khi những ngày khác, bạn có thể thực hiện một buổi đạp xe ổn định và chậm hơn.
Cải thiện thể lực tổng thể
Đạp xe là một thử thách đối với hệ thống tim mạch và cơ bắp. Bạn có thể nâng cao mức độ thể chất tổng thể của mình bằng cách tham gia các buổi tập thường xuyên.
Kết luận
Khoảng thời gian bạn đạp xe và cường độ là những yếu tố chính dẫn giúp lượng calo bạn đốt cháy. Nếu bạn bắt đầu với ít hoặc không hoạt động, đạp xe 15 phút mỗi ngày hoặc 30 phút vài lần một tuần là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và có thể sẽ giảm được cân nặng của bạn.
