Đâu là thời gian tốt nhất trong ngày để uống các loại vitamin?

Để hoạt động bình thường, cơ thể bạn cần 13 loại vitamin - 9 trong số đó hòa tan trong nước và 4 trong số đó hòa tan trong chất béo. Các chất dinh dưỡng này tuy được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm, nhưng một số người cần bổ sung thêm một số loại vitamin nhất định để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ. Thông thường, hầu hết các loại vitamin có thể được uống vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, một số loại vitamin được hấp thụ tốt hơn trong những điều kiện đặc biệt, đó là lý do tại sao bạn nên biết cách và thời điểm bổ sung để thúc đẩy sự hấp thụ tối ưu.

Vitamin tan trong nước

Như tên của nó, vitamin tan trong nước hòa tan trong nước. Do đó, bạn không cần phải uống chúng với thức ăn để có thể hấp thụ. Có chín loại vitamin tan trong nước, bao gồm vitamin C cộng với 8 loại vitamin B - B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate) và B12 (cobalamin).

Bạn cần thường xuyên tiêu thụ các loại vitamin hòa tan trong nước vì không giống như các loại vitamin hòa tan trong chất béo, chúng không được lưu trữ dễ dàng trong các mô của cơ thể bạn. Thay vào đó, các vitamin hòa tan trong nước dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu của bạn.

Vitamin C

Vitamin C đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Ví dụ, nó có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh và cần thiết cho sức khỏe miễn dịch, cũng như tổng hợp collagen và chất dẫn truyền thần kinh. Có một số hình thức bổ sung vitamin C, bao gồm axit ascorbic, axit ascorbic với bioflavonoid, vitamin C liposomal và canxi ascorbate. Các chất bổ sung axit ascorbic có sinh khả dụng tương tự như axit ascorbic được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây và rau quả.

Bạn có thể bổ sung vitamin C vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, có hoặc không có thức ăn trong bụng, nhưng bạn nên dùng axit ascorbic cùng với thực phẩm để có thể giúp giảm các tác dụng phụ về đường tiêu hóa do tính axit cao của vitamin C.

Đảm bảo bảo quản thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C ở nơi tối và mát mẻ, vì chất dinh dưỡng này nhạy cảm với nhiệt và ánh sáng. Ngoài ra, hãy nhớ rằng vì lượng vitamin C dư thừa được bài tiết ra ngoài, nên thường không cần dùng đến liều trên 1.000 mg - trừ những trường hợp cụ thể.

Vitamin nhóm B

Vitamin B được bán riêng lẻ hoặc dưới dạng chất bổ sung phức hợp B chứa tất cả tám loại vitamin B.Vì chúng tan trong nước nên bạn có thể dùng chúng cùng hoặc không với thức ăn và bất kỳ lúc nào trong ngày. Nhưng người ta thường khuyên dùng vitamin B vào buổi sáng do vai trò quan trọng của chúng trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và sản xuất năng lượng. Hơn nữa, một số người có thể có lợi khi uống vitamin B khi bụng đói. Ví dụ: những người bị thiếu B12 nên uống bổ sung B12 khi bụng đói với nước để thúc đẩy sự hấp thụ tối đa.

Vitamin tan trong chất béo

Không giống như vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo phụ thuộc vào chất béo để được hấp thụ thích hợp.

Vitamin A

Thiếu vitamin A hiếm gặp ở Hoa Kỳ nhưng phổ biến hơn ở các nước đang phát triển. Hầu hết các chất bổ sung vitamin A đều chứa vitamin A có nguồn gốc từ dầu gan cá hoặc ở dạng vitamin A carotenoid, là các hợp chất thực vật mà cơ thể bạn chuyển đổi thành dạng vitamin A hoạt động. Để thúc đẩy sự hấp thu tối ưu, bạn nên bổ sung vitamin A với một bữa ăn có chất béo.

Hãy nhớ rằng nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, thì việc bổ sung vitamin A thường là không cần thiết. Thêm vào đó, một số bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin A liều cao có thể làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và liên quan đến ung thư. Vì lý do này, không bổ sung vitamin A liều cao trừ khi bác sĩ khuyên bạn nên làm như vậy.

Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho chức năng miễn dịch, sức khỏe của xương, sự phát triển của tế bào và hơn thế nữa. Thật không may, hơn 1 tỷ người trên thế giới đang thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này. Vitamin D có thể được uống bất cứ lúc nào trong ngày, và hầu hết các chất bổ sung này nên được dùng trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa chất béo để đảm bảo sự hấp thu tối ưu. Ví dụ, một nghiên cứu ở 50 người lớn tuổi nhận thấy rằng sự hấp thụ vitamin D cao hơn 32% ở những người bổ sung vitamin D với một bữa ăn có chất béo so với những người dùng nó với một bữa ăn không có chất béo.

Tuy nhiên, một số chất bổ sung vitamin D không bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn. Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng các chất bổ sung vitamin D dựa trên dầu và microomal - vitamin D được đóng gói trong các khối axit béo - có thể được thực hiện mà không cần thức ăn.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc kích hoạt vitamin D phụ thuộc vào việc có đủ lượng magiê. Do đó, để duy trì mức vitamin D khỏe mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn cũng cung cấp đủ magiê cho cơ thể. Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số vitamin tan trong chất béo, bao gồm cả vitamin E, có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin D. Mặt khác, bổ sung vitamin K cùng với vitamin D có thể có lợi cho mật độ khoáng chất của xương.

Vitamin E

Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa chính trong cơ thể của bạn và cần thiết cho lưu lượng máu khỏe mạnh và chức năng miễn dịch. Đây cũng là một loại thực phẩm bổ sung chế độ ăn uống phổ biến - mặc dù chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và rất hiếm khi bị thiếu hụt. Những người mắc một số tình trạng y tế, bao gồm hội chứng ruột ngắn, xơ nang và bệnh Crohn, có thể phải bổ sung vitamin E để tránh bị thiếu hụt.

Người ta thường khuyến nghị rằng các chất bổ sung vitamin E nên được dùng trong bữa ăn. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2019 ở 27 phụ nữ cho thấy rằng miễn là chất béo được tiêu thụ suốt cả ngày, vitamin E sẽ được hấp thụ hiệu quả. Điều này có nghĩa là có thể không cần uống vitamin E trong bữa ăn chứa chất béo miễn là bạn tiêu thụ đủ chất béo trong các bữa ăn tiếp theo.

Hãy nhớ rằng mặc dù vitamin E rất cần thiết cho sức khỏe, việc bổ sung quá nhiều ở dạng thực phẩm chức năng có thể gây hại cho một số nhóm dân số nhất định. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin E liều cao có thể dẫn đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở những người đàn ông khỏe mạnh.

Vitamin K

Vitamin K có một họ các hợp chất hòa tan trong chất béo bao gồm vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinones). Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu, sức khỏe của xương và tim, và hơn thế nữa. Sự thiếu hụt vitamin K đáng kể về mặt lâm sàng hiếm khi xảy ra ở người lớn, mặc dù nó phổ biến hơn ở những người bị rối loạn đông máu và tình trạng kém hấp thu, cũng như ở những người dùng thuốc cản trở hấp thu vitamin K.

Bạn có thể bổ sung vitamin K vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày cùng với bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa chất béo. Bởi vì hầu hết mọi người nhận đủ vitamin K thông qua chế độ ăn uống của họ, không nên dùng chất bổ sung liều cao trừ khi bác sĩ khuyến nghị làm như vậy - mặc dù những chất bổ sung này nói chung là an toàn và không có đến tác dụng phụ đáng kể. Tuy nhiên, bổ sung vitamin K có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc chống đông máu.  Nếu bạn đang dùng những loại thuốc này, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi dùng vitamin K.

Nếu có thể, hãy bổ sung vitamin K riêng biệt với các vitamin tan trong chất béo E và A. Mặt khác, bổ sung vitamin D và K cùng nhau có thể có lợi, vì những chất dinh dưỡng này phối hợp hoạt động để thúc đẩy sức khỏe của xương và mức canxi lành mạnh trong cơ thể của bạn.

Vitamin tổng hợp

Vitamin tổng hợp thường chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một số người thích vitamin tổng hợp hơn các chất bổ sung đơn chất dinh dưỡng vì chúng tiện lợi và có thể ít tốn kém hơn.

Mặc dù dữ liệu về lợi ích sức khỏe lâu dài của việc uống vitamin tổng hợp là không nhất quán, người ta biết rằng việc uống chúng có thể giúp lấp đầy khoảng trống chất dinh dưỡng, đặc biệt ở những người dễ bị tổn thương như người lớn tuổi và những người đang mang thai. Bởi vì những chất bổ sung này thường chứa cả vitamin tan trong nước và chất béo, nên thường được khuyến khích tiêu thụ chúng trong bữa ăn. Điều này có thể tăng cường sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng đồng thời giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa, có thể xảy ra khi uống vitamin tổng hợp lúc đói.

Nếu bạn đang dùng hai viên trở lên mỗi ngày, hãy cân nhắc chia nhỏ liều lượng để giúp cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Ví dụ, uống một viên vào bữa sáng và một viên vào bữa trưa.

Kết luận

Cơ thể bạn hấp thụ và lưu trữ các chất dinh dưỡng theo những cách khác nhau. Ví dụ, một số chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn trong bữa ăn, trong khi những chất khác có thể được uống khi đói.