Miso là một loại gia vị lên men đặc biệt phổ biến ở các vùng của châu Á. Mặc dù miso vẫn chưa được nhiều người biết đến, nhưng những người quen thuộc với miso rất có thể đã thử qua món súp miso của Nhật Bản. Nó cực kỳ bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, giúp tiêu hóa tốt hơn và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn.
Miso là gì?
Miso là một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản, bao gồm một hỗn hợp đặc làm từ đậu nành đã được lên men với muối và một loại bột khai vị koji. Tương miso có thể được sử dụng để làm nước sốt, nấu súp, hoặc để muối rau và thịt. Mọi người thường mô tả hương vị của nó là sự kết hợp giữa vị mặn và vị umami, và màu sắc của nó có thể thay đổi giữa trắng, vàng, đỏ hoặc nâu.
Mặc dù miso theo truyền thống được làm từ đậu nành, một số khác sử dụng các loại đậu khác hoặc đậu Hà Lan. Các thành phần khác cũng có thể được sử dụng để chế biến miso như gạo, lúa mạch, lúa mạch đen, kiều mạch và hạt cây gai dầu, tất cả đều ảnh hưởng đến màu sắc và hương vị của miso.
Miso giàu một số chất dinh dưỡng
Miso chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. 28 gram miso thường cung cấp cho bạn:
- Lượng calo: 56
- Carbs: 7 gram
- Chất béo: 2 gam
- Chất đạm: 3 gam
- Natri: 43% RDI
- Mangan: 12% RDI
- Vitamin K: 10% RDI
- Đồng: 6% RDI
- Kẽm: 5% RDI
Nó cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B, canxi, sắt, magiê, selen và phốt pho, và là một nguồn choline. Bên cạnh đó, các loại đậu nành để làm miso được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe con người.
Hơn nữa, quá trình lên men được sử dụng để sản xuất miso giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong nó. Quá trình lên men cũng thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh, vi khuẩn có lợi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. A. oryzae là chủng lợi khuẩn chính được tìm thấy trong miso.
Miso giúp cải thiện tiêu hóa của bạn
Đường ruột của bạn là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi khuẩn, vừa có vi khuẩn có lợi lẫn có hại. Bổ sung thêm vi khuẩn có lợi trong ruột sẽ giúp bạn duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Có một hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh là rất quan trọng vì nó giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại độc tố và vi khuẩn có hại. Nó cũng cải thiện tiêu hóa và giảm đầy hơi, táo bón và tiêu chảy hoặc đầy hơi liên quan đến kháng sinh. A. oryzae là chủng lợi khuẩn chính được tìm thấy trong miso. Nghiên cứu cho thấy men vi sinh trong gia vị này có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề tiêu hóa bao gồm bệnh viêm ruột (IBD).
Ngoài ra, quá trình lên men còn giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách giảm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu nành. Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, bao gồm cả trong đậu nành và các loại ngũ cốc được sử dụng để sản xuất miso. Nếu bạn tiêu thụ các chất kháng dinh dưỡng, chúng có thể liên kết với các chất dinh dưỡng trong đường ruột của bạn, làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể. Quá trình lên men làm giảm mức độ kháng dinh dưỡng trong miso và các sản phẩm lên men khác, giúp cải thiện tiêu hóa.
Miso có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định
Miso có thể bảo vệ bạn khỏi một số loại ung thư. Đầu tiên có thể là ung thư dạ dày. Các nghiên cứu quan sát đã nhiều lần tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều muối và ung thư dạ dày. Tuy nhiên, mặc dù có hàm lượng muối cao, miso dường như không làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày như các loại thực phẩm nhiều muối khác.
Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh miso với các loại thực phẩm chứa muối như cá muối, thịt chế biến và thực phẩm ngâm muối. Cá, thịt và thực phẩm ngâm chua có thể dẫn đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn 24–27%, trong khi miso không liên quan đến bất kỳ nguy cơ gia tăng nào. Các chuyên gia tin rằng điều này có thể là do các hợp chất có lợi được tìm thấy trong đậu nành, có khả năng chống lại sự phát triển ung thư của muối.
Các nghiên cứu trên động vật cũng báo cáo rằng ăn miso có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi, ruột kết, dạ dày và ung thư vú. Điều này dường như đặc biệt đúng đối với các loại miso được lên men trong 180 ngày hoặc lâu hơn. Quá trình lên men miso có thể kéo dài từ vài tuần đến lâu nhất là ba năm. Nói chung, thời gian lên men càng lâu sẽ tạo ra miso đậm hơn, có vị ngon hơn.
Ở người, các nghiên cứu báo cáo rằng tiêu thụ miso thường xuyên có thể giảm 50–54% nguy cơ ung thư gan và ung thư vú. Việc bảo vệ chống ung thư vú đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh. Loại gia vị này cũng giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn chống lại tác hại của các gốc tự do, một loại tổn thương tế bào có thể đến ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.
Miso có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Miso chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tối ưu. Ví dụ, lợi khuẩn trong miso có thể giúp tăng cường hệ vi khuẩn đường ruột của bạn, từ đó tăng cường khả năng miễn dịch và giảm sự phát triển của vi khuẩn có hại. Hơn nữa, một chế độ ăn uống giàu probiotic có thể giúp giảm nguy cơ bị ốm và giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau các bệnh nhiễm trùng, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường. Ngoài ra, thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu probiotic như miso có thể làm giảm nhu cầu sử dụng thuốc kháng sinh chống nhiễm trùng lên đến 33%.
Các lợi ích tiềm năng khác của miso
Loại gia vị Nhật Bản này có thể cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe khác:
- Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch: Súp miso có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Tuy nhiên, các tác dụng bảo vệ có vẻ nhỏ và có thể chỉ dành riêng cho phụ nữ Nhật Bản.
- Có thể làm giảm mức cholesterol: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy miso có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu” trong máu.
- Có thể làm giảm huyết áp: Miso dường như làm giảm huyết áp ở động vật. Tuy nhiên, kết quả ở con người vẫn bị chưa thực sự rõ ràng.
- Có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2: Một số nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm đậu nành lên men như miso có thể giúp trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý với ý kiến này.
- Có thể tăng cường sức khỏe não bộ: Thực phẩm giàu probiotic như miso có thể có lợi cho sức khỏe não bộ bằng cách giúp cải thiện trí nhớ và giảm các triệu chứng lo âu, căng thẳng, trầm cảm, tự kỷ và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).
Mặc dù những lợi ích bổ sung trên rất đáng khích lệ, nhưng cần lưu ý rằng ít nghiên cứu liên kết trực tiếp miso thông thường với những lợi ích trên nên việc nghiên cứu thêm là cần thiết.
Miso có an toàn không?
Ăn miso thường an toàn cho hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, nó có chứa một lượng lớn muối. Do đó, nó có thể không phải là một lựa chọn tốt cho những người cần hạn chế ăn mặn do tình trạng bệnh lý.
Ngoài ra, miso có lượng vitamin K1 tương đối cao, có thể hoạt động như một chất làm loãng máu. Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Bên cạnh đó, hầu hết các loại miso được làm từ đậu nành, có thể được coi là một goitrogen.Goitrogens là các hợp chất có thể cản trở hoạt động bình thường của tuyến giáp, đặc biệt ở những người đã có chức năng tuyến giáp kém. Nhưng khi thực phẩm chứa goitrogen được nấu chín và tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chúng có thể an toàn cho tất cả mọi người - ngay cả những người có vấn đề về tuyến giáp.
Kết luận
Miso là một loại gia vị đa năng, giàu chất dinh dưỡng chắc chắn đáng để bạn thử. Quá trình lên men được sử dụng để sản xuất miso có thể đặc biệt có lợi, có khả năng thúc đẩy tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp chống lại bệnh tật. Nếu bạn định thử miso, chỉ cần lưu ý rằng hương vị của nó có thể đậm và khá mặn.
Nguồn: healthline
