Đây là những điều sẽ xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều protein

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ, các cơ quan và xương. Chế độ ăn giàu protein cũng đã được chứng minh là hữu ích trong việc giảm mỡ, giảm cân, tăng cảm giác no và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein cũng có liên quan đến một số rủi ro mà chúng ta cần phải nhận thức được và hiểu rõ. Các chuyên gia dinh dưỡng không ủng hộ việc tiêu thụ vượt quá lượng protein khuyến nghị hàng ngày.

Rủi ro khi ăn quá nhiều protein

Tiêu thụ một lượng lớn bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong một thời gian dài thường đi kèm với rủi ro, như trường hợp của protein. Theo nghiên cứu, tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc một số biến chứng sức khỏe.

Tăng cân

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân, nhưng kiểu giảm cân này có thể chỉ là ngắn hạn. Lượng protein dư thừa được tiêu thụ thường được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi lượng axit amin dư thừa sẽ được đào thải ra ngoài. Điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo trong khi cố gắng tăng lượng protein.

Hôi miệng

Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt nếu bạn hạn chế lượng carbohydrate. Trong một nghiên cứu, 40% người tham gia báo cáo hơi thở có mùi. Điều này một phần có thể là do cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis, tạo ra các chất hóa học tạo ra mùi khó chịu.

Đánh răng và dùng chỉ nha khoa sẽ không loại bỏ được mùi hôi. Bạn có thể tăng gấp đôi lượng nước uống vào, đánh răng thường xuyên hơn và nhai kẹo cao su để hạn chế mùi hôi này.

Táo bón

Trong cùng một nghiên cứu, 44% người tham gia báo cáo bị táo bón. Chế độ ăn giàu protein hạn chế carbohydrate thường ít chất xơ. Tăng lượng nước và chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Tiêu chảy

Uống quá nhiều sữa hoặc ăn thực phẩm chế biến sẵn, cùng với việc thiếu chất xơ, có thể gây tiêu chảy. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không dung nạp lactose hoặc tiêu thụ các nguồn protein như thịt, cá và gia cầm.

Để tránh tiêu chảy, hãy uống nhiều nước, tránh đồ uống có chứa cafein, hạn chế đồ chiên rán và tiêu thụ chất béo dư thừa, đồng thời tăng cường ăn nhiều chất xơ.

Mất nước

Cơ thể bạn thải nitơ dư thừa ra ngoài bằng chất lỏng và nước. Điều này có thể khiến bạn mất nước mặc dù bạn có thể không cảm thấy khát. Một nghiên cứu nhỏ năm 2002 với các vận động viên cho thấy rằng khi lượng protein tăng lên, mức độ hydrat hóa sẽ giảm. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2006 kết luận rằng tiêu thụ nhiều protein hơn có tác động khá ít đến quá trình hydrat hóa.

Nguy cơ hoặc ảnh hưởng này có thể được giảm thiểu bằng cách tăng lượng nước uống vào, đặc biệt nếu bạn là người năng động. Bất kể tiêu thụ protein từ nguồn thực phẩm, điều quan trọng là uống nhiều nước trong suốt cả ngày.

Tổn thương thận

Mặc dù không có nghiên cứu nào liên kết việc ăn nhiều protein với tổn thương thận ở những người khỏe mạnh, nhưng dư thừa protein có thể gây ra tổn thương ở những người đã mắc bệnh thận từ trước. Điều này là do lượng nitơ dư thừa có trong các axit amin tạo nên protein. Thận bị tổn thương phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ nitơ thừa và các chất thải của quá trình chuyển hóa protein.

Tăng nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chế độ ăn giàu protein nhất định đặc biệt nhiều protein từ thịt đỏ có thể dẫn đến nguy cơ gia tăng các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả ung thư. Ăn nhiều thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến có thể gây ung thư trực tràng, vú và tuyến tiền liệt. Các nhà khoa học tin rằng điều này một phần có thể là do kích thích tố, các hợp chất gây ung thư và chất béo có trong thịt.

Bệnh tim

Ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như một phần của chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến bệnh tim. Điều này có thể liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Theo một nghiên cứu năm 2010, ăn nhiều thịt đỏ và sữa giàu chất béo đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở phụ nữ. Ăn thịt gia cầm, cá và các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ. Một nghiên cứu năm 2018 cũng chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ trong thời gian dài có thể làm tăng trimethylamine N-oxide (TMAO), một chất hóa học tạo ra từ đường ruột có liên quan đến bệnh tim. Kết quả cũng cho thấy rằng việc giảm hoặc loại bỏ thịt đỏ trong khẩu phần đã đảo ngược các tác động.

Hụt canxi

Chế độ ăn giàu protein và thịt có thể làm hụt canxi. Điều này đôi khi liên quan đến chứng loãng xương và sức khỏe xương kém. Một đánh giá năm 2013 về các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mức tiêu thụ protein cao và sức khỏe xương kém. Tuy nhiên, một đánh giá khác năm 2013 cho thấy tác động của protein đối với sức khỏe của xương là không thể kết luận. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để mở rộng và kết luận về những phát hiện này.

Bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?

Lượng protein lý tưởng hàng ngày mà bạn nên tiêu thụ thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, hoạt động, sức khỏe, tổng chế độ ăn uống và các biến số khác. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn có thể được tính dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn.

Đối với hầu hết những người trưởng thành có ít hoạt động thể chất, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ trung bình hàng ngày tối thiểu là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tập thể dục chủ yếu với tạ trong hơn một giờ hầu hết các ngày trong tuần, bạn có thể ăn tối đa 1,2 đến 1,7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người, kể cả những vận động viên, có thể ăn tới 3,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Các chuyên gia cũng tin rằng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có thể chịu đựng được việc ăn 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong thời gian dài.

Kết luận

Nhìn chung, điều quan trọng là bạn phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và tham gia vào lối sống năng động. Điều chỉnh kế hoạch để đạt được mục tiêu, cho dù đó là giảm cân hay tăng cơ, theo cách có lợi nhất cho sức khỏe và bạn có thể duy trì lâu dài.

Nguồn: healthline