Drop Set là gì?

Tập Luyện Th02 12, 2020

Drop sets - Dropset - Drop set là gì?

Drop sets là một kỹ thuật trong đó bạn thực hiện một bài tập bất kỳ cho đến khi cơ bắp đuối sức, giảm mức tạ xuống dần dần và tăng thêm nhiều set tập nữa cho đến khi bạn không thể nâng được nữa.

Điều quan trọng là bạn nên để thời gian nghỉ giữa các set tập càng ngắn càng tốt - chỉ đủ thời gian để giảm trọng lượng tạ. Đó là lý do tại sao máy cable crossover và dumbbells là hoàn hảo, vì bạn khôngcần tốn nhiều thời gian cho việc giảm trọng lượng tạ.

Các loại drop sets

Có hai loại dropsets phổ biến:

1) Plate stripping

2) Up the stack

Điều tuyệt vời khi thêm drop sets vào quá trình tập luyện của bạn là chúng có thể được thực hiện trong bất kỳ buổi tập nào, từ chân và cơ bụng đến cardio!

1. Plate stripping

Plate stripping nghĩa là bạn tập với thanh tạ. Giữa mỗi set tập, bạn loại bỏ bớt dần các đĩa tạ ra khỏi thanh tạ để giảm trọng lượng. Bạn sẽ cần một người giúp bạn làm việc này, để đảm bảo bạn sẽ không có nhiều thời gian nghỉ ngơi trong suốt quá trình tập.

Ví dụ với bài tập Bench Press

6 reps - 80kg

8 reps -  60kg

10 reps - 40kg

12 reps - 20kg

2. Up the stack

Đây có lẽ là cách dễ nhất để thực hiện một bài tập drop set, đặc biệt là nếu bạn không có người kế bên để giúp bạn.

Nó dễ dàng hơn nhiều để thực hiện với máy tập vì bạn chỉ cần ghim và bỏ ghim trọng lượng trọnglượng bạn muốn, thay vì phải dựa vào người bạn của bạn để giảm trọng lượng tạ, hoặc phải có sẵn tất cả các trọng lượng tạ cần thiết.

Hình thức drop sets này cũng an toàn hơn, vì một khi cơ bắp của bạn kiệt sức, tạ sẽ không rơi thẳngxuống đầu bạn.

Ví dụ Leg extension:

6 lần - 100kg

8 lần - 80kg

10 lần - 54kg

12 lần - 45kg

14 lần - 35,4kg

Những lợi ích mà drop sets mang lại

Drop sets cho phép bạn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp bằng cách bắt từng sợi cơ làm việc chỉ trong một set tập. Với các set tập bình thường khác sẽ gồm 8-12 lần thực hiện, bạn không thể làm được điều đó. Tuy nhiên, drop sets cho phép bạn làm điều đó và bắt các sợi cơ cứng đầu làm việc bằng cách cung cấp cho chúng thêm sự căng thẳng khi tập liên tục như vậy!

Drop sets có thể thực sự giúp cơ bắp của bạn vượt qua giới hạn bình thường, tăng khối lượng tập luyện và thời gian cơ bắp căng thẳng từ đó có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp của bạn.

Hãy nhớ rằng: Do cường độ cao của drop sets, bạn không nên thực hiện nhiều hơn một lần cho mỗi lần tập luyện - nếu không, bạn sẽ bị đuối sức.

Kết luận

Drop sets là một cách tuyệt vời để kết hợp với việc tập luyện để thực sự tận dụng tối đa buổi tập của bạn.

Nguồn: myprotein