Granola thường được coi là một loại ngũ cốc ăn sáng “healthy”. Đó là hỗn hợp nướng gồm yến mạch cán mỏng, các loại hạt và chất làm ngọt như đường hoặc mật ong, mặc dù nó cũng có thể bao gồm các loại ngũ cốc khác như trái cây khô, gia vị và bơ hạt. Tuy nhiên, một số thành phần - chẳng hạn như sô cô la, dầu và xi-rô - có thể chứa nhiều đường và chất béo.

Thành phần dinh dưỡng

Granola chứa nhiều calo, cũng như giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, nó có thể cung cấp sắt, magiê, kẽm, đồng, selen, vitamin B và vitamin E. Tuy nhiên, hồ sơ dinh dưỡng của nó rất khác nhau tùy thuộc vào các thành phần cụ thể được sử dụng.

Bảng dưới đây so sánh các chất dinh dưỡng trong hai nhãn hiệu granola khác nhau:

Loại thứ nhất có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn nhưng hàm lượng carbs và đường cao hơn nhiều, trong khi loại thứ hai có hàm lượng chất béo và calo cao hơn nhưng cũng cao hơn về protein và chất xơ. Nói chung, granola có nhiều trái cây sấy khô và chất làm ngọt, các loại làm từ hạt có hàm lượng protein cao hơn và những loại có nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì có nhiều chất xơ hơn.

Lợi ích của granola

Mặc dù có rất ít nghiên cứu khoa học về bản thân granola, nhưng các thành phần phổ biến, bao gồm yến mạch, hạt lanh, hạt chia và hạnh nhân, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Giàu chất xơ

Hầu hết granola đều giàu protein và chất xơ, cả hai đều góp phần tạo cảm giác no. Protein thậm chí còn ảnh hưởng đến mức độ của các hormone no quan trọng như ghrelin và GLP-1. Các thành phần giàu protein trong granola có thể bao gồm các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, cây gai dầu, bí ngô và vừng.

Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, các loại hạt làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn - và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn.

Các lợi ích sức khỏe khác

Granola cũng có thể:

  • Cải thiện huyết áp. Các thành phần giàu chất xơ như yến mạch và hạt lanh đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp.
  • Giảm mức cholesterol. Yến mạch là một nguồn cung cấp beta glucan dồi dào, một loại chất xơ có tác dụng làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
  • Giảm lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây sấy khô, quả hạch và hạt có thể giúp giảm và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người bị béo phì hoặc tiền tiểu đường.
  • Cải thiện sức khỏe đường ruột. Granola đã được phát hiện là làm tăng mức độ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, so với ngũ cốc ăn sáng tinh chế.
  • Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa. Các thành phần như dừa, hạt chia và quả hạch Brazil là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chống viêm như axit gallic, quercetin, selen và vitamin E (15, 16, 17, 17).

Những tác hại từ granola

Mặc dù granola chứa một số thành phần lành mạnh, nhưng nó có thể chứa nhiều calo và chứa nhiều chất béo và đường bổ sung. Các chất béo như dầu thực vật, dầu dừa và bơ hạt cũng thường được thêmvào để giúp kết dính các thành phần, thêm hương vị và hỗ trợ quá trình nướng bánh.

Tuy nhiên, chúng có thể cung cấp lượng calo dư thừa. Ăn nhiều hơn khẩu phần quy định có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh chuyển hóa. Ngoài ra, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị giới hạn lượng đường tiêu thụ ở mức 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, tương đương với khoảng 12 muỗng cà phê (50 gam) đường cho những người theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo. Một số loại granola có gần 4 muỗng cà phê (17 gam) đường trong một khẩu phần ăn.

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, chẳng hạn như tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim, sâu răng và thậm chí một số loại ung thư. Do đó, hãy để ý các thành phần như vụn sô cô la, mật ong và trái cây khô có thêm đường.

Cách chọn granola tốt cho sức khỏe

Vì các thành phần khác nhau giữa các thương hiệu, điều quan trọng là phải đọc kỹ nhãn dinh dưỡng khi mua granola.

Kiểm tra danh sách thành phần, tránh các sản phẩm liệt kê đường hoặc chất tạo ngọt — bao gồm chất làm ngọt tự nhiên như mật ong - trong một vài thành phần đầu tiên. Thay vào đó, một số thành phần đầu tiên nên là thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như yến mạch, quả hạch, hạt và trái cây khô.

Bạn có thể tự làm granola để giảm thiểu hoặc loại bỏ đường và chất béo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt vẫn chứa nhiều calo, vì vậy hãy đảm bảo theo dõi khẩu phần của bạn ngay cả đối với các loại bạn tự làm.

Kết luận

Granola là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhiều loại có hàm lượng calo cao và chứa nhiều đường dư thừa, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy nhớ đọc kỹ nhãn mác, chọn các sản phẩm có thành phần nguyên chất - như nho khô, hạt và quả hạch - có nhiều protein và chất xơ.