Hạt hướng dương có tốt cho sức khoẻ?

Hạt hướng dương giàu chất béo lành mạnh, các hợp chất thực vật có lợi và một số vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe thông thường, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Hạt hướng dương là gì?

Hạt hướng dương về mặt kỹ thuật là quả của cây hướng dương (Helianthus annuus). Hạt giống được thu hoạch từ các đầu hoa lớn của cây, có đường kính hơn 30,5 cm. Một đầu hướng dương có thể chứa tới 2.000 hạt. Có hai loại cây hướng dương chính. Một loại được trồng để lấy hạt mà bạn ăn, trong khi loại còn lại - phần lớn được trồng trong nông trại - được trồng để lấy dầu.

Hạt hướng dương bạn ăn được bao bọc trong lớp vỏ sọc đen trắng không ăn được, còn được gọi là vỏ. Những loại được sử dụng để chiết xuất dầu hướng dương có vỏ màu đen đặc. Hạt hướng dương có hương vị nhẹ, thơm và kết cấu chắc nhưng mềm.

Giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương

Hoa hướng dương gói nhiều chất dinh dưỡng vào một hạt nhỏ.

Các chất dinh dưỡng chính trong 30 gam hạt hướng dương rang khô còn vỏ là:

Lợi ích sức khỏe

Hạt hướng dương có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu vì chúng chứa vitamin E, magiê, protein, axit béo linoleic và một số hợp chất thực vật. Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết hạt hướng dương với nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Viêm

Trong khi viêm ngắn hạn là một phản ứng miễn dịch tự nhiên, viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính. Ví dụ, nồng độ protein phản ứng C đánh dấu viêm trong máu tăng lên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu ở hơn 6.000 người trưởng thành, những người cho biết ăn hạt hướng dương và các loại hạt khác ít nhất 5 lần một tuần có mức protein phản ứng C thấp hơn 32% so với những người không ăn hạt. Mặc dù loại nghiên cứu này không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả, nhưng người ta biết rằng vitamin E - có nhiều trong hạt hướng dương - giúp giảm mức protein phản ứng C.Flavonoid và các hợp chất thực vật khác trong hạt hướng dương cũng giúp giảm viêm.

Bệnh tim

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Một hợp chất trong hạt hướng dương ngăn chặn một loại enzyme làm co mạch máu. Do đó, nó có thể giúp các mạch máu thư giãn, làm giảm huyết áp của bạn. Magie trong hạt hướng dương cũng giúp giảm mức huyết áp. Ngoài ra, hạt hướng dương rất giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit linoleic. Cơ thể bạn sử dụng axit linoleic để tạo ra một hợp chất giống như hormone giúp thư giãn các mạch máu, thúc đẩy huyết áp giảm. Axit béo này cũng giúp giảm cholesterol.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 30 gam hạt hướng dương mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng đã giảm 5% huyết áp tâm thu. Những người tham gia cũng ghi nhận lần lượt giảm 9% và 12% cholesterol LDL và triglyceride “xấu”. Hơn nữa, trong một đánh giá của 13 nghiên cứu, những người có lượng axit linoleic cao nhất có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chẳng hạn như đau tim thấp hơn 15% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 21% so với những người có mức thấp nhất. lượng tiêu thụ.

Bệnh tiểu đường

Tác dụng của hạt hướng dương đối với lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2 đã được thử nghiệm trong một số nghiên cứu và có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn 30 gam hạt hướng dương hàng ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm lượng đường trong máu lúc đói khoảng 10% trong vòng sáu tháng, so với một chế độ ăn uống lành mạnh. Tác dụng giảm lượng đường trong máu của hạt hướng dương một phần có thể là do hợp chất axit chlorogenic thực vật.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thêm hạt hướng dương vào thực phẩm như bánh mì có thể giúp giảm tác động của carbs lên lượng đường trong máu của bạn. Protein và chất béo trong hạt làm chậm tốc độ làm trống dạ dày, cho phép giải phóng đường dần dần từ carbs.

Những điều cần lưu ý khi ăn hạt hướng dương

Calo

Mặc dù giàu chất dinh dưỡng nhưng hạt hướng dương lại có hàm lượng calo tương đối cao. Tách vỏ hạt hướng dương là một cách đơn giản để làm chậm tốc độ ăn và lượng calo của bạn trong khi ăn vặt, vì cần thời gian để tách vỏ.

Cadmium

Một lý do khác để ăn hạt hướng dương điều độ là hàm lượng cadmium của chúng. Kim loại nặng này có thể gây hại cho thận của bạn nếu bạn tiếp xúc với một lượng lớn trong thời gian dài. Hoa hướng dương có xu hướng hấp thụ cadmium từ đất và lắng đọng trong hạt của chúng, vì vậy chúng chứa một lượng cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác.

WHO khuyến nghị giới hạn hàng tuần là 490 microgram (mcg) cadmium cho một người lớn nặng 70 kg. Khi ăn 255 gram hạt hướng dương mỗi tuần trong một năm, lượng cadmium ước tính trung bình cóthể tăng từ 65 mcg lên 175 mcg mỗi tuần. Điều đó nói rằng, lượng này không làm tăng nồng độ cadmium trong máu hoặc làm hỏng thận của họ. Do đó, bạn không nên lo lắng về việc ăn một lượng hợp lý hạt hướng dương, chẳng hạn như 30 gram mỗi ngày - nhưng bạn không nên ăn một bao trong một ngày.

Dị ứng

Mặc dù dị ứng với hạt hướng dương không phổ biến, một số trường hợp đã được báo cáo. Các phản ứng có thể bao gồm hen suyễn, sưng miệng, ngứa miệng, sốt cỏ khô, phát ban trên da, tổn thương, nôn mửa và phản vệ.

Kết luận

Hạt hướng dương tạo nên một món ăn nhẹ bổ dưỡng, giòn và là một bổ sung ngon miệng cho vô số món ăn. Chúng chứa các chất dinh dưỡng khác nhau và các hợp chất thực vật có thể giúp chống lại chứng viêm, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, hạt hướng dương chứa nhiều calo và có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn nếu bạn ăn quá nhiều.