Hướng dẫn xây dựng cơ thể gọn gàng - lean body

Tập Luyện Th03 15, 2020

Mạnh mẽ và săn chắc trong khi thúc đẩy quá trình giảm mỡ và giảm bớt ảnh hưởng của lão hóa

Bất kể bạn gọi nó là sức mạnh, sức đề kháng hay tập tạ, bất kỳ ai cũng có thể được hưởng lợi từ việc tăng cơ bắp. Cơ bụng chắc chắn và tay chân mạnh mẽ có thể giúp bạn tránh bị ngã hoặc chỉ đơn giản làm cho việc bưng bê đồ đạc lên cầu thang dễ dàng hơn.

Ngoài ra dưới đây là bonus của một cơ thể gọn gàng

Lợi Ích Của Sức Mạnh

  • cải thiện sự cân bằng
  • cải thiện dáng
  • tăng sự phối hợp
  • ngăn ngừa chấn thương
  • bảo vệ sức khỏe xương
  • giảm đau
  • giảm mỡ
  • ngăn ngừa tăng cân
  • làm chậm quá trình mất cơ bắp liên quan đến tuổi

Tập tạ thực sự là suối nguồn của tuổi trẻ khi nói đến việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, Allison Jackson, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho hay.

Khi chúng ta già đi, chúng ta thường mất cơ bắp, cô ấy giải thích thêm rằng, ngoài việc xây dựng cơ bắp, các bài tập tạ là chìa khóa để xây dựng xương chắc khỏe hơn.

Nếu bạn lo lắng về việc cơ bắp thay đổi cấu trúc cơ thể mà bạn yêu thích, hãy tiếp tục đọc. Chúng tôi đã có được thông tin hỗ trợ khoa học về lý do tại sao vấn đề cơ bắp và cách xây dựng các bài tập sức mạnh việc tập luyện của bạn để phù hợp với mục tiêu của bạn.

Cơ bản về xây dựng cơ bắp

Bạn đã sở hữu một trong những thiết bị tốt nhất để xây dựng cơ bắp: cơ thể của bạn. Và bạn không phải tuân theo một thói quen cứng nhắc để thu được kết quả tốt. Bạn có thể chọn các loại động tác hoặc phong cách thể dục mà bạn thích và kết hợp tập luyện sức mạnh vào lối sống của bạn.

Nhắm tới hai hoặc ba bài tập luyện sức mạnh mỗi tuần, cho dù đó là:

  • Nâng tạ
  • tham gia một lớp power yoga
  • lớp tập cường độ cao (HIIT)
  • tập với cân nặng của chính mình
  1. Nâng tạ không phải là cách duy nhất
    Chắc chắn, bạn có thể đi đến phòng tập thể dục, nhưng nếu bạn không có nhiều tiền hoặc thích sự riêng tư của chính mình, bạn có thể có được dáng người chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể.

    Một nghiên cứu gần đây cho thấy tập luyện với tải trọng nhẹ hơn và nhiều lần lặp lại cũng hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp như tập luyện với trọng lượng nặng và ít lượt hơn. Chỉ cần tập cho đến khi cơ bắp của bạn muốn nghỉ ngơi.

    Điều đó có nghĩa là bạn có thể squat mà không cần thêm trọng lượng và nhận được kết quả tương tự như thực hiện squats có tạ - chỉ cần tập cho đến khi bạn không thể làm thêm một lần nữa.

    Phấn đấu tập 3 sets, thêm rep khi bạn mạnh hơn.

2. Bỏ quy tắc về số reps

Nếu bạn thích lớp yoga hơn là đi bộ quanh căn hộ của mình, bạn sẽ vẫn gặt hái được những lợi ích sức mạnh.

Lặp đi lặp lại một động tác đến mệt mỏi là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh, sự co cơ dưới bất kỳ hình thức nào sẽ tạo ra kết quả mạnh mẽ, một nghiên cứu cho biết.

ISOTONIC

  • pushups
  • squats
  • crunches
  • donkey kicks
  • triceps dips

Nhằm mục đích kết hợp các bài tập isotonic và isometric trong chế độ tập thể dục của bạn. Nếu bạn đã bị đau khớp, hãy nhắm đến các bài tập isometric hơn. Giữ trong 30 giây và tăng dần thời gian hơn.

Đối với cả hai loại bài tập, hãy thử 3 sets.

3. Tập những bài tập nhiều nhóm cơ hơn

Cho dù thực hiện reps hay giữ tư thế tĩnh, các bài tập tổng hợp, nhắm vào nhiều cơ hoặc nhóm cơ, sẽ giúp nỗ lực của bạn hiệu quả nhất.

Hãy suy nghĩ burpees, plank, và mountain climber. Những bài tập này thường khiến nhịp tim của bạn tăng lên và cho một liều cardio, đặc biệt nếu bạn thực hiện chúng như một phần của HIIT.

4. Sửa đổi các động tác cho phù hợp với nhu cầu của bạn

Mỗi động tác có rất nhiều biến thể, chọn biến thể phù hợp nhất với bạn

Trước khi bắt đầu, hãy cân nhắc các động tác phù hợp hoặc lên lịch với một huấn luyện viên cá nhân có thể dạy bạn những động tác có ý nghĩa đối với bạn.

Mất mát đi kèm với lợi ích

Nếu bạn phấn đấu để có một vóc dáng thon thả hơn hoặc bạn muốn giảm mỡ, thì tăng cơ có thể giúp bạn làm cả hai. Cơ bắp cũng bảo vệ cơ thể bạn khỏi chấn thương và có thể giảm đau bằng cách giải quyết các tư thế hoặc mất cân bằng cơ thể.

  1. Nhìn gầy hơn

Nếu bạn so sánh một pound cơ bắp với một pound chất béo, bạn sẽ thấy rằng cơ bắp chiếm ít không gian hơn chất béo. Khái niệm này dẫn đến sự nhầm lẫn vì lầm tưởng rằng cơ bắp nặng hơn mỡ. Nhưng một pound cơ thì cũng như 1 pound mỡ, bất kể nó chứa gì.

Cuối cùng, việc thêm cơ bắp có thể mang lại cho bạn một cái nhìn mảnh dẻ hơn trong chiếc quần jean skinny của bạn, ngay cả khi con số trên thang đo không thay đổi.

Và bất kể giới tính của bạn là gì, bạn sẽ không có được cơ thể cường tráng mà không có chương trình tập và ăn uống nghiêm túc dành cho mục đích đó. Vì vậy, hãy bỏ qua suy nghĩ rằng tại vì cái này cái kia níu giữ bạn lại.

2. Đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỡ có thể

Mặc dù sự khác biệt rất lớn, nhưng mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ, cả khi hoạt động thể chất và khi nghỉ ngơi. Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng calo đốt cháy, hãy tăng khối lượng cơ bắp

3. Tăng cường đốt cháy

Quá trình cơ thể cố gắng phục hồi hoặc trở về trạng thái nghỉ ngơi sau khi tập luyện tạo ra một lượng calo đốt cháy thêm có thể kéo dài trong vài giờ đến hơn một ngày.

Hiệu ứng đốt cháy này được biết đến trong biệt ngữ khoa học là tiêu thụ oxy dư thừa sau tập thể dục (EPOC). Cường độ tập luyện của bạn càng cao, EPOC sẽ càng kéo dài.

Nghiên cứu cho thấy đào tạo sức mạnh có thể tăng cường và mở rộng EPOC, đặc biệt là khi nó thực hiện như một phần của bài tập HIIT.

4. Thay đổi cách bạn ăn

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này, nghiên cứu cho thấy việc tăng khối lượng cơ bắp của bạn có thể khiến bạn bớt đói hơn, điều này có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, tăng cơ có thể giúp bạn trông thon gọn hơn, đốt cháy nhiều năng lượng hơn cả trong và sau khi tập thể dục, và thậm chí có khả năng thay đổi thói quen ăn uống của bạn.

5. Ngăn ngừa tai nạn

Nhiều chuyển động hàng ngày của chúng ta liên quan đến cơ bụng. Nó hoạt động như một dây quấn quanh cột sống.

Khi nó mạnh mẽ, chúng ta có thể bảo vệ bản thân khỏi những cú ngã hoặc những rủi ro khác, đồng thời nâng cao hình thức và khả năng thực hiện các hoạt động mà chúng ta yêu thích

6. Tư thế tốt hơn

Cơ bắp của chúng ta giữ cơ thể chúng ta lại với nhau, cho dù chúng ta đang đứng xếp hàng tại quán cà phê hoặc ngồi tại bàn làm việc. Nếu chúng ta có cơ bắp yếu và sụt giảm vì mệt mỏi, chúng ta có thể bị đau hoặc cứng khớp.

Tuy nhiên, nếu chúng ta tăng cường cơ bắp, chúng ta có thể giữ tư thế tốt lâu hơn và giảm đau, theo một nghiên cứu.

Tập luyện sức mạnh cũng có thể điều chỉnh sự mất cân bằng trong cơ thể như dây chằng hoặc vai không đều có thể dẫn đến sự khó chịu

7. Tránh các vấn đề khi chúng ta già đi

Sau 30 tuổi, chúng ta nói lời tạm biệt với khoảng 3 đến 8 phần trăm cơ bắp mỗi 10 năm, với những mất mát đáng kể hơn sau này khi già đi. Mất cơ có thể gây ra mệt mỏi nhiều hơn, tăng cân và tăng nguy cơ gãy xương.

Kết Luận

Những lợi ích của việc xây dựng cơ bắp vượt trội mang lại cho bạn một vóc dáng thể thao hoặc săn chắc. Tăng sự tự tin để thực hiện các hoạt động mới, cải thiện sức khỏe và tăng tận hưởng cuộc sống cũng như giữ cho bạn cảm thấy nhanh nhẹn.