Khác biệt giữa Casein và Whey Protein

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th03 24, 2019

Có nhiều loại bột protein trên thị trường hiện nay hơn bao giờ hết - từ gạo và cây gai dầu đến côn trùng và thịt bò.

Nhưng hai loại protein đã đứng trước thử thách của thời gian, vẫn được đánh giá cao và phổ biến trong nhiều năm qua: casein và whey.

Mặc dù cả hai đều có nguồn gốc từ sữa, nhưng chúng khác nhau rất nhiều.

Bài viết này tìm hiểu sự khác biệt giữa casein và whey protein, lợi ích sức khỏe của chúng và cách chọn loại phù hợp với nhu cầu của bạn.

Cả hai đều có nguồn gốc từ sữa

Casein và whey là hai loại protein có trong sữa bò, chiếm lần lượt 80% và 20% protein sữa.

Chúng là protein chất lượng cao, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, mà bạn phải nạp từ thực phẩm vì cơ thể người không thể tạo ra chúng. Ngoài ra, chúng còn dễ tiêu hóa và hấp thu.

Cả casein và whey đều là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai.

Trong quá trình làm phô mai, các enzyme hoặc axit đặc biệt được thêm vào sữa nóng. Các enzyme hoặc axit này làm cho casein trong sữa bị đông lại, hoặc chuyển sang trạng thái rắn, tách ra khỏi dung dịch chất lỏng.

Chất lỏng này là whey protein (protein váng sữa), sau đó được rửa và sấy khô thành dạng bột để sử dụng trong các sản phẩm như protein bar hoặc thực phẩm bổ sung.

Phần sữa đông còn lại của casein có thể được rửa và sấy khô để tạo ra bột protein hoặc thêm vào các sản phẩm sữa, chẳng hạn như phô mai cottage.

TÓM LƯỢC
Cả casein và whey đều là protein từ sữa và là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai

Whey Protein tốt hơn Casein trong việc xây dựng cơ bắp

Whey protein không chỉ phù hợp hơn cho việc tập luyện vì nó hấp thu nhanh mà còn do cấu hình axit amin của nó.

Nó chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) leucine, isoleucine và valine, trong khi casein chứa một phần cao hơn các axit amin histidine, methionine và phenylalanine.

Trong khi tất cả các axit amin thiết yếu đều quan trọng để xây dựng cơ bắp, leucine là chất xúc tác quá trình này.

Nhờ một phần với hàm lượng leucine cao hơn, whey protein kích thích tổng hợp protein cơ bắp, quá trình mà cơ bắp phát triển nhiều hơn khi so sánh với casein, đặc biệt là khi sử dụng song song với việc tập luyện của bạn.

Tuy nhiên, không rõ ràng rằng liệu sự kích thích lớn hơn trong tổng hợp protein cơ bắp có dẫn đến tăng trưởng cơ bắp lâu dài hơn hay không.

Điều chắc chắn là tổng lượng protein nạp vào cơ thể bạn mỗi ngày là yếu tố dự báo mạnh nhất về kích thước và sức mạnh cơ bắp.

TÓM LƯỢC
Axit amin trong whey protein có thể kích thích quá trình xây dựng cơ bắp nhiều hơn casein.

Cả hai đều chứa các hợp chất có lợi khác nhau

Casein và whey protein chứa các peptide hoạt tính sinh học khác nhau, là những hợp chất có lợi cho cơ thể của bạn.

Casein Protein

Casein chứa một số peptide hoạt tính sinh học đã được chứng minh là có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa của bạn.

Một số peptide hoạt tính sinh học được tìm thấy trong casein cũng có lợi cho tim của bạn bằng cách hạ huyết áp và giảm sự hình thành cục máu đông.

Các peptide này hoạt động tương tự như các chất ức chế enzym chuyển đổi angiotensin (ACE), một nhóm thuốc thường được kê đơn để kiểm soát huyết áp.

Chúng cũng liên kết và mang các khoáng chất như canxi và phốt pho, cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng trong dạ dày của bạn.

Whey Protein

Whey protein chứa một số protein hoạt động gọi là immunoglobulins (kháng thể) giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Các immunoglobulins miễn dịch trong whey được biết là có đặc tính kháng khuẩn, có thể tiêu diệt hoặc làm chậm sự phát triển của các vi trùng có hại, chẳng hạn như vi khuẩn và vi rút

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cũng đã chỉ ra rằng các protein này có tác dụng chống oxy hóa và ức chế sự phát triển của khối u và ung thư.

Ngoài ra, một số immunoglobulins miễn dịch vận chuyển các chất dinh dưỡng quan trọng - chẳng hạn như vitamin A - trong cơ thể bạn và tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng khác như sắt.

TÓM LƯỢC
Casein và whey protein chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Lợi ích của Protein trong chế độ ăn uống của bạn

Protein đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Những vai trò này bao gồm:

Enzyme: Loại protein này thực hiện các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn.

Kháng thể: Loại bỏ các phần tử lạ, chẳng hạn như virus, để giúp chống nhiễm trùng.

Truyền tin: Nhiều protein là hormone, mang nhiệm vụ truyền tín hiệu  tế bào.

Cấu trúc: Protein tạo nên cấu trúc và hỗ trợ cho da, xương và gân của bạn.

Vận chuyển và lưu trữ: Những protein dạng này vận chuyển các chất bao gồm hormone, thuốc và enzyme trong cơ thể bạn.

Ngoài các chức năng bản trong cơ thể, protein còn có một số lợi ích khác bao gồm:

Giảm mỡ: Protein hỗ trợ giảm mỡ bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Kiểm soát lượng đường trong máu: Protein, khi được tiêu thụ thay thế carbs, có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Huyết áp: Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein - bất kể nguồn gốc - có huyết áp thấp hơn.

Những lợi ích này có liên quan đến lượng protein cao hơn nói chung, không nhất thiết phải liên quan tới casein hoặc whey

TÓM LƯỢC
Protein đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể bằng cách hoạt động như các enzyme và kháng thể, cũng như điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp.

Loại nào là tốt nhất cho bạn?

Mặc dù các thành phần hoạt tính sinh học khác nhau, whey protein và casein khác nhau rất ít khi nói đến dữ liệu dinh dưỡng của chúng.

Mỗi muỗng tiêu chuẩn (31 gram, hoặc 1,1 ounce), whey protein chứa:

Lượng calo: 110

Chất béo: 1 gram

Carbohydrate: 2 gram

Protein: 24 gram

Sắt: 0% trên lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI)

Canxi: 8% RDI

Mỗi muỗng tiêu chuẩn (34 gram, hoặc 1,2 ounce), casein protein chứa:

Lượng calo: 120

Chất béo: 1 gram

Carbohydrate: 4 gram

Protein: 24 gram

Sắt: 4% RDI

Canxi: 50% RDI

Hãy nhớ rằng những thông tin dinh dưỡng này có thể khác nhau, tùy thuộc vào sản phẩm cụ thể bạn mua, vì vậy hãy chắc chắn đọc nhãn sản phẩm một cách cẩn thận.

Và thêm một số yếu tố khác cần xem xét:

Bột casein protein thường đắt hơn whey.

Bột whey protein có xu hướng dễ  trộn hơn casein.

Bột whey protein thường có độ đặc và hương vị tốt hơn casein.

Bạn cũng có thể mua hỗn hợp protein, thường kết hợp cả casein và whey, mang lại cho bạn những lợi ích cả 2 loại.

Ngoài ra, bạn có thể mua cả hai loại bột riêng lẻ và uống bột protein whey trong khi tập luyện, sau đó casein trước khi đi ngủ.

Cách sử dụng

Bạn có thể trộn từng loại với nước hoặc sữa

Nếu có thể, hãy trộn bột protein và chất lỏng (nước/sữa) trong máy xay thay vì một cái muỗng. Làm như vậy sẽ đảm bảo tính nhất đồng nhất và phân tán protein đồng đều hơn.

Luôn luôn cho chất lỏng vào trước, tiếp theo là protein. Làm như vậy giữ cho protein không bị dính vào đáy ly của bạn.

TÓM LƯỢC
Casein và whey protein đều có những ưu điểm riêng. Khi quyết định loại này hay loại kia, bạn có thể muốn xem xét chi phí, khả năng pha trộn và hương vị. Thêm nữa là bạn có thể trộn cả hai loại.

Kết luận

Casein và whey protein đều có nguồn gốc từ sữa.

Chúng khác nhau về thời gian tiêu hóa - casein tiêu hóa chậm, phù hợp uống trước khi đi ngủ, trong khi whey tiêu hóa nhanh và lý tưởng cho việc tập luyện và tăng trưởng cơ bắp.

Cả hai đều chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và cung cấp các lợi ích khác.

Chọn loại này hay loại kia không hẳn sẽ mang lại kết quả tốt hơn khi tập gym hoặc cải thiện rõ rệt sức khỏe của bạn, vì vậy hãy chọn thứ bạn thích hoặc mua một hỗn hợp có chứa cả hai.

Trên hết, hãy nhớ rằng tổng lượng protein hàng ngày của bạn là quan trọng nhất.

Mặc dù casein và whey có sự khác biệt, nhưng đều đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nguồn HealthLine