Khác biệt giữa circuit training và interval training

Tập Luyện Th05 02, 2020

Đây là những gì bạn cần biết về tập luyện mạch và tập luyện khoảng.

Circuit Training là gì?

Circuit Training là khi bạn xen kẽ giữa một số bài tập (thường là 5 đến 10) nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, theo Pete McCall, một huấn luyện viên cá nhân và người phát ngôn Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, và người tạo ra podcast All About Fitness. Ví dụ, bạn có thể chuyển từ một bài tập lower body sang một bài tập upper body, sang một bài tập core (bụng), sau đó qua lower body, rồi upper body và qua core trước khi lặp lại circuit.

"Toàn bộ ý tưởng của circuit training là làm việc tất cả các khối cơ khác nhau cùng một lúc với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu," McCall nói. "Bởi vì bạn luân chuyển các bài tập khác nhau, một nhóm cơ nghỉ ngơi trong khi nhóm khác thì hoạt động."

Ví dụ, vì đôi chân của bạn được nghỉ ngơi trong lúc tập kéo và cánh tay của bạn được nghỉ ngơi trong khi ngồi xổm, bạn có thể kết hợp bất kỳ thời gian nghỉ ngơi nào giữa các bài tập - để tập luyện hiệu quả hơn, không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn giữ cho tim bạn đập mạnh và cũng như quá trình trao đổi chất của bạn cũng vậy, McCall nói. (Và đó chỉ là một trong nhiều lợi ích của tập luyện mạch.)

"Bởi vì bạn di chuyển liên tục từ bài tập này qua bài tập khác với rất ít thời gian nghỉ ngơi, nên việc luyện tập mạch tạo ra một phản ứng hô hấp tim khá đáng kể", ông nói. Có nghĩa là, vâng, bạn hoàn toàn có thể coi nó là cardio.

Nếu bạn sử dụng tạ đủ nặng, bạn tập đến mức mệt mỏi (khi bạn không thể thực hiện thêm bất kỳ rep nào nữa): "Điều đó có nghĩa là bạn đang cải thiện sức mạnh cơ bắp và có thể tăng cường định nghĩa cơ bắp", McCall nói. (Đây là sự khác biệt giữa sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp.)

Interval Training là gì?

Mặt khác, tập luyện khoảng thời gian là khi bạn xen kẽ các khoảng thời gian tập luyện cường độ từ trung bình đến cường độ cao với các khoảng thời gian nghỉ ngơi chủ động hoặc thụ động, McCall nói. Không giống như tập luyện theo mạch (interval training), tập luyện khoảng thời gian (interval training) ít liên quan đến những gì bạn đang làm và thay vào đó, chủ yếu là về cường độ của những gì bạn đang làm.

Ví dụ: bạn có thể thực hiện các bài tập xen kẽ một động tác (như lắc tạ chuông), một số động tác (như burpees, jumping squat và plyo lunges) hoặc với một bài tập cardio chuẩn (như chạy hoặc chèo thuyền). Tất cả những gì bạn quan tâm là bạn tập luyện chăm chỉ trong một khoảng thời gian nhất định và nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian nhất định.

Có thể kết hợp cả circuit training và interval training không?

Câu trả lời là có thể thực hiện tập luyện mạch và tập luyện khoảng trong cùng một bài tập nhưng không phải cùng một lúc. Ví dụ, bạn có thể khởi động, tập luyện thông qua một loạt các động tác sức mạnh và sau đó kết thúc với một bài tập HIIT trên xe đạp không khí (air bike).

Làm thế nào để tối ưu hóa tập luyện mạch và tập luyện khoảng thời gian?

Bây giờ bạn đã biết tập luyện mạch và tập luyện khoảng thời gian thực sự là gì, đã đến lúc làm cho chúng hoạt động phù hợp với bạn.

Khi bạn tập hợp một circuit training của riêng mình hoặc tập luyện khoảng thời gian, hãy cẩn thận với lựa chọn bài tập của mình: "Bạn không muốn sử dụng một phần cơ thể quá nhiều lần hoặc thực hiện quá nhiều động tác lặp đi lặp lại", McCall nói. "Với bất cứ điều gì, nếu bạn thực hiện quá nhiều bài tập tương tự, nó có thể dẫn đến chấn thương lạm dụng."

Và để tập luyện khoảng thời gian, hãy chọn chiến lược giữa nghỉ ngơi chủ động và thụ động: Nếu bạn đang thực hiện một động tác đặc biệt khó khăn (ví dụ như kettlebell swing hoặc burpees), có lẽ bạn sẽ cần phải uống một chút nước và hít thở trong khoảng thời gian nghỉ ngơi. Thực hiện một động tác ít dữ dội hơn trong khoảng thời gian làm việc của bạn (như squats trọng lượng cơ thể)? Hãy thử một động tác phục hồi tích cực như plank, McCall nói.

Điều quan trọng nhất cần ghi nhớ? Bạn cũng không muốn làm quá nhiều: Nếu bạn tập luyện cường độ cao quá mức, nó có thể gây ra tình trạng tập luyện quá sức, có thể gây ra mệt mỏi tuyến thượng thận và phá vỡ sự cân bằng hormone trong cơ thể bạn, "McCall nói.

Một tuần tốt có thể bao gồm hai ngày tập luyện mạch ở cường độ tương đối vừa phải và hai hoặc ba ngày tập luyện khoảng thời gian ở cường độ vừa phải đến cao ", ông nói." Tôi sẽ không tập HIIT hơn ba hoặc bốn lần tuần, bởi vì, với HIIT, cơ thể bạn phải khôi phục sau khi tập luyện. Hãy nhớ rằng: Bạn nên tập luyện thông minh hơn, chứ không phải là khó hơn.

Nguồn shape