Lí do vì sao bạn nên tập thể dục với chế độ ăn keto và những điều cần lưu ý

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th04 23, 2020

Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn low carb, chất béo cao, protein vừa phải có liên mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, từ cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu đến giảm mức độ đói. Tuy nhiên, ảnh hưởng của nó đến hiệu suất thể thao vẫn là một chủ đề gây tranh cãi.

Trong khi một số người cho rằng keto có thể tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường sức chịu đựng, những người khác lại thấy rằng nó làm cạn kiệt năng lượng của cơ thể và làm cho sự phát triển cơ bắp trở nên khó khăn hơn.

Những lợi ích

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể cải thiện một số khía cạnh của hiệu suất thể thao.

Có thể cải thiện sức chịu đựng

Mặc dù chế độ ăn keto có thể không phù hợp với các hoạt động mạnh cường độ cao, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng cường hiệu suất cho các vận động viên sức bền.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 39 vận động viên thấy rằng trong trạng thái trao đổi chất của ketosis đã cải thiện sức chịu đựng về thể chất do khả năng cơ thể sử dụng chất béo như một nguồn năng lượng thay thế. Tuy nhiên, nghiên cứu này đã được quan sát khi vận động viên được cung cấp chất bổ sung ketone, chứ không thông qua chế độ ăn ketogen.

Một nghiên cứu khác ở 20 vận động viên sức bền đã có kết quả tương tự, báo cáo rằng theo chế độ ăn keto trong 12 tuần đã cải thiện hiệu suất, thành phần cơ thể và đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục.Hơn nữa, sử dụng thêm chất bổ sung kentone có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và giảm sự phân hủy protein sau khi tập thể dục sức bền.

Mặt khác, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của các vận động viên sức bền bằng cách làm giảm việc sử dụng năng lượng và các vận động viên nhanh bịkiệt sức.

Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn keto có mang lại lợi ích nào so với các chế độ ăn kiêng khác cho các vận động viên sức bền hay không.

Có thể tăng cường đốt cháy chất béo

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn keto có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục. Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ trên những người đi bộ đua đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng làm tăng khả năng đốt cháy cơ thể khi tập luyện, ngay cả khi có nhiều cường độ hoạt động thể chất khác nhau. Tuy nhiên, chế độ ăn keto cuối cùng làm suy giảm hiệu suất tập thể dục ở những vận động viên này.

Một nghiên cứu khác ở 22 vận động viên đã phát hiện ra rằng việc chuyển sang chế độ ăn ketogen làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khoảng thời gian 4 tuần. Tất nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng chế độ ăn keto bao gồm chủ yếu là chất béo, điều này có thể giải thích tại sao nhiều chất béo bị đốt cháy trong khi tập thể dục.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý rằng chất béo chứa số lượng calo mỗi gram cao hơn đáng kể so với carbs hoặc protein.

Do đó, cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng khác, tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách điều chỉnh lượng tiêu thụ của bạn để tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy vẫn là cần thiết, nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn keto.

Có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Chẳng hạn, một nghiên cứu nhỏ đã cho thấy rằng chế độ ăn keto giúp cải thiện khả năng tự phục hồivà giảm viêm sau khi tập thể dục ở 5 vận động viên. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là họ cũng đã thực hiện thêm các biện pháp phục hồi khác.

Một nghiên cứu khác ở những người đi xe đạp ngoài đường cho rằng chế độ ăn keto làm giảm mức độ creatine kinase và lactate dehydrogenase - hai loại enzyme được sử dụng để đo lường tổn thương cơ bắp.

Hơn nữa, một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng sau chế độ ăn keto trong 8 tuần đã tăng khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục toàn diện.

Những hạn chế

Mặc dù có một số lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ketogen đối với hiệu suất tập thể dục, nhưng cũng có một vài nhược điểm cần xem xét.

Có thể giảm mức năng lượng

Chế độ ăn keto sẽ hạn chế nghiêm ngặt lượng carbs của bạn, mà đây lại là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Do đó, việc chuyển sang chế độ ăn keto có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao và mức năng lượng, đặc biệt là khi cơ thể bạn bắt đầu thích nghi với việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs.

Một nghiên cứu nhỏ ở 5 người đã đánh giá tác động của chế độ ăn keto đối với hoạt động thể thao trong hơn 10 tuần. Khi bắt đầu nghiên cứu, mức năng lượng của các vận động viên giảm, dần dần tăng trở lại bình thường theo thời gian. Mặc dù họ cũng trải qua quá trình giảm cân và tự phục hồi trong quá trình phục hồi và viêm, họ gặp khó khăn khi thực hiện các hoạt động cường độ cao trong suốt nghiên cứu.

Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy rằng mức độ ketone trong máu tăng lên có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và giảm ham muốn tập thể dục.

Có thể làm suy yếu sự phát triển cơ bắp

Mặc dù chế độ ăn keto có thể rất tốt nếu bạn muốn duy trì khối lượng cơ bắp, nhưng muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp có thể khó khăn hơn một chút. Điều này một phần là do sự tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi một lượng protein tốt, cần thiết để thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ và phục hồi mô.

Mặc dù tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng chính xác có thể thay đổi trong chế độ ăn keto, một số phiên bản của chế độ ăn kiêng có thể làm hạn chế lượng protein nạp vào cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn keto thường có lượng calo thấp, điều này có thể khiến việc tiêu thụ đủ protein và xây dựng khối lượng cơ bắp trở nên khó khăn hơn. Tiêu thụ một lượng calo cao hơn lượng mà bạn đốt cháy trong suốt cả ngày là cần thiết để có thể tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Các bài tập nên tập khi theo chế độ ăn keto

Carbs là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, đấm bốc, bơi lội hoặc nhảy dây. Do đó, theo chế độ ăn keto ít carb có thể không phù hợp cho các loại hoạt động này.

Thay vào đó, hãy thử kết hợp nhiều hoạt động ổn định, cường độ thấp vào thói quen tập luyện của bạn để đạt được hiệu quả cao nhất cho chế độ ăn keto. Chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền và tập yoga chỉ là một vài ví dụ về các hoạt động thể chất có thể đặc biệt có lợi khi kết hợp với chế độ ăn keto.

Mặc dù bạn cũng có thể tập bất kì bài tập khác mà bạn thích, nhưng có thể bạn thấy một số bài tập cường độ cao khó khăn hơn một chút khi chế độ ăn ketogen.

Kết luận

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường sức bền. Mặt khác, nó có thể làm giảm sự phát triển cơ bắp và giảm mức năng lượng, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất cường độ cao.

Bạn nên tập với cường độ thấp, ổn định trong quá trình tập luyện của bạn là một chiến lược đơn giản có thể giúp tối đa hóa nhiều lợi ích tiềm năng của chế độ ăn keto.

Nguồn: healthline