Nhiều người bổ sung dầu cá hàng ngày. Ngoài việc hỗ trợ não, mắt và tim của bạn, dầu cá cũng có thể chống lại chứng viêm trong cơ thể. Nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng nó. Tuy nhiên, bạn có thể không biết đâu là liều lượng phù hợp với mình. Bài viết này thảo luận về việc bạn nên dùng bao nhiêu dầu cá để có sức khỏe tối ưu.

Tại sao nên bổ sung dầu cá?

Dầu cá có thể cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn. Nó chứa axit béo omega-3, giúp bảo vệ trái tim của bạn. Bạn phải nhận được omega-3 từ chế độ ăn uống của mình, vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.Một số loại dầu cá cũng cung cấp vitamin A, một chất chống oxy hóa quan trọng và vitamin D, rất cần thiết cho sức khỏe của xương và khả năng miễn dịch tổng thể.

Các omega-3 chính có trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), tác động đến sự phát triển và chức năng của não. Nếu bạn không ăn cá có dầu thường xuyên, rất khó để có đủ EPA và DHA - bởi vì hầu hết các nguồn thực phẩm khác cung cấp omega-3 ở dạng axit alpha-linolenic (ALA). ALA dường như không có tác dụng có lợi như EPA và DHA.

Liều lượng đề xuất

Không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng dầu cá bạn nên dùng. Tuy nhiên, có những khuyến nghị về tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA. Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) của EPA và DHA kết hợp là 250–500 mg. Khi mua chất bổ sung dầu cá, hãy nhớ đọc nhãn để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp.

Đối với những người khoẻ mạnh

RDI cho tổng lượng omega-3 là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới. Tối đa 3.000 mg dầu cá hàng ngày được coi là an toàn cho người lớn tiêu thụ. Hầu hết mọi người nhận được một số omega-3 trong chế độ ăn uống của họ từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó - nhưng chúng chứa ALA. Mặc dù cơ thể của bạn có thể chuyển ALA thành EPA và DHA, nhưng bạn có thể sẽ không tự hình thành đủ các axit béo này. Nếu bạn ăn khoảng hai phần  cá có dầu mỗi tuần, bạn có thể bị thiếu EPA và DHA.

Đối với phụ nữ mang thai

EPA và DHA cần thiết cho sự phát triển khoẻ mạnh của thai nhi. Đặc biệt, DHA tích tụ trong não trong ba tháng cuối của thai kỳ. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai không đáp ứng RDI cho các axit béo này. Bổ sung EPA và DHA trong thời kỳ mang thai cũng có thể có lợi cho con bạn trong thời kỳ sơ sinh. Những lợi ích tiềm năng bao gồm cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng thực phẩm.

WHO khuyến nghị 300 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày - 200 mg trong số đó phải là DHA - trong thời kỳ mang thai. Vì hầu hết các chất bổ sung dầu cá chứa nhiều EPA hơn DHA, bạn nên cố gắng tìm loại có tỷ lệ DHA cao hơn.

Hãy cẩn thận với dầu gan cá trong thời kỳ mang thai, vì nó chứa một lượng lớn vitamin A. Quá nhiều vitamin A có thể làm suy giảm sự phát triển của thai nhi. Chỉ cần 1 thìa cà phê (4 ml) dầu gan cá tuyết cung cấp 2,501 IU vitamin A - chiếm khoảng 97% RDI trong thời kỳ mang thai.

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ em

Tổng lượng omega-3 đủ cho trẻ sơ sinh đến 1 tuổi là 500 mg, tăng dần lên mức hấp thụ bình thường của người lớn khi 14 tuổi. Tương tự như vậy, các khuyến nghị về EPA và DHA khác nhau tùy theo độ tuổi. Ví dụ, khoảng 100 mg EPA và DHA kết hợp là cần thiết cho một đứa trẻ 4 tuổi, trong khi một đứa trẻ 8 tuổi cần khoảng 200 mg.

Dầu gan cá dành cho trẻ em cũng sẽ cung cấp một số vitamin A và D - vì chúng được lưu trữ trong gan cá - trong khi các chất bổ sung dầu cá khác có thể có thêm vitamin D, A và E. Vitamin E giữ cho dầu ổn định và có thể kéo dài thời hạn sử dụng.

Kết luận

Rất nhiều nghiên cứu ủng hộ việc bổ sung dầu cá. Mặc dù không có khuyến nghị chính thức nào, 250–500 mg mỗi ngày EPA và DHA kết hợp - trong đó dầu cá là một nguồn tuyệt vời - là đủ cho hầu hết những người khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng điều này sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Ngoài ra, phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ em có thể yêu cầu liều lượng khác nhau.