Natto cực kỳ bổ dưỡng và có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ giúp xương chắc khỏe đến tim và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Bài viết này giải thích điều gì khiến natto trở nên bổ dưỡng và lý do tại sao bạn nên thử chúng.
Natto là gì?
Natto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản bao gồm đậu nành lên men, chúng có kết cấu dẻo, dính và dai. Có thể dễ dàng nhận ra nó bởi mùi đặc biệt, hơi hăng, có thể gọi là khá thối. Ở Nhật Bản, natto thường được kết hợp với nước tương, mù tạt, lá hẹ hoặc các loại gia vị khác và dùng với cơm chín.
Theo truyền thống, natto được làm bằng cách gói đậu nành luộc trong rơm rạ, nơi có chứa vi khuẩn Bacillus subtilis tự nhiên trên bề mặt của nó. Làm như vậy cho phép vi khuẩn lên men đường có trong đậu, cuối cùng tạo ra natto. Tuy nhiên, vào đầu thế kỷ 20, các nhà khoa học đã xác định và phân lập được vi khuẩn B. subtilis, giúp hiện đại hóa phương pháp tạo ra món natto này. Ngày nay, rơm rạ đã được thay thế bằng các thùng xốp, trong đó có thể cho trực tiếp B. subtilis vào đậu nành luộc để bắt đầu quá trình lên men.
Natto giàu chất dinh dưỡng
Natto siêu bổ dưỡng. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tối ưu. 100 gramnatto có thể chứa:
- Lượng calo: 212
- Chất béo: 11 gram
- Carb: 14 gram
- Chất xơ: 5 gam
- Chất đạm: 18 gram
- Mangan: 76% RDI
- Sắt: 48% RDI
- Đồng: 33% RDI
- Vitamin K1: 29% RDI
- Magiê: 29% RDI
- Canxi: 22% RDI
- Vitamin C: 22% RDI
- Kali: 21% RDI
- Kẽm: 20% RDI
- Selenium: 13% RDI
Natto cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B6, folate và axit pantothenic, cũng như các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Natto đặc biệt bổ dưỡng vì đậu nành của nó trải qua một quá trình lên men, tạo điều kiện thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh. Probiotics là vi khuẩn có lợi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong những lợi ích có thể kể đến như làm cho thức ăn dễ tiêu hóa hơn, giúp đường ruột của bạn dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng của chúng hơn. Đây là một lý do tại sao natto được coi là bổ dưỡng hơn đậu nành luộc. Natto cũng chứa ít chất kháng dinh dưỡng hơn, nhiều hợp chất thực vật và enzym có lợi hơn đậu nành không lên men.
Natto giúp cải thiện tiêu hóa của bạn
Ruột của bạn chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật - gấp 10 lần tổng số tế bào được tìm thấy trong cơ thể bạn. Có đúng loại vi khuẩn trong đường ruột của bạn sẽ tạo ra hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện tiêu hóa.
Chế phẩm sinh học trong natto có thể hoạt động như tuyến bảo vệ đầu tiên của ruột chống lại độc tố và vi khuẩn có hại. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng men vi sinh có thể giúp giảm đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và đầy hơi do kháng sinh, ngoài các triệu chứng của bệnh viêm ruột (IBD), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Hầu hết các loại thực phẩm và chất bổ sung giàu probiotic đều chứa 5–10 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) trên mỗi khẩu phần ăn. Tương tự, natto có thể chứa từ một triệu đến một tỷ vi khuẩn trên mỗi gam. Do đó, mỗi gam natto chứa gần như cùng một lượng lợi khuẩn mà bạn nhận được từ toàn bộ khẩu phần của hầu hết các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu lợi khuẩn khác.
Ngoài ra, đậu nành tự nhiên có chứa các chất kháng dinh dưỡng, có thể khiến cơ thể bạn khó tiêu hóa chúng hơn. Chất kháng dinh dưỡng cũng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm và có thể gây đầy hơi hoặc buồn nôn ở một số người. Nhưng nhờ quá trình lên men, natto giúp giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có trong đậu nành, tạo thuận lợi cho quá trình tiêu hóa của chúng.
Natto góp phần làm cho xương chắc khỏe hơn
Natto rất giàu chất dinh dưỡng góp phần giúp xương khỏe mạnh.
Trong 100 gram, natto cung cấp 22% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI), khoáng chất chính có trong xương của bạn. Ngoài ra, natto là một trong những nguồn thực vật hiếm có của vitamin K2. Vitamin K2 đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương bằng cách kích hoạt các protein xây dựng xương giúp đưa canxi vào xương của bạn và giữ nó ở đó.
Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K2 có thể làm chậm quá trình mất mật độ khoáng xương do tuổi tác và có thể làm giảm nguy cơ gãy xương nhất định từ 60–81%. Tuy nhiên, một số nghiên cứu về vitamin K2 và sức khỏe của xương đã sử dụng liều lượng bổ sung rất cao. Mặc dù ăn natto có thể làm tăng mức vitamin K2 của bạn, nhưng vẫn chưa biết liệu chỉ ăn natto không thôi có mang lại lợi ích như nghiên cứu hay không.
Natto giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Natto cũng có thể góp phần giúp trái tim khỏe mạnh hơn. Điều đó một phần là do nó chứa chất xơ và men vi sinh, cả hai đều có thể giúp giảm mức cholesterol. Hơn nữa, quá trình lên men natto tạo ra nattokinase, một loại enzym giúp làm tan cục máu đông.
Hơn nữa, các nhà nghiên cứu Nhật Bản báo cáo rằng Natto có thể giúp giảm huyết áp bằng cách bất hoạt men chuyển đổi angiotensin (ACE), giúp kiểm soát huyết áp. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung nattokinase làm giảm huyết áp khoảng 3-5,5 mmHg ở những người tham gia có giá trị huyết áp ban đầu là 130/90 mmHg hoặc cao hơn.
Cuối cùng, ngoài việc củng cố xương của bạn, vitamin K2 trong Natto còn giúp ngăn chặn sự tích tụ canxi tích tụ trong động mạch của bạn. Trong một nghiên cứu, thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin K2 có thể giúp giảm 57% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Trong một nghiên cứu khác chỉ bao gồm phụ nữ, cứ mỗi 10 mcg vitamin K2 tiêu thụ mỗi ngày có thể làm giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim. Natto được ước tính chứa khoảng 10 mg vitamin K2 mỗi 100 gram.
Natto có thể tăng cường hệ thống miễn dịch
Natto chứa một số chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Đầu tiên, các loại thực phẩm giàu probiotic như natto góp phần vào hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Đổi lại, hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn có hại và thậm chí có thể thúc đẩy sản xuất kháng thể tự nhiên của bạn.
Hơn nữa, chế phẩm sinh học làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn nếu bạn bị ốm. Trong một nghiên cứu, người cao tuổi được cung cấp 2 tỷ CFU của B. subtilis - chủng lợi khuẩn có trong natto - hoặc giả dược. Những người được tiêm chủng probiotic ít có nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp hơn 55% trong thời gian nghiên cứu kéo dài 4 tháng. Bên cạnh đó, một chế độ ăn uống giàu probiotic cũng có thể làm giảm khoảng 33% khả năng cần dùng kháng sinh để phục hồi sau nhiễm trùng.
Ngoài hàm lượng probiotic cao, natto còn giàu vitamin C, sắt, kẽm, selen và đồng, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch.
Các lợi ích khác của natto
Thường xuyên ăn natto có thể mang lại một số lợi ích khác:
- Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Natto chứa isoflavone đậu nành và vitamin K2, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ ung thư gan, tuyến tiền liệt, tiêu hóa và ung thư vú.
- Có thể giúp bạn giảm cân: Natto chứa một lượng lớn men vi sinh và chất xơ, cả hai đều có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa tăng cân và tối ưu hóa việc giảm cân.
- Có thể cải thiện sức khỏe não bộ: Thực phẩm giàu probiotic như natto có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm, tự kỷ và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).
Những rủi ro khi ăn natto
Tiêu thụ natto nhìn chung khá là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, bên cạnh vitamin K2, natto cũng chứa vitamin K1, có đặc tính làm loãng máu. Vì lý do này, những người đã sử dụng thuốc làm loãng máu nên hạn chế ăn.
Ngoài ra, natto được làm từ đậu nành, được coi là một goitrogen. Điều này có nghĩa là nó có thể cản trở hoạt động bình thường của tuyến giáp, đặc biệt là ở những người có tuyến giáp hoạt động kém.Những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp có thể muốn hạn chế ăn.
Kết luận
Natto là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng đáng để thưởng thức. Ăn nó thường xuyên có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và xương của bạn, bảo vệ bạn khỏi bệnh tim và giúp bạn tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.
Nguồn: healthline
