Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp. Vì lý do này, nhiều người bột protein cùng với việc tập luyện của họ. Tuy nhiên, thời gian tốt nhất để uống một ly protein shake vẫn còn là chủ đề được tranh cãi sôi nổi. Một số người tin rằng tốt nhất nên uống protein lắc trước khi tập luyện, trong khi những người khác lại cho rằng sau khi tập luyện là lý tưởng nhất.

Bạn cần bao nhiêu protein?

RDA đối với protein là 0,8 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể. RDA là lượng chất dinh dưỡng ước tính mà một người cần để tránh bị thiếu hụt. Nó không chỉ định số lượng cần thiết để tối ưu hóa thành phần cơ thể hoặc sức khỏe. Đối với protein, rõ ràng là RDA quá thấp để hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng của cơ bắp. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tập luyện sức mạnh có thể cần gấp đôi RDA, hoặc 1,6 gam mỗi kg, để hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Đối với một người nặng 68 kg, điều này tương đương với tối thiểu 109 gam protein mỗi ngày. Để tối ưu hóa kết quả của bạn, hãy trải đều lượng này trong 3–4 bữa ăn được tiêu thụ sau mỗi 3–4 giờ. Làm một ly protein shake là một lựa chọn tốt giữa các bữa ăn, như một bữa ăn nhẹ. Bột protein thường chứa 25–30 gam protein mỗi muỗng.

"Cửa sổ đồng hóa" là gì?

Nhiều người tin rằng uống một ly protein shake trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục sẽ tối đa hóa kết quả của họ trong phòng tập thể dục. Khoảng thời gian 30 phút này, thường được gọi là “cửa sổ đồng hóa”, là một khoảng thời gian ngắn trong đó cơ bắp của bạn giống như một miếng bọt biển cho protein. Người ta nghĩ rằng nếu bạn tiêu thụ protein không phải trong khoảng thời gian này, cơ thể bạn sẽ không sử dụng nó hoặc xây dựng cơ một cách hiệu quả.

Nghiên cứu hiện cho thấy rằng cửa sổ đồng hóa này dài hơn 30 phút và có thể không giới hạn chỉ sau khi tập thể dục. Trên thực tế, việc bạn uống protein shake trước hay sau khi tập luyện có thể không quan trọng về mặt tối ưu hóa quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp.

Tóm lược
Trước đây, người ta tin rằng protein phải được tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để cơ thể bạn sử dụng nó. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng điều này có thể không đúng.

Bạn nên uống bột protein trước hay sau khi tập luyện?

Một nghiên cứu đã so sánh tác động của việc tiêu thụ protein trước hoặc sau khi tập luyện đối với sức mạnh và kích thước cơ bắp. Các nhà nghiên cứu chia 21 người đàn ông thành hai nhóm, cả hai đều nhận được một loại shake chứa 25 gam protein. Một nhóm nhận được nó ngay trước khi tập luyện, trong khi nhóm khác nhận được nó ngay sau đó. Mọi người đã hoàn thành bài tập toàn thân 3 lần mỗi tuần trong 10 tuần.

Điều thú vị là nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc kích thước cơ giữa các nhóm. Những kết quả này cho thấy rằng miễn là bạn tiêu thụ protein xung quanh quá trình tập luyện của mình, không quan trọng là trước hay sau khi tập luyện. Do đó, bạn có thể chọn giờ nào bạn thích hoặc thuận tiện nhất cho bạn.

Làm thế nào để tiêu thụ đủ protein?

Cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật đều chứa protein và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày. Thịt, gia cầm, sữa và cá là nguồn protein động vật chất lượng cao, trong khi các loại hạt, đậu, các loại đậu và các sản phẩm làm từ đậu nành cũng là nguồn protein thực vật tốt. Nghiên cứu cho thấy rằng protein từ động vật tốt hơn so với protein từ thực vật để xây dựng cơ bắp, nhưng sẽ có lợi nếu tiêu thụ kết hợp cả hai.

Một ly protein shake cũng có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn, đặc biệt là khi bạn không thể nạp đủ chỉ qua thức ăn. Các loại bột protein phổ biến nhất trên thị trường bao gồm:

  • Whey protein. Whey protein là một loại protein sữa mà cơ thể bạn hấp thụ nhanh chóng, rất hữu ích trước hoặc sau khi bạn tập luyện. Nó cũng chứa các protein hoạt tính sinh học có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.
  • Casein protein. Casein là một loại protein sữa khác mà cơ thể bạn tiêu hóa chậm hơn nhiều so với whey, rất lý tưởng trong thời gian nhịn ăn như khi ngủ. Hơn nữa, một số nhãn hiệu casein protein cung cấp tới 60% RDA canxi mỗi muỗng.
  • Protein của trứng. Bột protein trứng được làm từ protein lòng trắng trứng nguyên chất. Chúng tiêu hóa với tốc độ trung bình và là một trong những chất bổ sung protein đắt nhất trên thị trường.
  • Protein đậu nành. Protein đậu nành là một trong số ít protein thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh cho những người ăn chay.
  • Protein từ gạo và hạt đậu. Protein từ gạo và đậu không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng việc kết hợp chúng lại khiến chúng trở thành một loại protein hoàn chỉnh. Chúng ít gây dị ứng, phùhợp với những người bị dị ứng trứng, sữa hoặc đậu nành.

Chế độ ăn giàu protein có an toàn không?

Nhiều người lo sợ rằng việc bổ sung protein kết hợp với chế độ ăn nhiều protein có thể gây hại cho sức khỏe của họ. Đó là vì chế độ ăn nhiều protein có thể liên quan đến bệnh thận và loãng xương, một căn bệnh đặc trưng bởi xương yếu và giòn. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein gây hại cho những người có thận khỏe mạnh. Ngay cả những người thường xuyên tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, chẳng hạn như vận động viên cử tạ, có thận khỏe mạnh.

Ngược lại, một chế độ ăn nhiều protein có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương. Điều này có thể là do protein làm tăng mật độ khoáng của xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập sức mạnh. Do đó, trừ khi bác sĩ hướng dẫn bạn hạn chế ăn nhiều protein do tình trạng bệnh lý, bạn không cần phải lo sợ về chế độ ăn nhiều protein.

Kết luận

Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục, và nhiều người sử dụng bột protein sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình này. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc bạn uống bột protein trước hay sau khi tập luyện không quan trọng.

Đối với những người khỏe mạnh, có rất ít hoặc không có nguy cơ sức khỏe liên quan đến việc sử dụng bột protein trong khi theo chế độ ăn giàu protein. Trên thực tế, tiêu thụ nhiều protein hơn RDA hiện tại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.