Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu và là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Protein đóng một vai trò trong sự phát triển và sửa chữa các mô, sản xuất các enzym và hormone, và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch của chúng ta. Cho dù bạn đang ăn vì sức khỏe tổng thể của mình, mục tiêu giảm cân hay muốn xây dựng cơ bắp, đây là một số cách đơn giản để giúp tăng lượng protein của bạn với thực phẩm toàn phần.
Làm thế nào để tăng lượng protein hấp thụ?
Mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị hiện tại (RDA) đối với protein là 0,8 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người lớn trên 18 tuổi. RDA là lượng chất dinh dưỡng bạn cần để đáp ứng dinh dưỡng cơ bản của mình. Do đó, những người đang tìm cách bảo vệ chống mất cơ, tăng tối đa cơ bắp, giảm mỡ cơ thể hoặc những người lớn tuổi có nguy cơ bị suy nhược cơ hoặc mất cơ có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng protein.
1. Tăng kích thước khẩu phần protein của bạn
Cách nhanh nhất và được cho là dễ dàng nhất để tăng lượng protein của bạn chỉ đơn giản là ăn protein nhiều hơn mà bạn vẫn thường ăn. Ăn một quả trứng vào bữa sáng? Hãy ăn 2. Ăn 1/2 hộp cá ngừ cho bữa trưa? Hãy cả lon. Ăn 85g thịt gà cho bữa tối? Hãy ăn 120g thịt gà. Chỉ cần tăng khẩu phần nguồn protein trong mỗi bữa ăn, ngay cả khi nó nhỏ, bạn có thể dễ dàng tăng lượng protein hàng ngày mà không cần nỗ lực nhiều.
2. Xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh protein
Khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình và quyết định ăn gì, hãy biến nguồn protein trở thành nhân vật trung tâm trong bữa ăn và xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh nó. Bắt đầu bằng cách quyết định xem bạn sẽ ăn cá hồi, bít tết, gà tây hay đậu phụ, sau đó quyết định xem bạn sẽ thêm gì vào đó để ăn cùng. Khi bạn đã xác định được nguồn protein của mình, bạn có thể thêm một khẩu phần gồm carbohydrate phức hợp, chất xơ dưới dạng rau hoặc trái cây và một nguồn chất béo lành mạnh để tạo ra một bữa ăn cân bằng với đầy đủ protein.
3. Ăn protein vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối
Đừng đợi đến bữa tối mới bắt đầu ăn protein, hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp nguồn protein vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Mặc dù bạn chắc chắn có thể tạo ra một bữa sáng lành mạnh mà không cần quá nhiều protein, nhưng nếu bạn đang cố gắng tăng lượng protein của mình mà bỏ qua việc đưa nó vào bữa sáng sẽ khiến bạn không thể bắt kịp cả ngày. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng tất cả các bữa ăn của bạn đều có nguồn protein để giúp đảm bảo bạn đạt được mục tiêu về lượng protein của mình vào cuối ngày.
4. Ăn một bữa sáng mặn
Nói chung, bữa sáng mặn có xu hướng giàu protein hơn bữa sáng ngọt. Bằng cách chọn trứng, xúc xích, thịt xông khói gà tây, cá hồi hun khói, đậu phụ cuộn, pho mát hoặc kết hợp chúng, bạn có thể sẽ tiêu thụ nhiều protein hơn so với việc chọn một bát ngũ cốc, sinh tố trái cây hoặc bánh mì nướng với mứt. Như đã nói, nếu bạn thích một bữa sáng ngọt, đó không phải là vấn đề, chỉ cần cố gắng hết sức để có chiến lược và tìm cách tăng lượng protein bằng các thực phẩm như sữa chua, sữa, các loại hạt hoặc bơ hạt. Trên thực tế, có rất nhiều món ăn sáng giàu protein mà bạn có thể đưa vào bữa ăn sáng của mình.
5. Ăn protein trước
Khi đến giờ ăn, hãy tập trung vào việc ăn protein của bạn trước. Điều đó không có nghĩa là bạn bắt buộc phải ăn toàn bộ nguồn protein của mình trước khi ăn bất cứ thứ gì khác, bạn có thể thưởng thức cùng lúc với những món khác, nhưng hãy cố gắng hết sức để đảm bảo rằng bạn ăn hết phần protein trước khi quá no. Nếu bạn để protein cho đến cuối bữa ăn, bạn sẽ ăn những thứ khác và có nguy cơ không ăn hết phần protein cần thiết trên đĩa của bạn.
6. Ưu tiên đạm động vật hơn đạm thực vật
Mặc dù cả protein động vật và thực vật đều có giá trị dinh dưỡng cao và có thể và nên được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng nguồn protein động vật là nguồn protein cô đặc hơn và do đó, có thể tăng lượng protein hàng ngày của bạn một cách dễ dàng và nhanh chóng hơn. Các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản, là nguồn cung cấp protein chính, có nghĩa là chúng chứa nhiều protein hơn carbohydrate hoặc chất béo.
Còn protein thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, các loại hạt, là nguồn chính của một chất dinh dưỡng đa lượng khác. Trung bình, đậu và đậu lăng có tỷ lệ carbohydrate so với protein là 3:1, trong khi các loại hạt và hạt có tỷ lệ chất béo trên protein là 2:1. Mặc dù một số thực vật có chứa protein, nhưng protein động vật có hàm lượng protein cao hơn, vì vậy ưu tiên các nguồn protein động vật có thể giúp tăng lượng protein của bạn.
Dù vậy, bạn vẫn có thể tăng lượng protein của mình nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc không ăn nhiều thịt. Đơn giản là bạn sẽ cần phải có chiến lược hơn khi chọn các nguồn protein thực vật của mình vì một số lựa chọn, chẳng hạn như đậu phụ và tempeh, tập trung nhiều protein hơn các loại khác, chẳng hạn như các loại hạt.
7. Sử dụng protein động vật và thực vật cùng nhau
Khi nói đến protein, bạn cũng không cần phải chọn. Bạn có thể tiêu thụ kết hợp cả protein động vật và protein thực vật. Điều này không chỉ giúp bạn có nhiều lựa chọn hơn mà việc ghép chúng với nhau và tiêu thụ chúng trong cùng một bữa ăn thực sự có thể giúp tăng lượng protein tổng thể của bạn. Bằng cách xây dựng bữa ăn với thịt gà và đậu đen, hoặc cá hồi và đậu gà, bạn có thể tăng lượng protein hàng ngày, đồng thời tăng lượng chất xơ.
8. Ăn nhẹ với protein
Ngoài bữa chính, bữa phụ là thời điểm tuyệt vời để ăn nhiều protein hơn. Mặc dù một số loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến nhất có xu hướng giàu carbohydrate hơn; bánh quy giòn, thanh granola, bánh mì nướng hoặc trái cây, kết hợp một chút protein vào bữa ăn nhẹ là một cách tuyệt vời khác để tăng lượng protein của bạn suốt cả ngày. Các món như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, trứng luộc chín, bánh mì cuộn thịt nguội, phô mai và đậu edamame có thể tự làm món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc có thể được sử dụng kết hợp với các loại thực phẩm khác để tạo ra một bữa ăn nhẹ giàu protein.
9. Sử dụng bột protein, nếu cần
Nếu bạn đang gặp khó khăn với các đề xuất ở trên hoặc đang trong quá trình thực hiện chúng, sửdụng một ít bột protein trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời khác để tăng lượng protein. Một muỗng bột protein trung bình chứa 20 gam protein mỗi khẩu phần, tương đương với khoảng 70g thịt gà, 85g thịt bò bít tết hoặc 3 quả trứng lớn, đây là một cách đơn giản để nhanh chóng tăng cường lượng protein. Tuy nhiên, bột protein nên luôn được coi là một thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh, không phải để thay thế. Vì vậy, hãy cố gắng hết sức để tìm cách ăn nhiều protein hơn bằng thức ăn thực và chỉ sử dụng bột protein khi cần thiết.
Kết luận
Tăng lượng protein của bạn không cần phải phức tạp, nó chỉ cần một chút suy nghĩ và lập kế hoạch trước. Bằng cách bao gồm một nguồn protein vừa đủ trong mỗi bữa ăn, xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh nó, ăn protein trước và ăn nhẹ protein giữa các bữa ăn, bạn có thể dễ dàng tăng lượng protein hàng ngày của mình.
