Chất béo omega-3 nên là một phần của chế độ ăn uống của mọi người. Vì chúng chống lại chứng viêm, giảm chất béo trong máu (hay còn gọi là chất béo trung tính), giảm huyết áp, tăng HDL cholesterol (loại tốt) và có thể làm giảm cả LDL cholesterol (loại xấu) và huyết áp. Nhưng đối với phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh, những chất béo lành mạnh này đặc biệt quan trọng. Dưới đây là những điều các bà mẹ sắp sinh cần biết về axit béo omega-3, bao gồm cả cách bổ sung đủ trong chế độ ăn uống của bạn và việc bổ sung dầu cá có hợp lý hay không.

Tại sao axit béo omega-3 lại quan trọng trong thai kỳ?

Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể mang lại một số lợi ích trong thai kỳ, bao gồm hỗ trợ sự phát triển não và mắt ở trẻ sơ sinh và giúp ngăn ngừa sinh non. Một số nghiên cứu còn cho thấy omega-3 thậm chí có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm ở phụ nữ bị trầm cảm sau sinh.

Phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 1,4 mg omega-3 mỗi ngày. Tin tốt là: Chế độ ăn uống của bạn có thể đã giàu ba loại chất béo omega-3 khác nhau. Ví dụ, thực phẩm thực vật như dầu thực vật và quả óc chó chứa axit alpha-linolenic (ALA), trong khi cá, dầu cá và các nguồn biển khác giàu axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Thực phẩm bổ sung trước khi sinh của bạn cũng có thể chứa axit béo omega-3.

Bạn có nên omega-3 khi mang thai?

Bổ sung omega-3 đôi khi được khuyến khích, đặc biệt nếu chế độ ăn uống của bạn không bao gồm cá. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về các chất bổ sung DHA an toàn cho thai kỳ, không chứa thủy ngân, đồng thời kiểm tra xem liệu vitamin cho bà bầu của bạn đã chứa chúng chưa. Nhiều loại vitamin cho bà bầu đã có sẵn 200 đến 300 mg DHA, vì vậy điều đặc biệt quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.

Nếu không phải là người yêu thích dư vị tanh hoặc ăn chay, bạn có thể dùng dầu tảo, chúng có thể cung cấp những gì bạn cần cũng như dầu cá. Tránh dùng dầu gan cá tuyết như một nguồn cung cấp omega-3, vì nó có thể chứa quá nhiều vitamin A đối với phụ nữ mang thai. Như với tất cả các loại vitamin và chất bổ sung trong thai kỳ, bạn không bao giờ nên dùng bất cứ thứ gì mà không thảo luận trước với bác sĩ.

Thực phẩm tốt nhất có nhiều axit béo omega-3

EPA và DHA (các loại omega-3 từ nguồn cá) cung cấp những lợi ích mạnh mẽ nhất, nhưng cơ thể bạn cũng có thể chuyển đổi ALA có nguồn gốc thực vật thành EPA hoặc DHA. Bằng cách bổ sung nhiều loại axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn trước, trong và sau khi mang thai, bạn sẽ có đủ chất cho bản thân và thai nhi. Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều omega-3, cùng với cách ăn ngon miệng.

Cá nước lạnh

Chất béo omega-3 EPA và DHA được tìm thấy trong cá béo, nhưng không phải tất cả các loại cá béo đều nên có trong thực đơn nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Một số loại có hàm lượng omega-3 quá thấp nên không có lợi, trong khi những loại khác lại có khả năng chứa quá cao các chất độc như thủy ngân và dioxin.

Các lựa chọn cá an toàn hơn trong thời kỳ mang thai bao gồm cá hồi, cá mòi, cá trích và hàu nuôi, tất cả đều giàu omega-3, ít độc tố hơn và luôn sẵn có. Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến cáo phụ nữ mang thai nên ăn hai đến ba phần một tuần nhiều loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp.

Quả óc chó

Hầu hết các loại hạt đều đóng góp chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, chỉ quả óc chó và dầu óc chó mới đóng góp axit béo omega-3.

Đậu hũ

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành giàu dinh dưỡng và đậu edamame có thể là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Chỉ cần đảm bảo rằng bất kỳ loại sản phẩm đậu nành ít béo nào bạn chọn đều được làm giàu với omega-3 bổ sung, vì loại bỏ chất béo ra khỏi thực phẩm đồng nghĩa với việc omega-3 - một loại chất béo - cũng bị cắt giảm.

Rau lá xanh

Các loại rau có lá màu xanh đậm như cải Brussels, cải xoăn, rau bina và cải xoong chứa nhiều omega-3 khác nhau, cũng như mùi tây và một số loại thảo mộc tươi khác.