Những điều bạn cần biết về hạt Chia | Giá trị dinh dưỡng, lợi ích, tác dụng phụ

Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen của cây Chia (Salvia hispanica). Có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, chúng là thực phẩm chính của người Aztec và Maya cổ đại. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”. Hạt Chia chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, nhiều protein chất lượng cao, và một số khoáng chất cần thiết và chất chống oxy hóa. Chúng có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, nồng độ omega-3 có lợi cho tim trong máu và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và tiểu đường.

Hạt Chia nhỏ, hình bầu dục với kết cấu sáng bóng và mịn. Màu của chúng có thể là trắng, nâu hoặc đen. Những hạt giống này rất linh hoạt. Chúng có thể được ngâm và thêm vào cháo, làm thành bánh pudding, dùng trong các món nướng, hoặc đơn giản là rắc lên trên món salad hoặc sữa chua. Do khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành gel, chúng cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc làm chất thay thế trứng.

Giá trị dinh dưỡng của hạt chia

Hạt Chia chứa 138 calo mỗi 28 gram. Theo trọng lượng, chúng có 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein. Các chất dinh dưỡng trong 100 gram hạt Chia là:

• Lượng calo: 486
• Nước: 6%
• Chất đạm: 16,5 gam
• Carb: 42,1 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 34,4 gam
• Chất béo: 30,7 gam
• Bão hòa: 3,33 gam
• Không bão hòa đơn: 2,31 gam
• Không bão hòa đa: 23,67 gam
• Omega-3: 17,83 gam
• Omega-6: 5,84 gam
• Trans: 0,14 gam

Đáng chú ý, hạt chia cũng không chứa gluten.

Carb và chất xơ

Hơn 80% hàm lượng carb trong hạt Chia là ở dạng chất xơ. 28 gam hạt Chia có 11 gam chất xơ, là một phần đáng kể của Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho phụ nữ và nam giới - tương ứng là 25 và 38 gam mỗi ngày. Chất xơ trong hạt Chia chủ yếu là chất xơ hòa tan và chất nhầy, chất chịu trách nhiệm tạo nên kết cấu keo của hạt Chia được làm ẩm. Chất xơ trong hạt Chia cũng có thể được lên men trong ruột của bạn, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) và cải thiện sức khỏe ruột kết.

Chất béo

Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt Chia là hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch cao. Khoảng 75% chất béo trong hạt Chia bao gồm axit omega-3 alpha-linolenic (ALA), trong khi khoảng 20% ​​bao gồm axit béo omega-6. Trên thực tế, hạt chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất - thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh.

Một số nhà khoa học tin rằng việc hấp thụ nhiều omega-3 so với omega-6 làm giảm chứng viêm trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nếu tính theo gam, axit béo omega-3 trong hạt Chia gần như không mạnh bằng axit béo có trong cá hoặc dầu cá (EPA và DHA). ALA có trong hạt chia cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động (EPA và DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng, và quá trình này thường không hiệu quả.

Chất đạm

Hạt Chia chứa 19% protein - một lượng tương tự như các loại hạt khác nhưng nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Ăn nhiều protein sẽ giúp tăng cảm giác no sau bữa ăn và giảm lượng thức. Đáng chú ý, những hạt này cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và do đó là một loại protein chất lượng cao từ thực vật. Tuy nhiên, chúng không được khuyến khích là nguồn protein duy nhất cho trẻ em.

Vitamin và các khoáng chất

Hạt Chia cung cấp một lượng lớn nhiều khoáng chất nhưng lại là một nguồn cung cấp vitamin nghèo nàn.

Các khoáng có trong hạt chia:

• Mangan. Ngũ cốc nguyên hạt và hạt rất giàu mangan, chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
• Phốt pho. Thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein, phốt pho góp phần vào sức khỏe của xương và duy trì mô.
• Đồng. Một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại, đồng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
• Selen. Một chất chống oxy hóa quan trọng, selen tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể.
• Sắt. Là một thành phần của hemoglobin trong tế bào hồng cầu, sắt tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn. Nó có thể được hấp thụ kém từ hạt Chia do hàm lượng axit phytic của chúng.
• Magiê. Thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, magiê đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể.

Việc hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt Chia.

Các hợp chất thực vật khác

Hạt Chia chứa một số hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:

• Axit chlorogenic. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm huyết áp.
• Axit caffeic. Chất này có nhiều trong nhiều loại thực phẩm thực vật và có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể của bạn.
• Quercetin. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư.
• Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có giúp giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Hạt Chia khô, sạch có thời hạn sử dụng kéo dài, vì chất chống oxy hóa của chúng bảo vệ chất béo khỏi bị hư hại.

Lợi ích sức khỏe từ hạt chia

Hạt Chia ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì giá trị dinh dưỡng cao và những lợi ích sức khỏe được cho là của chúng.

Tăng nồng độ omega-3 trong máu

Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ của bạn, và hạt chia là nguồn cung cấp omega-3 ALA tuyệt vời. Tuy nhiên, ALA cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động, chẳng hạn như EPA, trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó. Các nghiên cứu ở người và động vật đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm tăng mức ALA trong máu lên đến 138% và EPA lên đến 39%.

Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Có mức đường huyết khỏe mạnh là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng hạt Chia làm giảm sự đề kháng insulin và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, vốn là những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Các nghiên cứu trên người cho thấy rằng bánh mì làm từ hạt Chia làm giảm phản ứng đường huyết so với các loại bánh mì truyền thống khác.

Hạ huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của các bệnh mãn tính như bệnh tim. Hạt Chia và bột Chia đều được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp ở những người đã có mức độ cao.

Tăng lượng chất xơ

Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ chất xơ. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. 28 gam hạt Chia cung cấp 9,75 gam chất xơ, tương ứng là 25% và 39% RDI cho nam giới và phụ nữ. Do khả năng hấp thụ nước đặc biệt, hạt Chia làm tăng khối lượng thức ăn trong đường tiêu hóa của bạn, dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn.

Các tác dụng phụ của hạt chia

Hạt Chia thường được coi là an toàn để ăn, và ít hoặc không có tác dụng phụ nào đã được báo cáo khi tiêu thụ chúng. Tuy nhiên, để tránh các tác dụng phụ về tiêu hóa có thể xảy ra, hãy uống nhiều nước khi ăn - đặc biệt nếu chúng chưa được ngâm trước.

Hàm lượng axit phytic

Giống như tất cả các loại hạt, hạt chia có chứa axit phytic. Axit phytic là một hợp chất thực vật liên kết với các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, và ức chế sự hấp thu của chúng từ thực phẩm.

Làm loãng máu

Liều lượng lớn chất béo omega-3, chẳng hạn như chất béo từ dầu cá, có thể làm loãng máu. Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn. Axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc của bạn.

Kết luận

Hạt Chia rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và tiểu đường, cũng như lợi ích cho tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.