Giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, trái cây tươi có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống đầy đủ. Tuy nhiên, một số loại trái cây có chứa nhiều đường và calo hơn những loại khác. Hơn nữa, một số loại trái cây có thể gây ra tác dụng phụ cho những người có tình trạng sức khỏe như tiểu đường và trào ngược axit. Những loại trái cây này vẫn có thể được thưởng thức, nhưng với khẩu phần nhỏ hơn. Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn các loại trái cây có lượng đường và calo cao nhất, cộng với những loại trái cây bạn có thể cần hạn chế nếu bạn bị tiểu đường hoặc trào ngược axit.
1–4. Nhiều đường nhất
Một số loại trái cây, cả tươi và khô đều có hàm lượng đường tự nhiên cao. Nếu bạn đang muốn giảm lượng carbs hoặc đường, hãy ăn một lượng nhỏ khi thưởng thức những món này.
1. Chà là
Quả chà là được biết đến với hương vị ngọt ngào, gần giống như caramel. Chà là sấy khô thường được thưởng thức như một món ăn nhẹ tiện dụng hoặc được sử dụng như một chất làm ngọt tự nhiên trong các công thức nấu ăn. Mặc dù chúng giàu chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng như kali, đồng và magiê, chúng cũng chứa nhiều đường và carbs. 160 gram chà là khô chứa:
- Lượng calo: 451
- Chất đạm: 4 gam
- Đường: 101 gram
- Chất béo: 0,6 gam
- Carb: 120 gram
- Chất xơ: 13 gram
2. Trái cây sấy khô
Táo, nho, mơ, sung, xoài, dứa và nam việt quất là những loại trái cây sấy khô phổ biến. So với các loại tươi, chúng thường chứa nhiều calo, carbs và đường hơn trong mỗi khẩu phần. Do hàm lượng đường cao, tốt nhất bạn nên thưởng thức trái cây sấy khô ở mức vừa phải, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm lượng đường nạp vào cơ thể. 160 gram hỗn hợp trái cây sấy khô chứa:
- Lượng calo: 477
- Chất đạm: 4 gam
- Đường: 106 gram
- Chất béo: 1 gram
- Carbs: 126 gram
- Chất xơ: 8 gam
3. Vải
Có nguồn gốc từ đông nam Trung Quốc, loại trái cây nhiệt đới này được biết đến với hương vị và vẻ ngoài độc đáo. Nó chứa nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin C, đồng và kali. Nó cũng có lượng đường tương đối cao, đây có thể là một vấn đề nếu bạn đang theo chế độ ăn ít carb hoặc ít đường. 190 gram vải chứa:
- Lượng calo: 125
- Chất đạm: 1,5 gam
- Đường: 29 gram
- Chất béo: 1 gram
- Carb: 31,5 gram
- Chất xơ: 2,5 gam
4. Xoài
Loại trái cây thơm ngon này được nhiều người ưa thích vì hương vị ngọt ngào và kết cấu kem mềm. Xoài cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, folate và đồng. Mặt khác, chúng chứa một lượng đường tự nhiên cao trong mỗi khẩu phần ăn. 165 gram xoài chứa:
- Lượng calo: 99
- Chất đạm: 1,5 gam
- Đường: 22,5 gam
- Chất béo: 0,5 gam
- Carb: 25 gram
- Chất xơ: 2,5 gam
5–7. Lượng calo cao nhất
Nhiều loại trái cây có hàm lượng calo cao. Mặc dù chúng có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, đầy đủ nhưng bạn có thể muốn theo dõi kích thước khẩu phần của mình nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo nạp vào hoặc giảm cân.
5. Bơ
Bơ có hàm lượng calo cao nhờ vào hàm lượng chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Chúng cũng là một nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng như kali, vitamin C và vitamin B. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng thiết yếu có thể hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và tiêu hóa đều đặn. 150 gram bơ chứa:
- Lượng calo: 240
- Chất đạm: 3 gam
- Đường: 1 gram
- Chất béo: 22 gram
- Carbs: 13 gram
- Chất xơ: 10 gram
6. Dừa khô
Dừa nạo là nguyên liệu phổ biến trong các món nướng, sinh tố và các món ăn sáng. Mặc dù nó giàu chất dinh dưỡng như mangan, đồng và selen, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo và calo. Đặc biệt, dừa có nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), một loại chất béo được cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ. MCT có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe tim mạch. 93 gram dừa khô không đường chứa:
- Lượng calo: 560
- Chất đạm: 6 gam
- Đường: 6,4 gam
- Chất béo: 56 gram
- Carb: 20 gram
- Chất xơ: 14 gram
7. Mận khô
Mận khô là một loại trái cây sấy khô được làm từ quả mận. Do hàm lượng chất xơ và tác dụng nhuận tràng, chúng đôi khi được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để chữa táo bón. Tuy nhiên, giống như các loại trái cây sấy khô khác, chúng cũng có hàm lượng calo, carbs và đường tương đối cao. 174 gram mận khô có chứa:
- Lượng calo: 418
- Chất đạm: 4 gam
- Đường: 66 gram
- Chất béo: 0,7 gam
- Carb: 111 gram
- Chất xơ: 12,5 gam
8–10. Nếu bạn bị tiểu đường
Nếu bạn bị tiểu đường, điều quan trọng là phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ để hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh. Trong khi đó, nên hạn chế các loại thực phẩm ít chất xơ và nhiều đường bổ sung, bao gồm một số loại trái cây.
8. Kẹo trái cây
Kẹo trái cây là một loại trái cây được làm bằng cách ngâm và đun nóng trái cây trong xi-rô đường, tạo ra một sản phẩm có hương vị ngọt và thời hạn sử dụng lâu dài. Kẹo trái cây không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất xơ mà còn chứa rất nhiều đường và carbohydrate trong mỗi khẩu phần ăn. Điều này có thể không lý tưởng cho những người bị bệnh tiểu đường.
100 gram trái cây kẹo chứa:
- Lượng calo: 322
- Chất đạm: 0,3 gam
- Đường: 81 gram
- Chất béo: 0 gram
- Carbs: 83 gram
- Chất xơ: 2 gam
9. Nước ép trái cây
Nước ép trái cây cung cấp một lượng carbs và đường cô đặc mà không có bất kỳ chất xơ nào có trong trái cây tươi. Trong một đánh giá của bốn nghiên cứu, lượng nước ép trái cây có đường tăng lên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Một nghiên cứu khác ở 8.492 phụ nữ cho thấy uống nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng nồng độ hemoglobin A1C, một dấu hiệu được sử dụng để đo kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài. 240 ml nước cam chứa:
- Lượng calo: 50 gram
- Chất đạm: 0,5 gam
- Đường: 10 gram
- Chất béo: 0 gram
- Carbs: 13 gram
- Chất xơ: 0 gram
10. Trái cây đóng hộp ngâm
Mặc dù trái cây đóng hộp có thể là một cách nhanh chóng và tiện lợi, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường. Điều này là do nó thường có hàm lượng carbs và đường cao hơn và ít chất xơ hơn so với các loại trái cây khác. Đặc biệt, trái cây đóng hộp trong xi-rô hoặc nước trái cây thường có lượng đường cao hơn nhiều so với trái cây đóng hộp trong nước. Do đó, phiên bản đóng hộp nước có thể là một lựa chọn tốt hơn khi muốn kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
11–13. Nếu bạn bị trào ngược axit
Một số loại trái cây có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đối với những người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), còn được gọi là trào ngược axit. Mặc dù những loại trái cây này có giá trị dinh dưỡng cao và có thể phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng bạn có thể muốn hạn chế ăn nếu thấy chúng gây ra các triệu chứng trào ngược axit.
11. Cam
Trái cây có múi như cam chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin C và kali. Thật không may, chúng cũng có tính axit cao và có thể làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng đối với những người bị GERD. Một quả cam:
- Lượng calo: 73
- Chất đạm: 1 gram
- Đường: 12 gram
- Chất béo: 0,2 gam
- Carb: 16,5 gam
- Chất xơ: 3 gam
12. Cà chua
Mặc dù chúng thường được sử dụng như một loại rau trong nhiều công thức nấu ăn, nhưng về mặt kỹ thuật, cà chua được phân loại là trái cây. Thành phần dinh dưỡng này rất giàu vitamin C, chất xơ và lycopene - một loại carotenoid đã được nghiên cứu kỹ về tác dụng chống oxy hóa của nó. Tuy nhiên, giống như các loại trái cây họ cam quýt, tính axit của cà chua và các sản phẩm làm từ cà chua có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị GERD. 180 gram cà chua băm nhỏ chứa:
- Lượng calo: 32
- Chất đạm: 1,5 gam
- Đường: 5 gam
- Chất béo: 0,5 gam
- Carb: 7 gram
- Chất xơ: 2 gam
13. Bưởi
Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt được biết đến với hương vị thơm ngon, vị chát và hơi đắng. Nó chứa ít calo và giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A và C, kali và thiamine. Thật không may, bưởi và nước ép bưởi cũng là những tác nhân gây ra triệu chứng phổ biến đối với những người bị GERD. 230 gram bưởi chứa:
- Lượng calo: 69
- Chất đạm: 1 gram
- Chất béo: 0,2 gam
- Carb: 17 gram
- Chất xơ: 2,5 gam
Kết luận
Mặc dù trái cây có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số loại - đặc biệt là các loại sấy khô, ép trái cây và đóng hộp - có thể chứa nhiều đường và calo. Không chỉ vậy, một số loại trái cây có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc kích hoạt các triệu chứng ở những người bị GERD. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hầu hết các loại trái cây tươi, ít bị chế biến đều có thể được thưởng thức một cách vừa phải như là một phần của chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.
