Nấm hương là một trong những loại nấm phổ biến nhất trên toàn thế giới. Chúng được đánh giá cao vì hương vị đậm đà, thơm ngon và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các hợp chất trong nấm hương có thể giúp chống lại ung thư, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Nấm hương là gì?
Nấm hương (shiitake) hay còn gọi là nấm hương, là loại nấm ăn được có nguồn gốc từ Đông Á. Chúng có màu rám nắng đến nâu sẫm, phát triển tự nhiên trên các cây gỗ cứng mục nát. Khoảng 83% nấm hương được trồng ở Nhật Bản, mặc dù Mỹ, Canada, Singapore và Trung Quốc cũng sản xuất chúng. Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng tươi, khô, hoặc trong các loại thực phẩm chức năng khác nhau.
Những dinh dưỡng của nấm hương
Nấm hương có hàm lượng calo thấp. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ, cũng như vitamin B và một số khoáng chất. Các chất dinh dưỡng trong 4 nấm hương khô (15 gram) là:
- Lượng calo: 44
- Carbs: 11 gram
- Chất xơ: 2 gam
- Chất đạm: 1 gram
- Riboflavin: 11% giá trị hàng ngày (DV)
- Niacin: 11% DV
- Đồng: 39% DV
- Vitamin B5: 33% DV
- Selen: 10% DV
- Mangan: 9% DV
- Kẽm: 8% DV
- Vitamin B6: 7% DV
- Folate: 6% DV
- Vitamin D: 6% DV
Ngoài ra, nấm hương chứa nhiều axit amin tương tự như thịt. Chúng cũng tự hào có polysaccharid, terpenoid, sterol và lipid, một số có tác dụng tăng cường miễn dịch, giảm cholesterol và chống ung thư. Số lượng các hợp chất hoạt tính sinh học trong nấm hương phụ thuộc vào cách thức và nơi trồng, bảo quản và chế biến nấm.
Nấm hương được sử dụng như thế nào?
Nấm hương có hai cách sử dụng chính - làm thực phẩm và làm chất bổ sung.
Nấm hương như thực phẩm toàn phần. Bạn có thể nấu với cả nấm hương tươi và khô, mặc dù nấm hương khô phổ biến hơn một chút. Nấm hương khô có hương vị umami thậm chí còn đậm hơn so với khi còn tươi. Cả nấm hương khô và tươi đều được sử dụng trong các món xào, súp, hầm và các món ăn khác.
Nấm hương cũng từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc, cũng như ở Nhật Bản. Hàn Quốc và Đông Nga. Trong y học Trung Quốc, nấm hương được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe và tuổi thọ, cũng như cải thiện tuần hoàn. Các nghiên cứu cho thấy rằng một số hợp chất hoạt tính sinh học trong nấm hương có thể bảo vệ chống lại ung thư và viêm. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên động vật hoặc ống nghiệm hơn là con người. Các nghiên cứu trên động vật thường sử dụng liều lượng vượt xa liều lượng mà mọi người thường nhận được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Mặc dù những lợi ích được đề xuất là đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Nấm hương có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Nấm hương có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Ví dụ, chúng có ba hợp chất giúp giảm cholesterol:
- Eritadenine. Hợp chất này ức chế một loại enzyme liên quan đến việc sản xuất cholesterol.
- Sterol. Những phân tử này giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn.
- Beta glucan. Loại chất xơ này có thể làm giảm cholesterol.
Một nghiên cứu trên chuột bị huyết áp cao cho thấy rằng bột nấm hương ngăn ngừa sự gia tăng huyết áp. Một nghiên cứu khác trên những con chuột thí nghiệm được ăn một chế độ ăn giàu chất béo đã chứng minh rằng những con được cho ăn nấm hương sẽ phát triển ít chất béo hơn trong gan, ít mảng bám trên thành động mạch và mức cholesterol thấp hơn so với những con không ăn bất kỳ loại nấm nào. Tuy nhiên, những hiệu ứng này cần được xác nhận trong các nghiên cứu trên người trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.
Nấm hương có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Một nghiên cứu đã cho mọi người ăn hai nấm hương khô mỗi ngày. Sau một tháng, các dấu hiệu miễn dịch của họ được cải thiện và mức độ viêm của họ giảm xuống. Hiệu ứng miễn dịch này một phần có thể là do một trong những polysaccharid trong nấm hương.
Nấm hương chứa các hợp chất có hoạt tính chống ung thư tiềm ẩn
Polysaccharides trong nấm hương cũng có thể có tác dụng chống ung thư. Polysaccharide lentinan sẽ giúp chống lại các khối u bằng cách kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn. Lentinan đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển và lây lan của các tế bào bệnh bạch cầu. Ở Trung Quốc và Nhật Bản, dạng tiêm của lentinan được sử dụng cùng với hóa trị và các phương pháp điều trị ung thư lớn khác để cải thiện chức năng miễn dịch và chất lượng cuộc sống ở những người bị ung thư dạ dày.
Các lợi ích khác từ nấm hương
Nấm hương có thể có tác dụng kháng khuẩn và kháng vi rút
Một số hợp chất trong nấm hương có tác dụng kháng khuẩn, kháng vi rút và kháng nấm. Khi tình trạng kháng thuốc kháng sinh ngày càng gia tăng, một số nhà khoa học cho rằng điều quan trọng là phải khám phá tiềm năng kháng khuẩn của nấm hương.
Nấm hương có thể giúp xương chắc khỏe
Nấm là nguồn thực vật tự nhiên duy nhất cung cấp vitamin D. Cơ thể bạn cần vitamin D để xây dựng xương chắc khỏe, tuy nhiên rất ít thực phẩm chứa chất dinh dưỡng quan trọng này. Mức độ vitamin D của nấm khác nhau tùy thuộc vào cách chúng được trồng. Khi tiếp xúc với tia UV, chúng phát triển hàm lượng hợp chất này cao hơn. Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn một chế độ ăn ít canxi, ít vitamin D đã phát triển các triệu chứng của bệnh loãng xương. Và những con được cung cấp canxi và nấm hương tăng cường tia cực tím có mật độ xương cao hơn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nấm hương cung cấp vitamin D2. Đây là một dạng kém hơn so với vitamin D3, có trong cá béo và một số thức ăn động vật khác.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra
Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nấm hương một cách an toàn, mặc dù một số tác dụng phụ có thể xảy ra. Trong một số trường hợp hiếm hoi, mọi người có thể phát ban trên da do ăn hoặc xử lý nấm hương sống. Tình trạng này, được gọi là viêm da nấm hương, được cho là do lentinan gây ra. Ngoài ra, sử dụng chiết xuất nấm bột trong thời gian dài có thể gây ra các tác dụng phụ khác như đau dạ dày và nhạy cảm với ánh sáng mặt trời. Một số người cũng cho rằng mức purine cao của nấm có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị bệnh gút. Tuy nhiên, nghiên cứu lại cho rằng ăn nấm giảm nguy cơ mắc bệnh gút.
Kết luận
Nấm hương có lịch sử sử dụng lâu đời, vừa là thực phẩm ăn vừa là thực phẩm bổ sung. Trong khi nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của những loại nấm này đầy hứa hẹn, rất ít nghiên cứu trên người tồn tại. Tuy nhiên, nấm hương có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Nhìn chung, chúng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
