Biotin là gì?
Biotin là một loại vitamin thuộc nhóm vitamin B phức hợp. Nó cũng đôi khi được gọi là vitamin H. Giống như các vitamin B khác, biotin giúp cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Có lượng biotin lành mạnh giúp mái tóc bóng mượt, làn da sáng và móng tay chắc khỏe. Biotin cũng rất cần thiết cho thai kỳ, và nó có trong nhiều vitamin trước khi sinh. Biotin cũng có thể giúp thúc đẩy gan khỏe mạnh và hoạt động tốt.
Biotin có thể tương tác với một số loại thuốc, nhưng nói chung là không độc hại đối với những người thường xuyên tiếp xúc với nó. Bạn có thể mua chất bổ sung biotin trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và tại nhà thuốc, nhưng bạn cũng có thể tăng lượng biotin thông qua chế độ ăn uống của bạn.
1. Trứng
Biotin có trong lòng đỏ trứng. Lòng đỏ trứng phải luôn được nấu chín trước khi chúng được tiêu thụ, mặc dù việc chế biến với nhiệt sẽ làm giảm lượng biotin mà bạn nhận được. Do chức năng biotin phục vụ cho sự phát triển của phôi, nên lòng đỏ trứng là một trong những thứ giàu biotin nhất mà bạn có thể ăn.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân ăn sống, tẩm muối hoặc rang chứa hàm lượng biotin cao. Các loại hạt và cây họ đậu nói chung là một nguồn cung cấp tốt của biotin. Vitamin cũng có thể được tìm thấy trong đậu nành, đậu phộng, đậu xanh, quả óc chó và quả hồ đào. Ăn một nắm hạnh nhân như một món ăn nhẹ sẽ cung cấp cho bạn protein và vitamin E bên cạnh việc tăng cường biotin.
3. Súp lơ (Bông cải trắng)
Súp lơ sống chứa 17 microgam biotin mỗi khẩu phần. Vì biotin tan trong nước, nên ăn súp lơ sống để có được lợi ích dinh dưỡng tối đa.
4. Phô mai
Hầu hết các sản phẩm sữa có chứa một lượng biotin. Phô mai xanh và phô mai Camembert được tìm thấy có nhiều biotin nhất trong một nghiên cứu về 23 loại phô mai. Cheddar và phô mai Mỹ cũng rất giàu biotin.
5. Nấm
Hàm lượng biotin trong nấm giúp bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và động vật ăn thịt khi chúng lớn lên. Nấm xào có tác dụng giúp bạn có được biotin, nhưng ăn chúng sống còn tuyệt vời hơn. Hãy thử nấm thái lát trong món salad rau bina với một ít lòng đỏ trứng luộc và hạnh nhân được cho vào bữa trưa hoặc bữa tối giàu chất đạm và giàu protein.
6. Khoai lang
Khoai lang gần như chứa lượng biotin nhiều nhất được tìm thấy trong rau. Vì khoai lang cũng chứa beta carotene, chúng rất tuyệt khi ăn nếu bạn muốn cải thiện làn da của mình. Hãy thử lấy một ít khoai lang và làm nghiền khoai lang hoặc rắc muối biển và nướng chúng trong lò nướng.
7. Rau bina
Rau bina chứa một trong những mức biotin cao nhất trong số các loại rau lá xanh. Rau bina đông lạnh cũng không làm cho nó ít mạnh mẽ hơn; một khẩu phần rau bina lá xắt nhỏ mà đông lạnh chứa 7 microgam biotin. Rau bina tươi là tốt nhất bởi vì nó có rất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.
Rủi ro tiềm tàng và biến chứng của biotin
Biotin có thể can thiệp vào một số loại thuốc. Nếu bạn đang dùng thuốc trị co giật, hãy hỏi bác sĩ ý kiến bác sĩ. Nếu bạn đang mang thai, bạn có thể đã nhận được liều cao biotin trong các loại vitamin mà bạn uống. Tránh dùng các dạng biotin bổ sung trừ khi bác sĩ đề nghị làm như vậy.
Biotin là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không lưu trữ nó trong các cơ quan của nó. Uống bổ sung biotin vào buổi sáng có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn. Mặt khác, uống vitamin B vào đêm khuya có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy chú ý khi bạn bổ sung vitamin B.
Các nguồn biotin khác
Biotin có thể mua dưới dạng bột để thêm vào sinh tố. Nó cũng có thể được bán ở dạng viên nang và dung dịch. Nếu bạn nhìn vào các thành phần cho các sản phẩm thương mại hứa hẹn tóc khỏe hơn hoặc da tốt hơn, nhiều loại có chứa biotin.
Kết luận
Hầu hết mọi người không có sự thiếu hụt biotin, nhưng cũng không có ảnh hưởng xấu gì nếu bạn nạp thêm biotin thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Xin lưu ý rằng nếu móng tay của bạn bị xỉn màu hoặc làn da của bạn trông không ổn thì có lẽ nó không phải do thiếu hụt biotin. Nó có thể là do một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác.
Nguồn: healthline
