Trái cây và rau quả rất tốt cho sức khỏe của bạn. Một số trong số chúng thậm chí còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư. Uống nước ép từ trái cây tươi và rau quả ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Nhiều người sử dụng nó để giải độc hoặc thêm nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của họ.

Những người ủng hộ cho rằng nước ép trái cây có thể cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả, trong khi những người khác nói rằng nó làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng của họ như chất xơ. Đây là một đánh giá chi tiết về nước ép và các tác động của nó đối với sức khỏe - cả tốt và xấu.

Phương pháp ép nước

Có các phương pháp ép nước khác nhau, từ ép bằng tay đến máy ép điều khiển bằng động cơ. Hai loại máy ép trái cây phổ biến bao gồm:

  • Ly tâm (Centrifugal). Những máy ép trái cây này xay trái cây và rau thành bã thông qua chuyển động quay tốc độ cao với một lưỡi cắt. Việc quay cũng tách nước trái cây ra khỏi phần xơ.
  • Ép lạnh (Cold-pressed). Những máy này nghiền và ép trái cây và rau quả chậm hơn nhiều để thu được nhiều nước trái cây nhất có thể.

Chất lượng dinh dưỡng của nước trái cây thu được từ máy ép ly tâm và ép lạnh là tương tự nhau.

Mục đích của nước ép

Nước ép thường được sử dụng cho hai mục đích:

  • Detox: Phần xơ được loại bỏ và chỉ uống phần nước ép trong 3 ngày đến vài tuần. Một số người tin rằng nó giúp thanh lọc cơ thể khỏi độc tố. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào hỗ trợ hiệu quả của nó.
  • Bổ sung vào chế độ ăn uống bình thường: Nước épcó thể được sử dụng như một chất bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, tăng lượng chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả mà bạn không muốn ăn.

Nước ép là một cách dễ dàng để có được nhiều chất dinh dưỡng

Nhiều người không nhận đủ chất dinh dưỡng chỉ từ chế độ ăn uống của họ. Mức độ dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn cũng thấp hơn nhiều so với trước đây. Điều này phần lớn là do phương pháp chế biến và thời gian đưa sản phẩm từ vườn đến siêu thị. Môi trường ô nhiễm và mức độ căng thẳng cao cũng có thể làm tăng yêu cầu của bạn đối với một số chất dinh dưỡng.

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tật. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc nạp đủ lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị vào chế độ ăn uống mỗi ngày, thì nước ép trái cây có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng tiêu thụ của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nước ép trái cây và rau trộn trong 14 tuần đã cải thiện mức độ dinh dưỡng beta carotene, vitamin C, vitamin E, selen và folate của những người tham gia. Hơn nữa, một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trái cây làm từ trái cây tươi và rau quả hoặc cô đặc bột pha trộn đã cải thiện mức độ folate và chất chống oxy hóa, bao gồm beta carotene, vitamin C và vitamin E.

Nước ép có bảo vệ chống lại bệnh tật không?

Nhiều bằng chứng liên kết ăn trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc bệnh, nhưng các nghiên cứu về nước ép trái cây và rau quả khó tìm thấy hơn. Những lợi ích sức khỏe khi ăn trái cây và rau quả một phần là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, nhưng chất xơ cũng đóng một vai trò quan trọng. Nhiều chất chống oxy hóa liên kết với chất xơ và được giải phóng trong hệ tiêu hóa của bạn. Ăn nhiều trái cây và rau quả cho thấy nhiều hứa hẹn trong nhiều khía cạnh sức khỏe. Ví dụ, nước trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nước ép táo và lựu có liên quan đến việc giảm huyết áp và mức cholesterol.

Nhưng tiêu thụ nước ép trái cây và rau quả ở dạng lỏng (hoặc nồng độ pha trộn) có thể làm giảm mức homocysteine ​​và các dấu hiệu của stress oxy hóa, cả hai đều có hỗ trợ cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu lớn đã quan sát thấy nguy cơ mắc bệnh Alzheimer giảm ở những người uống nước ép trái cây và rau quả từ ba lần trở lên mỗi tuần, so với những người uống ít hơn một lần mỗi tuần. Việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer có thể là do hàm lượng polyphenol cao trong nước trái cây. Đây là những chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và được cho là có tác dụng bảo vệ tế bào não. Dù vậy, con người vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác động sức khỏe của fr uit và nước ép rau.

Tốt nhất nên ăn cả trái cây và rau

Những người ủng hộ nước ép thường cho rằng uống nước trái cây tốt hơn là ăn toàn bộ trái cây và rau quả. Họ khẳng định rằng loại bỏ chất xơ giúp chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn. Tuy nhiên, không có bất kỳ nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều này. Trên thực tế, bạn có thể cần hàm lượng chất xơ trong trái cây hoặc rau để tối ưu hoá toàn bộ lợi ích sức khỏe của trái cây và rau củ. Ví dụ, các chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật bị mất đi trong quá trình ép trái cây. Đáng chú ý, có đến 90% chất xơ bị loại bỏ trong quá trình ép trái cây, tùy thuộc vào từng loại máy ép trái cây. Một số chất xơ hòa tan sẽ vẫn còn, nhưng phần lớn chất xơ không hòa tan sẽ bị loại bỏ.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của chất xơ

Ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường chất xơ hòa tan, đặc biệt, có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol. Một nghiên cứu đã so sánh việc ăn cả quả táo với việc uống nước ép táo. Kết quả cho thấy rằng uống nước táo trong làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) lên 6,9%, so với việc ăn cả quả táo. Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên ở những người uống nước ép trái cây, trong khi ăn cả trái cây thì giúp giảm nguy cơ.

Mọi người cũng có xu hướng cảm thấy no hơn khi họ ăn toàn bộ trái cây, so với khi họ uống nước trái cây tương đương. Một nghiên cứu đã so sánh ảnh hưởng của việc xay và ép lên hàm lượng chất dinh dưỡng của bưởi. Kết quả cho thấy rằng xay ra sẽ giữ lại nhiều chất xơ hơn, là một kỹ thuật tốt hơn để thu được hàm lượng các hợp chất thực vật có lợi cao hơn.

Bạn có nên thêm chất xơ vào nước ép của mình không?

Mức độ chất xơ trong nước trái cây của bạn sẽ phụ thuộc vào loại máy ép trái cây bạn sử dụng, nhưng một số nguồn khuyên bạn nên thêm bã còn lại vào các loại thực phẩm hoặc đồ uống khác để tăng lượng chất xơ. Mặc dù điều này tốt hơn là vứt bỏ chất xơ, nhưng bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung lại chất xơ vào nước trái cây không mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe như ban đầu khi bạn ăn toàn bộ trái cây và rau quả. Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung hàm lượng chất xơ tự nhiên vào nước ép không làm tăng cảm giác no.

Uống nước ép để giảm cân có thể là một ý tưởng tồi

Nhiều người sử dụng nước ép như một chiến lược giảm cân. Hầu hết các chế độ ăn kiêng với nước ép đều chỉ tiêu thụ 600–1.000 calo mỗi ngày, dẫn đến thiếu hụt calo nghiêm trọng và giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này rất khó duy trì trong một vài ngày. Nó có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng việc hạn chế calo nghiêm trọng như vậy có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn về lâu dài vì nước trái cây thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Không nên thay thế bữa ăn bằng nước ép

Sử dụng nước ép thay thế cho một bữa ăn có thể không tốt cho cơ thể của bạn. Điều này là do nước épkhông cân bằng về mặt dinh dưỡng, vì nó không chứa đủ protein hoặc chất béo. Tiêu thụ đủ protein trong ngày là cần thiết để duy trì cơ bắp và sức khỏe lâu dài. Ngoài ra, chất béo lành mạnh rất quan trọng để duy trì năng lượng, cân bằng hormone và màng tế bào. Chúng cũng có thể cung cấp các vitamin tan trong chất béo - vitamin A, D, E và K.

Bạn có thể làm cho nước ly nước ép của bạn cân bằng dinh dưỡng hơn bằng cách thêm protein và chất béo lành mạnh. Một số nguồn tốt là whey protein, sữa hạnh nhân, bơ, sữa chua Hy Lạp và bơ đậu phộng.

Nước ép từ trái cây có thể chứa nhiều đường

Loại thực phẩm bạn chọn để ép cũng quan trọng, trái cây chứa nhiều đường hơn rau. Tiêu thụ quá nhiều fructose, một trong những loại đường tự nhiên có trong trái cây, có thể làm lượng đường trong máu cao, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Khoảng 114 ml nước ép táo 100% chứa gần như không gam chất xơ nhưng chứa 13 gam đường và 60 calo. Tương tự, 100% nước ép nho có 20 gam đường trong một khẩu phần 114 ml.

Kết luận

Nước ép chứa các vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trái cây và rau quả vẫn lành mạnh và bổ dưỡng nhất khi được tiêu thụ toàn bộ.