Ô liu, một loại trái cây Địa Trung Hải thơm ngon, thường được sấy và ăn toàn bộ như một món ăn nhẹ, ăn vặt mặn. Nhiều người cũng thưởng thức chúng trên pizza và salad hoặc chế biến thành dầu hoặc tapenade. Chúng được biết đến vì giàu chất béo có lợi và được đưa vào chế độ ăn phổ biến ở Địa Trung Hải.
Ô liu ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?
Ô liu có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Mật độ calo
Ô liu có mật độ calo thấp. Mật độ calo là thước đo số lượng calo trong thực phẩm so với trọng lượng hoặc khối lượng thực phẩm (tính bằng gram). Nói chung, bất kỳ thực phẩm có mật độ calo từ 4 trở lên được coi là cao.
Ô liu đen hoặc xanh nguyên chất có mật độ calo là 1-1,5.
Chọn thực phẩm có mật độ calo thấp có thể thúc đẩy giảm cân, vì những thực phẩm này có xu hướng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn - và cung cấp ít calo hơn.
Chất béo lành mạnh
Ô liu cũng nổi tiếng về chất béo không bão hòa lành mạnh, khác với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa do cấu trúc hóa học của chúng. Tất cả các chất béo đều chứa cùng một lượng calo, nhưng chất béo không bão hòa ảnh hưởng đến cơ thể của bạn một cách có lợi.
Cụ thể, thay thế carbs và các chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm như ô liu, các loại hạt, bơ và dầu có nguồn gốc thực vật. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa có thể giúp giảm cân.
Một nghiên cứu kéo dài 60 ngày ở 32 phụ nữ đã so sánh chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa với chế độ ăn bình thường. Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cân lên tới 1,9 kg, cộng với khối lượng chất béo trong cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.
Hơn nữa, một đánh giá lớn về chế độ ăn ít calo cho thấy rằng ăn nhiều chất béo thường giúp giảm cân hơn so với những người ăn ít chất béo.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh vào thực phẩm toàn phần và hải sản, chế thực phẩm chế biến, giúp thúc đẩy giảm cân. Ô liu, dầu ô liu và các chất béo lành mạnh khác là thành phần chính của chế độ ăn này.
Các nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng này cho thấy rằng nó có thể hỗ trợ giảm 2,2-10,1 kg. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và chu vi vòng eo.
Thành phần dinh dưỡng của ô liu
Thành phần dinh dưỡng của ô liu thay đổi dựa trên loại ô liu và phương pháp sấy. Tuy nhiên, hầu hết là ít calo nhưng lượng muối khá cao và chất béo có lợi.
Biểu đồ sau đây kiểm tra các chất dinh dưỡng trong 34 gram ô liu đen và xanh. Khoảng 10 quả ô liu cỡ nhỏ đến trung bình.
Tùy thuộc vào kích cỡ của các loại trái cây, một khẩu phần 10 quả ô liu xanh hoặc đen có thể chứa 35-95 calo.
Đáng chú ý, ô liu rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, chống lại các hợp chất có hại được gọi là gốc tự do trong cơ thể bạn. Chúng cũng được tin rằng sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Điều độ là chìa khóa
Mặc dù ô liu có mật độ calo thấp và có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng tốt nhất là bạn nên sử dụng chúng ở mức độ vừa phải do hàm lượng muối cao, cũng như hàm lượng chất béo nói chung.
Hơn nữa, nếu bạn không theo dõi chặt chẽ khẩu phần, số lượng calo của ô liu có thể tăng lên nhanh chóng.
Để giữ lượng chất béo bão hòa của bạn trong các hướng dẫn được khuyến nghị, tốt nhất bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ của mình xuống 56-84 gram - khoảng 16 quả ô liu cỡ nhỏ đến cỡ trung bình - mỗi ngày.
Kết luận
Ô liu là một món ăn nhẹ hảo hạng có nhiều chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa polyphenol. Mật độ calo thấp của chúng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no. Nhưng bạn vẫn nên kiểm soát khẩu phần của mình vì lượng calo có thể trong ô liu có thể tăng lên nhanh chóng.
Loại trái cây Địa Trung Hải phổ biến này làm cho một sự thay thế tuyệt vời cho bất kỳ thực phẩm chế biến hoặc đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trong chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn: healthline
