Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả các omega-3 đều được tạo ra như nhau. Trong số 11 loại, 3 loại quan trọng nhất là ALA, EPA và DHA. ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật như cá béo.

Axit béo Omega-3 là gì?

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Chúng được coi là các axit béo thiết yếu vì chúng cần thiết cho sức khỏe nhưng cơ thể bạn không thể tạo ra đủ. Vì vậy, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Thay vì được lưu trữ và sử dụng để làm năng lượng, chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể như sức khỏe tim và chức năng não. Thiếu hụt omega-3 có thể dẫn đến việc giảm trí thông minh, trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp, ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

1. ALA (axit alpha-linolenic)

Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của bạn. Nó chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và cần được chuyển hóa thành EPA hoặc DHA trước khi cơ thể bạn sử dụng nó cho một thứ khác ngoài năng lượng. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA - và thậm chí còn ít hơn khi chuyển đổi thành DHA. Khi ALA không được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA, nó chỉ được lưu trữ hoặc sử dụng làm năng lượng như các chất béo khác.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ ăn giàu ALA có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tăng lên. Tuy nhiên, EPA và DHA lại bảo vệ chúng ta khỏi nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật như cải xoăn, rau bina, rau lang, đậu nành, quả óc chó và nhiều loại hạt như hạt chia, hạt lanh và cây gai dầu. Nó cũng xuất hiện trong một số chất béo động vật. Một số loại dầu hạt, chẳng hạn như dầu hạt lanh và dầu hạt cải (canola), cũng có hàm lượng ALA cao.

2. EPA (axit eicosapentaenoic)

Cơ thể của bạn sử dụng axit eicosapentaenoic (EPA) để sản xuất các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoid, đóng nhiều vai trò sinh lý và giảm viêm. Viêm mãn tính mức độ thấp được biết đến là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh.

Nhiều nghiên cứu khác nhau chỉ ra rằng dầu cá, chứa nhiều EPA và DHA, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số bằng chứng cho thấy EPA vượt trội hơn DHA về mặt này. Ngoài ra, một nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh ghi nhận rằng EPA làm giảm số lần bốc hỏa của họ.

Cả EPA và DHA hầu hết được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cả cá béo và tảo. Vì lý do này, chúng thường được gọi là omega-3 biển. Nồng độ EPA cao nhất có trong cá trích, cá hồi, lươn, tôm và cá tầm. Các sản phẩm động vật ăn cỏ, chẳng hạn như sữa và thịt, cũng chứa một số EPA.

3. DHA (axit docosahexaenoic)

Axit docosahexaenoic (DHA) là một thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc mắt của bạn. Sữa công thức bổ sung DHA giúp cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh. DHA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não của trẻ, cũng như chức năng não ở người lớn.

DHA có thể có tác động tích cực đến một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như viêm khớp, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Hơn nữa, nó có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chất béo trung tính trong máu và có thể là lượng cholesterol LDL (xấu) của bạn.

Thiếu hụt DHA trong giai đoạn đầu đời có liên quan đến các vấn đề sau này, chẳng hạn như khuyết tật học tập, ADHD và thái độ thù địch hung hăng. Việc giảm DHA trong cuộc sống sau này cũng có liên quan đến chức năng não bị suy giảm và khởi phát bệnh Alzheimer.

Như đã đề cập ở trên, DHA có nhiều trong hải sản, bao gồm cả cá béo và tảo. Các sản phẩm động vật ăn cỏ cũng chứa một số DHA.

Chuyển đổi Omega-3

ALA, chất béo omega-3 phổ biến nhất, không có hoạt tính sinh học cho đến khi nó được chuyển hóa thành EPA hoặc DHA, những chất cần thiết cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Trung bình, chỉ có 1-10% ALA là chuyển thành EPA và 0,5–5% thành DHA. Hơn nữa, tỷ lệ chuyển đổi phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng, canxi, magiê, kẽm, sắt và vitamin B6 và B7. Chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là ăn chay, thiếu một số chất này.

Ngoài ra, một số axit béo omega-6 cạnh tranh cho cùng một loại enzym cần thiết cho quá trình này. Do đó, lượng omega-6 cao trong chế độ ăn hiện đại có thể làm giảm quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA.

8 axit béo omega-3 khác

ALA, EPA và DHA là những axit béo omega-3 dồi dào nhất trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, có ít nhất tám axit béo omega-3 khác đã được phát hiện:

  • Axit hexadecatrienoic (HTA)
  • Axit stearidonic (SDA)
  • Axit eicosatrienoic (ETE)
  • Axit eicosatetraenoic (ETA)
  • Axit heneicosapentaenoic (HPA)
  • Axit docosapentaenoic (DPA)
  • Axit tetracosapentaenoic
  • Axit tetracosahexaenoic

Các axit béo này có trong một số loại thực phẩm nhưng không được coi là thiết yếu. Tuy nhiên, một số trong số chúng có tác dụng sinh học.

Axit béo omega-3 nào tốt nhất?

Các omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo, thịt và sữa từ động vật ăn cỏ và trứng được làm giàu omega-3. Nếu bạn không ăn nhiều những thực phẩm này, bạn có thể nên xem xét bổ sung thực phẩm chức năng chứa omega-3.

Kết luận

Axit béo omega-3 rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Loại quan trọng nhất là EPA và DHA, có nhiều trong dầu cá, cá béo và nhiều loại hải sản khác. Dầu tảo là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và thuần chay. Đáng chú ý, EPA và DHA cũng có thể được hình thành từ ALA, tồn tại trong một số thực phẩm thực vật giàu chất béo, chẳng hạn như hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó và hạt chia.

Nguồn: healthline