Phụ nữ mang thai ăn chay được không?

Khi chế độ ăn chay ngày càng phổ biến, ngày càng nhiều phụ nữ chọn ăn theo cách này - ngay cả trong thời kỳ mang thai. Chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm động vật và thường nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm như rau và các loại đậu. Kiểu ăn uống này được liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim thấp hơn. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng chế độ ăn thuần chay có thể gây ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể đặc biệt nguy hiểm cho phụ nữ mang thai hoặc em bé của họ.

Một chế độ ăn thuần chay khi mang thai vẫn có thể an toàn

Trong lịch sử, chế độ ăn thuần chay đã bị chỉ trích vì thiếu chất dinh dưỡng và không phù hợp cho các giai đoạn nhạy cảm, chẳng hạn như mang thai. Điều này là do chế độ ăn uống có xu hướng ít chất dinh dưỡng tự nhiên như vitamin B12, chất béo omega-3, sắt, iốt, canxi và kẽm - tất cả đều đặc biệt quan trọng trong thai kỳ. Một lượng thấp các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, biến chứng thai kỳ và sức khỏe của mẹ và trẻ sơ sinh kém.

Chẳng hạn, nồng độ vitamin B12 không đủ khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, nhẹ cân, sinh non hoặc dị tật bẩm sinh.

Điều đó có nghĩa là, một chế độ ăn thuần chay nếu cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng này thì cũng sẽ lành mạnh như chế độ ăn thông thường bao gồm thịt, trứng và sữa.

Chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ tuân theo chế độ ăn thuần chay thường không có nguy cơ biến chứng thai kỳ cao hơn so với những phụ nữ không mang thai. Trên thực tế, phụ nữ thuần chay có thể có nguy cơ trầm cảm sau sinh thấp hơn, sinh mổ (cắt bỏ phần C) và tử vong ở bà mẹ hoặc trẻ sơ sinh.

Do đó, một số xã hội dinh dưỡng trên khắp thế giới, bao gồm Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, đã ban hành các tuyên bố chính thức ủng hộ sự an toàn của chế độ ăn thuần chay cho tất cả các giai đoạn của cuộc sống, bao gồm cả mang thai.

Tất cả đều giống nhau, các chuyên gia đồng ý rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt đòi hỏi phải theo dõi cẩn thận lượng dinh dưỡng, tập trung vào các loại thực phẩm đa dạng và giàu chất dinh dưỡng, và sử dụng thêm thực phẩm chức năng hoặc chất bổ sung.

Lợi ích tiềm năng

Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch phù hợp có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho cả bạn và em bé. Ví dụ, chế độ ăn uống từ thực vật có xu hướng giàu chất xơ nhưng ít đường và chất béo. Các thuộc tính này có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường thai kỳ - hoặc lượng đường trong máu cao khi mang thai - cũng như tăng cân quá mức khi mang thai. Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay có hàm lượng chất xơ cao có thể bảo vệ chống tiền sản giật - một biến chứng gây ra do tăng huyết áp khi mang thai. Chế độ ăn thuần chay thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương DNA và giảm nguy cơ cho con bạn về các vấn đề phát triển nhất định.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn. Điều quan trọng cần nhớ là những lợi ích này chỉ áp dụng cho chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt, cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng.

Vì vậy, phụ nữ cần quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai nên cân nhắc tìm kiếm hướng dẫn từ một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về chế độ ăn uống từ thực vật. Làm như vậy có thể giúp đảm bảo bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé cần.

Mối quan tâm chung

Trong khi một chế độ ăn thuần chay cân bằng là hoàn toàn chấp nhận được cho thai kỳ, một chế độ không đúng kế hoạch mang lại rất nhiều rủi ro.

Nhiều người cho rằng chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, vì vậy chế độ ăn có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp. Không bù đủ cho các chất dinh dưỡng sau đây có thể gây hại cho cả sức khỏe của bạn và em bé.

• Vitamin B12. Nếu ăn chay thì sẽ không có vitamin này. Sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, tiểu đường thai kỳ, sinh non và dị tật.
• Vitamin D. Nhiều phụ nữ có lượng vitamin D thấp trong thai kỳ bất kể chế độ ăn uống của họ. Mức độ không đủ có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật, cân nặng khi sinh thấp và sảy thai.
• Sắt. Cơ thể con người không thể hấp thụ chất sắt không heme từ thực phẩm thực vật tốt như hấp thụ sắt heme từ động vật. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt và các biến chứng liên quan, chẳng hạn như sinh non và nhẹ cân.
• Iốt. Chế độ ăn chay không có muối iốt, rong biển hoặc bổ sung iốt có thể chứa quá ít chất dinh dưỡng này. Việc bổ sung iốt không đủ có thể dẫn đến sự phát triển của trẻ sơ sinh kém, cũng như làm suy yếu chức năng tuyến giáp và tinh thần.
• Canxi. Lượng canxi không đủ khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiền sản giật, gãy xương và bệnh xương của mẹ.
• Chất béo omega-3. Những người ăn thuần chay có xu hướng có nồng độ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trong máu thấp - hai loại omega-3 quan trọng đối với mắt, não và hệ thần kinh của bé.
• Chất đạm. Lượng protein không đủ có thể làm chậm sự tăng trưởng và phát triển của bé. Protein có thể dồi dào trong chế độ ăn thuần chay nhưng khó tiêu hóa hơn, vì vậy bạn nên tăng nhu cầu protein hàng ngày của bạn lên khoảng 10% nếu đang ăn chay.
• Kẽm. Hầu hết phụ nữ nhận được quá ít kẽm trong thai kỳ, điều này có thể dẫn đến cân nặng khi sinh thấp, chuyển dạ kéo dài và sinh non. Kẽm dựa trên thực vật khó hấp thụ hơn, tăng 50% nhu cầu hàng ngày đối với phụ nữ ăn thuần chay.
• Choline. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh bé con của bạn. Hầu hết phụ nữ nhận đều được quá ít trong khi mang thai - và thực phẩm thực vật chỉ chứa một lượng nhỏ.

Có đủ lượng chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn thuần chay là có thể nhưng cần có kế hoạch cẩn thận. Cụ thể, bạn có thể cần phải sử dụng thêm chất bổ sung.

Nếu bạn muốn duy trì chế độ ăn thuần chay trong thai kỳ, hãy cân nhắc để chuyên gia dinh dưỡng xem xét lại chế độ ăn uống và chất dinh dưỡng của bạn, vì họ có thể giúp bạn xác định và bù đắp cho bất kỳ việc ăn uống dưới mức tối ưu nào.

Nên ăn gì?

Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt nên kết hợp thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng với thực phẩm tăng cường và bổ sung.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, hãy chắc chắn ăn đủ lượng thực phẩm sau đây:

• Đậu phụ, seitan, và tempeh. Các sản phẩm đậu nành rất giàu protein và có thể thay thế thịt trong nhiều công thức nấu ăn. Thịt giả là một lựa chọn khác nhưng không nên ăn quá nhiều vì chúng rất giàu chất béo và muối.
• Cây họ đậu. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Mầm, lên men và nấu chín kỹ có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng hơn.
• Các loại hạt. Hầu hết là các nguồn sắt và kẽm tốt. Ăn một đến hai loại hạt Brazil mỗi ngày để đáp ứng các yêu cầu selen của bạn, và nhai hạt óc chó và hạt gai, hạt chia hoặc hạt lanh để có được axit alpha-linolenic (ALA), một omega-3 thiết yếu.
• Sữa chua tăng cường canxi và sữa thực vật. Những thực phẩm này giúp bạn dễ dàng có đủ canxi. Lựa chọn không cho các phiên bản không có bất cứ khi nào có thể.
• Men dinh dưỡng. Toppping giàu protein này thường được bổ sung vitamin B12 và thêm hương vị đậm đà cho các món ăn của bạn.
• Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, và giả hành. Ngoài việc giàu chất xơ và vitamin B, những thực phẩm này cung cấp một số chất sắt và kẽm. Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như teff, rau dền và quinoa, đặc biệt giàu protein.
• Thực phẩm lên men. Các mặt hàng như bánh mì Ezekiel, miso, tempeh, natto, dưa chua, kim chi, dưa cải bắp và kombucha cung cấp men vi sinh và vitamin K2. Cơ thể bạn có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng này một cách dễ.
• Hoa quả và rau. Trái cây và rau quả màu tím, đỏ và cam, cũng như rau xanh, có xu hướng giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi nhất.

Cần tránh ăn những gì

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, bạn sẽ muốn tránh một vài loại thực phẩm ngoài thịt, cá, trứng và sữa. Bao gồm các loại:

• Rượu. Mặc dù uống rượu nhẹ thỉnh thoảng có thể an toàn trong thai kỳ, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn. Để an toàn, bạn nên cân nhắc kiêng tất cả các loại rượu trong khi mang thai.
• Caffeine. Các chuyên gia khuyên bạn nên giới hạn lượng caffeine của mình ở mức 200-300 mg mỗi ngày trong khi mang thai - tương đương với 1-2 cốc (240-480 mL) cà phê.
• Thực phẩm chế biến quá mức. Thịt giả, pho mát thuần chay, và bánh ngọt và món tráng miệng từ thực vật thường chứa đường hoặc các chất phụ gia khác và thiếu chất dinh dưỡng. Như vậy, bạn nên hạn chế ăn chúng.
• Rau mầm, sản phẩm chưa rửa, và nước trái cây chưa tiệt trùng. Những vật phẩm này có nguy cơ ô nhiễm vi khuẩn cao, có thể làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm và gây hại cho em bé của bạn.

Ngoài ra, tốt nhất là tránh các phiên bản hạn chế không cần thiết của chế độ ăn thuần chay, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng trái cây. Những kiểu ăn uống này có thể làm giảm nghiêm trọng lượng chất dinh dưỡng của bạn.

Chất bổ sung

Một số chất dinh dưỡng khá khó khăn hoặc thậm chí không thể có thể tìm được từ thực phẩm hoàntoàn từ thực vật. Vì vậy, nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên dựa vào các chất bổ sung sau đây cho chế độ ăn thuần chay khi mang thai:

• Vitamin B12. Mặc dù có thể nhận đủ vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường, bổ sung là cách đáng tin cậy nhất để đảm bảo đủ lượng.
• Vitamin D. Vitamin này có thể đặc biệt có lợi cho những phụ nữ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Các lựa chọn thuần chay bao gồm vitamin D2 hoặc vitamin D3 có nguồn gốc từ địa y.
• Chất béo omega-3. Dầu tảo rất giàu EPA và DHA, làm cho nó trở thành một thay thế thuần chay tốt cho việc phải ăn cá hoặc uống dầu cá.
• Iốt. Đất nghèo iốt có thể gây khó khăn cho việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng này thông qua thực phẩm thực vật. Vì muối iốt và một số rong biển có thể dẫn đến lượng i-ốt hoặc natri dư thừa, một chất bổ sung có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.
• Choline. Một số thực phẩm thực vật tự hào có một lượng nhỏ choline, nhưng bổ sung là đặt cược tốt nhất của bạn để đáp ứng yêu cầu của bạn trong khi mang thai.
• Folate. Chế độ ăn chay thường rất giàu chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, vì folate đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, tất cả phụ nữ đang mang thai hoặc cố gắng mang thai đều được khuyến khích dùng axit folic.

Bạn cũng nên cân nhắc bổ sung thêm sắt, kẽm và canxi.

Mặc dù sử dụng vitamin trước khi sinh rất hữu ích, nhưng nhiều người trong số họ vẫn thiếu choline, omega-3 và vitamin B12. Như vậy có nghĩa là lượng dư thừa của một số các chất dinh dưỡng này ngăn chặn sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn uống.

Đồ ăn nhẹ thuần chay lành mạnh

• đậu rang
• sữa chua thực vật với trái cây và granola tự làm
• bỏng ngô với men dinh dưỡng
• hummus với rau
• trái cây tươi với bơ hạt
• pudding hạt chia
• bánh nướng xốp tự làm
• granola với sữa thực vật
• latté sữa thực vật hoặc cappuccino với một miếng trái cây

Kết luận

Chế độ ăn thuần chay cân bằng có thể đủ dinh dưỡng cho tất cả các giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả mang thai.

Trên thực tế, chế độ ăn thuần chay có thể bảo vệ chống lại các biến chứng như trầm cảm sau sinh, sinh đẻ ở phần C và tử vong mẹ hoặc trẻ sơ sinh.

Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch kém có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, cũng như sinh non, nhẹ cân và sự phát triển không đúng của em bé.

Do đó, tuân theo chế độ ăn thuần chay trong khi mang thai đòi hỏi phải có kế hoạch cẩn thận. Để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, hãy xem xét tư vấn một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về chế độ ăn uống từ thực vật.

Nguồn: healthline