Số bước chân mỗi ngày để giảm nguy cơ tiểu đường và huyết áp cao

Sức Khỏe Th03 21, 2020

Các chuyên gia nói rằng bạn không nhất thiết phải thực hiện 10.000 bước. Bất kỳ số bước nào cũng tốt cho sức khoẻ.

  • Các nhà nghiên cứu cho biết đi bộ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và tiểu đường.
  • Các chuyên gia nói rằng những bước hàng ngày cũng có thể làm giảm căng thẳng và củng cố hệ thống miễn dịch của bạn.
  • Một số cách đơn giản để bạn đi bộ là đỗ xe cách xa cửa hàng, đi bộ ra ngoài ăn trưa thay vì đặt đồ ăn và tổ chức họp công việc trong khi đi bộ.

Hơn 100 triệu người Mỹbị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Ước tính rằng hơn 100 triệu người Mỹ bị huyết áp cao.

Những con số này đang tăng lên, nhưng các nhà nghiên cứu nói rằng có một cách miễn phí và tương đối dễ dàng để giảm nguy cơ phát triển một trong những bệnh này.

Hành động đơn giản là đi bộ.

Khuyến nghị tiêu chuẩn cho thể dục thể chất là 10.000 bước mỗi ngày.

Nhưng thậm chí một phần trong số đó có thể hoạt động, theo các tác giả của một nghiên cứu mới.

Các nhà nghiên cứu nói rằng những người tham gia nghiên cứu ở độ tuổi trung niên đi bộ nhiều bước nhất mỗi ngày trong trung bình 9 năm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 43% và nguy cơ cao huyết áp thấp hơn 31% so với những người khác.

Nghiên cứu được trình bày tại Hiệp hội dịch tễ học và phòng chống dịch bệnh và lối sống và khoa học sức khỏe tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2020 tại Phoenix, Arizona.

Lợi ích của việc tập thể dục, đặc biệt là đi bộ, đã được nghiên cứu rộng rãi trong nhiều năm qua, 'David DaPrato, DPT, người làm công việc phục hồi chức năng thể thao và là một huấn luyện viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp, nói với Healthline. Có một lý do chính đáng đằng sau việc 10.000 bước mỗi ngày.

Những gì các nhà nghiên cứu phát hiện ra

Nghiên cứu này dựa trên dữ liệu của 1.923 người tham gia nghiên cứu Phát triển Rủi ro Động mạch vành Quốc gia ở Thanh niên (CARDIA).

Ngoài kết luận chung của họ, các nhà nghiên cứu cũng báo cáo rằng mỗi lượt 1.000 bước được thực hiện hàng ngày trong suốt 9 năm giúp giảm 13% nguy cơ béo phì ở phụ nữ trung niên.

Trong nghiên cứu, những người tham gia đeo các thiết bị đo gia tốc để đo hoạt động thể chất ít nhất 10 giờ mỗi ngày trong ít nhất 4 ngày.

Độ tuổi trung bình của những người tham gia là 45. Gần 60 phần trăm là phụ nữ và khoảng 40 phần trăm là người da đen.

Thời gian theo dõi trung bình là 9 năm.

Những người có số bước cao nhất có khả năng béo phì thấp hơn 61% so với những phụ nữ đi bộ ít nhất.

Nghiên cứu đã không cho thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa nguy cơ béo phì thấp hơn và số bước đi hàng ngày của nam giới.

Cyrus Khambatta, Tiến sĩ, đồng sáng lập của Mastering Dzheim, huấn luyện viên trực tuyến chương trình giúp những người mắc bệnh tiểu đường đảo ngược tình trạng kháng insulin cho biết: nhiều người nghĩ rằng việc đi bộ không được coi là tập thể dục và đi bộ hàng ngày là không đủ để có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, thậm chí đi bộ 30 phút ngắn trước hoặc sau bữa ăn có tác động sâu sắc trong việc hạ thấp mức đường huyết của bạn.

10.000 bước

Mức 10.000 bước xuất hiện ra sao. Chúng ta quay lại năm 1965 khi một nhà khoa học Nhật Bản phản ứng với cơn sốt tập thể dục xung quanh Thế vận hội Tokyo năm 1964 bằng cách phát minh ra máy đếm bước chân.

Nó được gọi là Manpo-kei, có nghĩa là 10.000 mét.

Nghe có vẻ như một mục tiêu cao cả nhưng có thể đạt được. Và con số này là tiêu chuẩn trở về sau.

Tất nhiên, có thể có các biến thể cho tất cả các bước.

Khuyến nghị của tôi là 4.000 đến 8.000 bước, nhưng vấn đề chất lượng. Bốn ngàn bước ra ở vùng nông thôn đi lên và xuống đồi có thể mang lại lợi ích sức khỏe tốt hơn so với 8.000 bước trong trung tâm mua sắm. Nhưng nó vẫn còn tốt hơn không có gì, Sarah Sato, một bác sĩ y tá chuyên về bệnh tiểu đường, người khuyến nghị các bước hàng ngày cho khách hàng của mình.

Chúng tôi thấy sự thay đổi đáng yêu, toàn bộ con người khi ai đó bắt đầu đi bộ thường xuyên, Sato nói với Healthline. Họ thấy giấc ngủ được cải thiện, tâm trạng của họ có thể ổn định hơn và quá trình tiêu hóa của họ trở nên đều đặn hơn.

Khambatta cho biết những lợi ích bổ sung có thể đi xa hơn nữa.

Hầu hết mọi người nghĩ rằng đi bộ chỉ dành cho tim và bệnh tiểu đường của họ, nhưng hoạt động tích cực cũng có thể cải thiện lưu lượng máu đến não của bạn, giúp cải thiện khả năng nhận thức, anh nói với Healthline. Các nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện nhiều bước hơn trên cơ sở hàng ngày cũng có thể làm giảm trầm cảm và lo lắng. Với số lượng ngày càng tăng của những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn sức khỏe tâm thần, đi bộ là một cách đơn giản để cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần của bạn miễn phí và cũng có thể là một hoạt động xã hội cùng một lúc.

DaPrato nói hãy bắt đầu từ từ và cơ thể bạn sẽ thích nghi. Và bạn có thể biết ơn sau này khi mùa lạnh và cúm đến.

Sau một thời gian đi bộ đều đặn - thường là 3 hoặc 4 tuần - căng thẳng sẽ ít liên quan đến cơ thể hơn và được coi là bình thường, anh nói. Cơ thể đã thích nghi. Vì vậy, khi tập thể dục hoặc khi vi khuẩn xâm nhập được coi là yếu tố gây căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng hiệu quả hơn với vi khuẩn xâm nhập một khi các mô đã thích nghi với việc tập luyện. Đây là lý do tại sao những người thường xuyên tập thể dục thì ít bị ốm.

Beth Auguste, một huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, cho biết đi bộ mang máu đến nơi cần đến.

Huyết áp cao thường là kết quả của các mạch máu cứng. Khi bạn đi dạo, cơ thể bạn cần nhanh chóng đưa máu đến cơ bắp. Nếu bạn nghĩ về mạch máu của bạn tương tự như một cái ống, điều này có nghĩa là áp lực sẽ tăng lên. Và, trong ngắn hạn, đây là một điều tuyệt vời. Máu của bạn được bơm nhanh hơn và mạnh hơn và áp lực tăng lên sẽ có tác động tương tự lên mạch máu của bạn. Áp lực phát thường xuyên và giải phóng vào thành mạch máu của bạn có thể giúp tạo ra hiệu ứng nới lỏng, dẫn đến các mạch máu thư giãn hơn và huyết áp khi nghỉ ngơi thấp hơn.

Một số cách để có được số bước mong muốn

Mimi Secor là một y tá gia đình và là tác giả của cuốn Debut a New You: Transforming Your Life at Any Age.

Cô cho biết thói quen đi bộ quan trọng hơn cường độ. Trong số các khuyến nghị của cô về cách kết hợp việc đi bộ nhiều hơn vào một cuộc đời:

  • Đi cầu thang tại nơi làm việc.
  • Tránh mua sắm trực tuyến và đi thể chất.  Đậu xe xa hơn các cửa hàng.
  • Đi bộ cùng chó của bạn.
  • Thực hiện các bài tập ngắn ngắn về tập thể dục trong khi đọc hoặc xem tivi.
  • Theo dõi bài tập của bạn và tận hưởng những cải tiến.
  • Đi bộ với một người bạn thay vì ngồi ăn một bữa chỉ để giao tiếp.
  • Tổ chức các cuộc họp công việc và gia đình trong khi đi bộ.

Nguồn Healthline