Khoảng 20% ​​cơ thể con người được tạo thành từ protein. Vì cơ thể bạn không dự trữ protein, nên chúng ta phải nạp đủ từ chế độ ăn uống mỗi ngày. Bạn có thể nhận được protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bao gồm cả thực vật và động vật. Một số người cho rằng nguồn protein, dù là động vật hay thực vật, đều không quan trọng. Nhưng có những người khác cho rằng protein thực vật tốt hơn protein động vật.

Cấu hình axit amin thay đổi giữa protein thực vật và động vật

Khi ăn, protein sẽ được phân hủy thành các axit amin. Protein và axit amin được sử dụng cho hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, các loại protein khác nhau có thể khác nhau rất nhiều về loại axit amin mà chúng có.

Protein động vật có xu hướng chứa một sự cân bằng tốt của tất cả các axit amin mà chúng ta cần, một số protein thực vật thì lại có ít axit amin nhất định. Ví dụ, một số protein thực vật quan trọng thường có ít methionine, tryptophan, lycine và isoleucine.

Protein động vật là hoàn chỉnh, nhưng protein thực vật thì không

Tổng cộng có khoảng 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra protein. Các axit amin này được phân loại là axit amin thiết yếu hoặc không thiết yếu. Cơ thể của bạn có thể sản xuất các axit amin không thiết yếu. Tuy nhiên, nó không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, cần được thêmthông qua chế độ ăn uống của bạn.

Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ. Các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa, tương tự như protein được tìm thấy trong cơ thể. Đây được coi là những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả.

Ngược lại, các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và các loại hạt được coi là không đầy đủ, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Một số nguồn cho rằng protein đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hai loại axit amin thiết yếu chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong đậu nành, vì vậy nó không thể so sánh với protein động vật.

Một số chất dinh dưỡng có nhiều hơn trong các nguồn protein động vật

Protein thường đi kèm với nhiều loại chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm có chứa protein động vật có xu hướng có nhiều chất dinh dưỡng mà thường thiếu trong thực phẩm thực vật:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Nhiều người tránh thức ăn động vật bị thiếu vitamin này.
  • Vitamin D: Vitamin D có trong cá nhiều dầu, trứng và sữa. Một số loại thực vật có chứa chất này, nhưng loại có trong thực phẩm động vật sẽ được cơ thể bạn sử dụng tốt hơn.
  • DHA: Axit docosahexaenoic (DHA) là chất béo omega-3 thiết yếu được tìm thấy trong cá béo. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của não và khó có thể lấy được từ nguồn thực vật.
  • Heme-iron: Heme-iron chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Nó được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn nhiều so với từ thực phẩm thực vật.
  • Kẽm: Kẽm chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Nó cũng dễ dàng hấp thụ và sử dụng hơn từ các nguồn protein động vật.

Tuy vậy, cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật mà thực phẩm động vật thiếu. Do đó, ăn uống cân bằng cả hai là cách tốt nhất để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Một số loại thịt có thể gây bệnh

Thịt đỏ là một nguồn protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu quan sát đã liên hệ việc tiêu thụ thịt đỏ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm. Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn đã cho rằng vấn đề không phải với tất cả thịt đỏ, mà là với thịt đỏ đã qua chế biến.

Trong một nghiên cứu quan sát lớn, thịt đã qua chế biến có dẫn đến việc tăng nguy cơ tử vong. Một nghiên cứu khác liên quan đến hơn 34.000 phụ nữ cũng đưa ra nhận xét tương tự. Trong trường hợp này, thịt chế biến sẵn có thể dẫn đến suy tim. Ngoài ra, một đánh giá lớn của 20 nghiên cứu cho thấy thịt chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Mặc dù vậy, một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế 1 khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày bằng 1 khẩu phần thịt gia cầm có thể hỗ trợ giảm 27% nguy cơ đột quỵ.

Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể mang đến nhiều lợi ích

Chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có xu hướng giảm cholesterol và giảm mức huyết áp. Họ cũng có nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim thấp hơn so với những người không ăn chay.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein (khoảng một nửa từ thực vật) làm giảm huyết áp, mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim hơn chế độ ăn bình thường hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Một nghiên cứu nhỏ về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc thay thế 2 khẩu phần thịt đỏ bằng các loại đậu 3 ngày mỗi tuần sẽ cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ khác kéo dài 6 tuần về bệnh nhân tiểu đường đã so sánh chế độ ăn nhiều protein thực vật với chế độ ăn nhiều protein động vật. Không có sự khác biệt nào được tìm thấy trong lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

Kiểm soát cân nặng

Chế độ ăn giàu protein thực vật cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu quan sát sau 120.000 nam giới và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy ăn nhiều hạt hơn có giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, ăn một phần đậu, đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng cảm giác no và có thể giúp giảm cân và quản lý cân nặng tốt hơn.

Protein động vật cũng có lợi cho sức khỏe

Protein động vật cũng mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe, mặc dù thường được cho là không lành mạnh so với protein thực vật. Nhưng nghiên cứu của Nurses’ Health báo cáo rằng thịt gia cầm, cá và sữa ít chất béo vẫn có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Những người ăn cá thường xuyên cũng có ít nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim.Một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới cho thấy những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15%.

Ngoài ra, ăn trứng có thể hỗ trợ cải thiện mức cholesterol và giảm cân. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn trứng vào bữa sáng, thay vì ăn bánh mì tròn, cho biết họ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn vào cuối ngày.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, ăn protein động vật giúp tăng khối lượng cơ nạc và giảm sự mất cơ khi tuổi tác tăng...

Kết luận

Vì các nguồn thực phẩm protein thực vật thường có protein chất lượng thấp hơn, người ăn chay và thuần chay nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng họ nhận được tất cả các axit amin mà họ cần. Đối với những người ăn thịt, điều quan trọng là phải có được sự cân bằng phù hợp của cả thực phẩm động vật và thực vật.

Nguồn: healthline