Tập thể dục một cách an toàn trong ba tháng cuối của thai kỳ

Phụ Nữ Th08 29, 2020

Phụ nữ tập thể dục khi mang thai sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Sức khỏe tim mạch
  • Huyết áp
  • Tâm trạng
  • Kiểm soát cân nặng

Bạn thậm chí có thể chạy bộ trong suốt thai kỳ với sự cho phép của bác sĩ. Tuy nhiên, có những điều mà phụ nữ mang thai phải cân nhắc để giữ sức khỏe cho cả mẹ và con. “Khi mang thai, các khớp lỏng lẻo và giữ thăng bằng khó khăn hơn,” huấn luyện viên Pilates kiêm huấn luyện viên sức khỏe Kate Marcin giải thích. “Thực hiện các bài tập giúp ổn định các kết nối ở các khớp sẽ ngăn ngừa chấn thương.”

An toàn là rất quan trọng, vì vậy bạn nên luôn trao đổi với bác sĩ trước. Mang thai, đặc biệt là giai đoạn sau của thai kỳ, không phải là thời điểm để bạn bắt đầu thói quen tập thể dục với những bài tập mạnh. Những người ít hoạt động nên bắt đầu bằng việc đi bộ. Trong ba tháng cuối thai kỳ, bạn nên tránh các hoạt động liên quan đến nhảy.

Đi bộ và chạy bộ

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất cho bà bầu. Nếu đi bộ vẫn không đủ với bạn, hãy thử chạy bộ. Tuy nhiên, mang thai không phải là lúc để bắt đầu thói quen chạy bộ. Nếu bạn đã từng chạy và vẫn chạy đến hết tuần 27, bạn không cần phải dừng lại trừ khi bạn gặp một số vấn đề sức khỏe hoặc cảm giác khó chịu nhất định.

Một nghiên cứu được công bố bởi Sports Health đã kiểm tra 110 vận động viên chạy cự ly và thói quen của họ trong suốt thai kỳ. Trong số 70 phần trăm chọn duy trì thói quen chạy bộ, 31 phần trăm tiếp tục chạy vào 3 tháng cuối.

Chìa khóa ở đây là giảm thời lượng và cường độ chạy. Ngay cả những vận động viên dày dạn kinh nghiệm cũng cắt giảm một nửa hoặc nhiều sức lực của họ. Nói cách khác, nếu tốc độ hoặc cơ thể của bạn không cảm thấy ổn, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại để đi bộ.

Bơi lội và thể dục dưới nước

Nếu bạn có quyền sử dụng hồ bơi, hãy tận dụng các môn thể thao dưới nước. Bơi sải là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Nó cũng có thể được điều trị cho những phụ nữ bị đau nhức. Nước giúp giảm bớt áp lực cho chân và lưng mệt mỏi và giúp ngăn ngừa nhiệt độ cơ thể quá cao. Nhưng bạn hãy nhớ rằng, dù bạn bơi trong nước nhưng cơ thể bạn vẫn sẽ tiết ra mồ hôi. Nếu bạn bơi trong thời gian dài, hãy uống nước như khi bạn tập luyện ngoài hồ bơi.

Yoga, Pilates, xà đơn và các bài tập nhẹ nhàng khác

Các bài tập có tác động thấp rất tốt cho phụ nữ trong 3 tháng cuối thai kỳ. Những ví dụ bao gồm:

  • Yoga
  • Pilates
  • Barre
  • Đạp xe

Các bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn khi sinh bé. Bạn hãy thử tham gia các lớp học dành riêng cho phụ nữ mang thai. Các tư thế được sửa đổi để chúng an toàn và thoải mái hơn khi em bé của bạn phát triển trong những tuần cuối cùng.

Marcin giải thích: “Pilates là một cách tuyệt vời để phụ nữ xây dựng sự ổn định cốt lõi trong thai kỳ. “Phần lõi yếu đi khi bụng to lên và có thể dẫn đến đau lưng và đau thần kinh tọa”.

Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng yoga có thể giảm bớt lo lắng và trầm cảm đôi khi đi kèm với thai kỳ. Trong một nghiên cứu được công bố bởi Các liệu pháp bổ sung trên Clinical Practice, một nhóm phụ nữ mang thai bị trầm cảm được chỉ định tham gia một lớp yoga 20 phút từ tuần 22 đến 34 của thai kỳ. Kết quả rất khả quan trong tất cả các khía cạnh của sức khỏe thể chất và tinh thần. Các sản phụ cho biết tâm trạng của học được cải thiện, giảm đau và giảm tỷ lệ chuyển dạ sinh non và sinh mổ.

Mẹ đẹp, con khỏe

Ba tháng cuối của thai kỳ chứa đầy những suy nghĩ, cảm xúc và thậm chí nhiều thay đổi về thể chất. Đối với những bạn đã quen với thể trạng, thậm chí chỉ cần tập thể dục 20 phút mỗi ngày cũng có thể làm giảm nhiều triệu chứng này, giúp bạn tăng cường năng lượng và cơ thể khoẻ mạnh để chuẩn bị cho việc sinh nở.

Những thói quen lành mạnh này rất tuyệt vời để phát triển ngay bây giờ và tiếp tục trong thời kỳ hậu sản.

Nguồn: healthline