Tập Yoga cho nam giới

Getting Started Th08 30, 2020

Nếu bạn cho rằng mình quá nam tính để tập yoga, hãy suy nghĩ lại. Trong khi một số nam giới có thể nghĩ rằng yoga chỉ dành cho phụ nữ, thì những người đầu tiên tập yoga thực sự chỉ dành riêng cho nam giới. Trên thực tế, bạn có thể là một trong những chàng trai duy nhất chưa thử những tư thế này.

Yoga, đã có hơn 5.000 năm, là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất cho cả nam và nữ. Theo Tiến sĩ Lisa Blum, PT, DPT, CYT của Shift Wellness, yoga bắt đầu là môn tập chỉ dành cho nam giới bao gồm asana (các tư thế), pranayama (kỹ thuật thở) và thiền. Nó được coi là một cách để cải thiện cả tính linh hoạt và sức mạnh đồng thời làm dịu tâm trí. Định kiến “nữ tính” liên quan đến yoga chỉ bắt đầu khi nó được phương Tây hóa — vì vậy cũng giống như Pilates, nhiều chàng trai Mỹ chế giễu chỉ vì họ không hiểu.

Một phần lý do khiến yoga trở nên phổ biến ở xã hội phương Tây là vì những lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần của nó. Tiến sĩ Blum nói, “Có rất nhiều nghiên cứu mới được đưa ra để hỗ trợ lợi ích của yoga đối với sức khỏe tổng thể, hạnh phúc và sức khỏe” và cô ấy nhắc nhở chúng ta rằng những lợi ích này “không dành riêng cho giới tính nào”.

Yoga rất tốt đặc biệt trong thời điểm hiện tại, dành cho nam giới làm việc tại nhà và không tập gym. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc tập trên thảm có thể tiếp thêm sinh lực cho cơ thể và tâm trí của bạn. Mặc dù có rất nhiều loại yoga để bạn lựa chọn (Bikram, phục hồi, vinyasa, để kể tên một số loại), nghiên cứu cho thấy rõ ràng: tất cả chúng đều tốt.

Lợi ích sức khỏe chính của Yoga cho nam giới

Theo Tiến sĩ Blum, nam giới có thể đạt được một số lợi ích cụ thể từ việc thêm yoga vào thói quen tập luyện của họ.

Hoạt bát và linh hoạt hơn

Nam giới thường tập trung thể lực vào việc rèn luyện sức mạnh và / hoặc rèn luyện sức bền, chẳng hạn như chạy, nâng tạ hoặc đi xe đạp. Mặc dù những bài tập này rất tốt cho sức khỏe cơ, xương và tim, nhưng các chuyển động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến căng cơ và dây thần kinh. Yoga có thể là một cách tuyệt vời để kết hợp vận động và tính linh hoạt vào thói quen tập thể dục của bạn để bạn có thể tiếp cận toàn bộ các chuyển động của mình tại phòng tập thể dục.

Tăng nhận thức về cơ thể

Vụng về? Nâng cao nhận thức về cơ thể có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương. Các lớp yoga nhấn mạnh tầm quan trọng của hình thức đúng khi thực hành các tư thế khác nhau. Sự chú ý đến chuyển động này xây dựng khả năng nhận thức của bạn, hoặc biết cơ thể bạn đang ở đâu trong không gian. Bằng cách rèn giũa kỹ năng nhạy bén, bạn cải thiện hình thức nâng tạ và khả năng giữ thăng bằng, làm giảm khả năng bị thương cho cơ thể.

Tăng cường ổn định sâu cơ bắp

Một phần quan trọng của thói quen tập gym điển hình bao gồm sử dụng máy tập và tạ để tập trung vào việc xây dựng sức mạnh ở các nhóm cơ to hơn, dễ nhìn hơn. Thật không may, điều này thường làm mất đi các cơ ổn định sâu hơn. Sự mất cân bằng cơ này có thể khiến cơ thể bạn có nguy cơ bị chấn thương. Các tư thế yoga bao gồm nhiều động tác ổn định cơ bụng và thân có thể tăng cường các cơ sâu hơn mà nhiều máy tập không giải quyết được.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Trong khi bạn có thể nghĩ rằng bạn có một trái tim tốt (chúng tôi tin bạn), bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nam giới ở Hoa Kỳ. Các bài tập thở và thiền trong yoga đã được chứng minh là làm giảm nhịp tim, huyết áp và mức cortisol trong cơ thể của bạn, tất cả đều góp phần tạo nên một trái tim khỏe mạnh.

Các động tác bắt đầu Yoga

Vậy bạn nên bắt đầu từ đâu? Theo Tiến sĩ Blum, 4 bài tập yoga đơn giản này là một cách tuyệt vời để bắt đầu.

Mèo / Bò (chakravakasana)

  • Cách thực hiện: Quỳ xuống, đầu gối thẳng hàng với hông và vai thẳng hàng với cổ tay. Hít vào khi bạn thả bụng xuống đất và cong lưng dưới, mắt nhìn lên trên. Tạm ngừng. Thở ra khi bạn quay lại vị trí ban đầu, cổ của bạn hạ xuống. Lặp lại 5 đến 10 lần để hơi thở dẫn dắt chuyển động.
  • Lợi ích: Bằng cách vận động cột sống và các mô xung quanh, động tác này thúc đẩy lưu lượng máu có thể hỗ trợ chữa bệnh. Tập trung vào chuyển động từng đoạn của cột sống (di chuyển từng đốt sống riêng lẻ khi bạn thực hiện giữa tư thế mèo và bò) có thể giúp giải phóng hoặc nới lỏng các vùng cứng của cột sống.

Chó cúi mặt (adho mukha svanasana)

  • Cách thực hiện: Bắt đầu với động tác bốn chân. Tay bạn di chuyển về phía trước. Từ từ nâng đầu gối lên. Đẩy hông của bạn về phía sau và hướng lên trên, duỗi thẳng đầu gối và bạn có thể nhón gót chân khỏi thảm nếu bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Cột sống của bạn phải thẳng và tránh cong lưng. Nếu gân kheo của bạn bị căng và bạn khó giữ cho lưng thẳng, hãy hơi uốn cong đầu gối của bạn để giải phóng một số lực kéo từ gân kheo. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở, sau đó thả ra.
  • Lợi ích: Tư thế này cho phép bạn chủ động kéo giãn gân kheo và bắp chân, vốn nổi tiếng là bó sát ở nam giới. Nó tăng cường sức mạnh cho vai của bạn trong tư thế chịu trọng lượng, điều này đã được chứng minh là làm tăng mật độ xương. Ngoài ra, nó dạy bạn cách phân tách các chuyển động giữa hông và cột sống, điều này cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe cột sống tổng thể.

Chó ngửa mặt (urdhva mukha svanasana)

  • Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm sấp. Chống tay trên mặt đất sao cho thẳng hàng với ngực.Khuỷu tay áp sát cơ thể. Ngón chân hướng ra ngoài, cho phép trọng lượng của bạn dồn lên phần trên bàn chân. Nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Trọng lượng của bạn nên tập trung vào phần trên của bàn chân và bàn tay của bạn. Đùi của bạn không được chạm sàn. Kéo bả vai của bạn xuống và hướng ra sau, cho phép ngực của bạn căng ra. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở, sau đó từ từ trở lại tư thế nằm sấp.
  • Lợi ích: Tư thế này tích cực tăng cường sức mạnh cho vai và cơ lưng trên đồng thời kéo căng cơ ngực. Ngoài việc cải thiện tư thế, bài này cũng rất tốt để kéo căng cơ bụng và cải thiện sức bền và sự ổn định của cốt lõi.

Thuyền (navasana)

  • Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng trên thảm với đầu gối co lại. Đảm bảo cột sống của bạn thẳng và không bị cong, đặc biệt là ở cột sống dưới. Bắt đầu nhấc chân khỏi mặt đất với tư thế duỗi thẳng, bàn chân duỗi thẳng hướng ra ngoài và giữ thăng bằng. Nếu bạn bị căng gân kheo, bạn có thể giữ cho đầu gối hơi cong để ngăn lưng dưới của bạn bị cong. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lợi ích: Tư thế này rất tốt để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn và tích cực kéo căng gân kheo. Ngoài ra, nó dạy bạn nhận thức về cơ thể và cách tách hông khỏi cột sống, điều này rất quan trọng cho sức khỏe cột sống.

Nguồn: Men's Health