Bột protein là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng hàng đầu trên thị trường. Một số người sử dụng nó để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và những người khác sử dụng nó vì họ muốn tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng protein mà họ nhận được từ thức ăn.

Bột protein có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu tiêu thụ nhiều bột protein có thể gây hại hay không. Câu trả lời ngắn gọn là không, nhưng nó có thể có tác dụng phụ nhỏ.

Bột protein là gì?

Bột protein là dạng protein cô đặc từ nguồn động vật hoặc thực vật. Bột protein từ động vật thường được làm từ hai loại protein sữa gọi là whey và casein, trong đó whey phổ biến hơn. Ít phổ biến hơn là bột protein có chứa protein thịt bò hoặc thịt gà.

Bột whey protein được phân lập từ whey, một sản phẩm phụ dạng lỏng của quá trình làm pho mát mà các nhà sản xuất sấy khô thành bột. Bột protein thực vật có thể được làm từ các loại protein thực vật khác nhau, chẳng hạn như gạo lứt, hạt đậu, đậu nành và cây gai dầu. Thông thường, bột protein từ thực vật có chứa hỗn hợp protein thực vật. Cả hai loại bột protein nói chung sẽ cung cấp 20–30 gam protein mỗi muỗng, vì vậy chúng là một cách tuyệt vời để bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng cũng thường chứa thêm vitamin, hương vị và chất làm ngọt.

Mọi người thường sử dụng bột protein sau khi tập luyện để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Cơ bắp của bạn cần đủ protein để xây dựng lại mô cơ sau một buổi tập luyện sức mạnh. Bạn có thể sử dụng nó nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày chỉ thông qua thực phẩm - ví dụ: nếu bạn không ăn một lượng lớn thực phẩm hoặc bạn đang theo chế độ ăn thuần chay. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn cung cấp đủ protein thông qua thực phẩm, bạn sẽ không thấy nhiều lợi ích từ việc dùng bột protein.

DRI (Lượng tiêu thụ tham chiếu trong chế độ ăn uống) cho protein là 0,8 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, điều này có thể lên đến 1,4–2,0 gam mỗi kg mỗi ngày. Một nguyên tắc chung tốt là cố gắng cung cấp 20–40 gam protein mỗi bữa ăn.

Bột protein có hại cho bạn không?

Nói một cách đơn giản, bột protein không hề gây ảnh hưởng xấu đối với bạn. Đây là một nguồn protein tiện lợi giúp nhiều người đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Tất nhiên, nếu bạn bị dị ứng với một loại protein nhất định hoặc các thành phần khác trong bột protein, thì nó sẽ khiến bạn bị dị ứng. Trong trường hợp đó, bạn nên tránh loại bột protein đó.

Bột protein đôi khi có thể chứa các thành phần độc hại hoặc các chất đã bị cấm sử dụng trong thể thao. May mắn thay, nhiều thương hiệu bột protein có uy tín sử dụng thử nghiệm của bên thứ ba để chứng minh độ an toàn và minh bạch của sản phẩm của họ. Cố gắng chọn bột protein từ một công ty có uy tín với sự kiểm tra của bên thứ ba. Và cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, đậu, đậu lăng, đậu phụ, các loại hạt và hạt.

Những quan niệm sai lầm về bột protein

Bạn có thể lo lắng về việc dùng quá nhiều bột protein vì nghe nói rằng nó ảnh hưởng đến gan, thận hoặc xương của bạn. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những tuyên bố này là sai. Dưới đây là một cái nhìn chi tiết về những quan niệm sai lầm này.

Chức năng thận và gan

Một mối quan tâm chính mà một số người nêu ra khi dùng bột protein là nó ảnh hưởng đến thận vàgan. Các chuyên gia từng cho rằng quá nhiều protein có thể gây hại cho thận và gan ở những người khỏe mạnh, nhưng nhiều nghiên cứu gần đây đã bác bỏ điều này.

Trong một nghiên cứu, 48 người đàn ông và phụ nữ đã tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein từ cả thực phẩm và bột whey protein-thịt bò trong một chương trình tập luyện sức bền kéo dài 8 tuần. Những người dùng bột protein không có bất kỳ sự khác biệt nào về chức năng thận.

Tuy nhiên, những người bị bệnh thận hoặc suy giảm chức năng thận gặp nhiều khó khăn hơn trong việc bài tiết các chất thải protein trong nước tiểu và sẽ cần theo dõi lượng protein của họ. Suy giảm chức năng thận được định nghĩa là mức lọc cầu thận ước tính (eGFR) dưới 90. Do đó, nếu bạn khôngbị bệnh thận mãn tính hoặc giảm chức năng thận, việc tiêu thụ bột protein và các loại thực phẩm giàu protein khác có thể an toàn.

Sức khỏe của xương

Mọi người từng nghĩ rằng một chế độ ăn nhiều protein có hại cho sức khỏe của xương. Lời đồn đoánnày bắt nguồn từ ý tưởng rằng hàm lượng axit cao của protein đã “tước bỏ” canxi của xương, dẫn đến lượng canxi cao trong nước tiểu và xương yếu hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều protein thực sự có thể tăng cường sức khỏe của xương.

Các nhà nghiên cứu tin rằng nó làm được điều này bằng cách thúc đẩy sự hấp thụ canxi, hỗ trợ sự phát triển của khối lượng cơ xương và duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân. Trong một nghiên cứu chất lượng cao kéo dài 18 tháng, 280 người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ 45 gram whey protein hoặc giả dược mỗi ngày. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt về thành phần xương giữa các nhóm. Điều thú vị là nhóm whey protein giữ được khối lượng cơ nhiều hơn đáng kể, cho thấy rằng protein có thể giúp giảm mất cơ do tuổi tác. Điều này có thể có lợi cho sức khỏe của xương bằng cách cho phép người già hoạt động lâu hơn.

Các vấn đề tiêu hóa tiềm ẩn

Bột protein thường được công nhận là an toàn, mặc dù bạn có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa nếu tiêu thụ một lượng lớn bột protein. Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc nhạy cảm với lactose, bột protein làm từ sữa có thể dẫn đến đau bụng, đầy hơi. Thay vào đó, hãy chọn loại bột protein có nguồn gốc thực vật hoặc thử loại whey protein cô lập, có hàm lượng lactose thấp hơn nhiều so với các loại bột protein từ sữa khác.

Nếu bạn muốn sử dụng bột protein có nguồn gốc thực vật, hãy đọc kỹ nhãn thành phần để xác định bất kỳ chất gây dị ứng hoặc nhạy cảm nào có thể xảy ra với thực phẩm. Ví dụ, đậu nành và gluten là những chất gây dị ứng phổ biến được tìm thấy trong bột protein từ thực vật.

Hơn nữa, những người bị hội chứng ruột kích thích hoặc nhạy cảm với FODMAPs (oligo-, di-, monosaccharid và polyols có thể lên men) có thể bị đầy hơi và chuột rút khi dùng bột protein đậu hoặc bột có thêm rượu đường – được thêm vào để làm chất làm ngọt ít calo.

Bao nhiêu bột protein là quá nhiều?

Hầu hết mọi người đều có thể xử lý protein dư thừa từ thực phẩm và chất bổ sung và có thể dung nạp một cách an toàn 12,5–3,3 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để điều tra giới hạn trên cho việc tiêu thụ bột protein. Cho đến lúc đó, nếu bạn muốn sử dụng bột protein, hãy ăn 1–2 khẩu phần mỗi ngày và nạp phần còn lại của protein qua thức ăn.

Bột protein có an toàn cho trẻ em và thanh thiếu niên không?

Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ và thanh thiếu niên. Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng trẻ em và thanh thiếu niên nên lấy protein từ các nguồn thực phẩm như:

  • Thịt
  • Gia cầm
  • Sản phẩm bơ sữa
  • Đậu
  • Đậu lăng
  • Trứng
  • Đậu hũ

Trong một số trường hợp, chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể khuyên trẻ dùng thực phẩm bổ sung protein, chẳng hạn như PediaSure, nếu trẻ bị suy dinh dưỡng, kén ăn hoặc có những hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn uống.

Mặc dù không có dữ liệu nào cho thấy rằng bột protein có hại cho trẻ em và thanh thiếu niên, nhưng việc dựa vào bột protein và các chất bổ sung không thể thay thế thực phẩm dinh dưỡng, toàn phần trong chế độ ăn uống. Do đó, thực phẩm toàn phần giàu protein nên được ưu tiên hàng đầu. Nếu bạn lo lắng rằng con bạn hoặc thanh thiếu niên không nhận đủ protein, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, chuyên gia dinh dưỡng có trình độ hoặc bác sĩ của con bạn.

Những điều khác cần xem xét

Bột protein có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, đây là một vài cân nhắc quan trọng.

Mua bột protein uy tín

Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp khi chọn một loại bột protein từ nhiều lựa chọn có sẵn trên mạng. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để làm cho nó dễ dàng hơn:

  • Tìm kiếm thử nghiệm của bên thứ ba. Kiểm tra nhãn sản phẩm để biết các chứng nhận từ các tổ chức bên thứ ba có uy tín như NSF International’s Certified for Sport, USP, Informed Choice, ConsumerLab và Banned Substances Control Group.
  • Đọc nhãn. Nếu bạn đang muốn tránh một thành phần nào đó, hãy nhớ đọc kỹ nhãn. Ngoài danh sách thành phần, nhãn có thể cung cấp thông tin về sản phẩm, chẳng hạn như sản phẩm đó là sản phẩm thuần chay hay không chứa gluten.
  • Nhìn vào khẩu phần ăn. Bột protein tốt nhất sẽ chứa 20–30 gam protein mỗi muỗng.

Sử dụng bột protein như một chất bổ sung, không thay thế

Mặc dù bột protein có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn không cần phải tiêu thụ nó để tốt cho sức khỏe. Thực phẩm toàn phần giàu protein chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe. Hơn nữa, chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn bột protein, vì vậy chúng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Mặt khác, bột protein được coi là “tiêu hóa trước” và sẽ rời khỏi dạ dày của bạn nhanh hơn sau khi bạn tiêu thụ nó so với thực phẩm toàn phần. Thay vào đó, hãy sử dụng bột protein để bổ sung vào chế độ ăn uống cân bằng của bạn vào những thời điểm mà bạn có thể không đáp ứng được nhu cầu protein của mình.

Kết luận

Nếu bạn đã bao giờ tự hỏi liệu bột protein có an toàn để sử dụng hay không, bạn có thể yên tâm rằng nó là nó an toàn. Do sự phổ biến của bột protein, nhiều nghiên cứu đã điều tra tính an toàn và hiệu quả của nó. Họ nhận thấy rằng nó an toàn và không gây rủi ro cho sức khỏe của xương, gan hoặc thận, ngay cả khi bạn dùng nó với một lượng lớn.

Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên lấy hầu hết protein từ thực phẩm toàn phần, ít chế biến và chỉ sử dụng bột protein để đáp ứng mọi nhu cầu về protein chưa được đáp ứng. Bột protein tốt nhất sẽ được bên thứ ba kiểm tra, chứa 20–30 gam protein mỗi muỗng.